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IL CRITICO INTERIORE: UN PICCOLO SABOTATORE DENTRO DI NOI

Ti è mai capitato di aver conosciuto una persona splendida, gentile, affascinante, con cui avresti voluto iniziare una bellissima relazione e di aver sentito una vocina dentro di te che però diceva: “Davvero pensavi di interessargli? Non sei all’altezza di un uomo di quel livello! Di sicuro guadagnerà almeno il doppio di te! Non ti illudere!”

Sappiate che quella vocina è il vostro CRITICO INTERIORE!

Il “Critico interiore”, chiamato anche “Inner critic”, consiste in una serie di pensieri con i quali ci giudichiamo negativamente e continuamente. E’ parte della nostra psiche e seppur potremmo pensare che sia uno strumento utile per evitare problemi in futuro, la verità è che si comporta sempre come un elemento di “auto-sabotaggio” che ci impedisce di andare avanti nella vita.

Come si muove il critico interiore dentro di noi?

Il nostro critico:

  • ama insultarci;
  • memorizza ogni nostro errore ( ha una buona memoria a lungo termine);
  • è infelice della nostra vita;
  • ci confronta con le altre persone;
  • ci sveglia di notte per ricordarci gli sbagli e le brutte figure che abbiamo fatto;
  • ci crea sensi di colpa;
  • non è in grado di individuare errori, ma li sa commentare!

Vi siete rivisti in queste affermazioni?

Dovete sapere che alcuni critici interiori sono ironici, miti e solo di tanto in tanto si fanno sentire. Altri, invece, sono severi, critici e denigratori. In alcune persone il critico interiore è fortemente radicato, in altre meno.

Come riconoscerlo?

Prestando attenzione ai nostri pensieri: quando ci insultiamo da soli, ci diamo dell’ incompetente, sappiate che è il nostro “CRITICO” CHE CI STA PARLANDO!

Il “critico” si fa sentire soprattutto nell’ ambito delle relazioni: questo avviene perché le ferite più profonde, nella maggior parte dei casi, vengono lasciate dall’ interazione con altre persone.

Se ad esempio, per vostra madre siete sempre stati dei figli svogliati e fannulloni perché non l’ avete mai aiutata nelle faccende domestiche,  quando incontrerete una persona che vi piace e che ha successo nel lavoro, il vostro critico interiore potrebbe convincervi del fatto che non lo conquisterete mai, perché “siete sempre stati svogliati e fannulloni”.

Attenzione! Un forte critico interiore può deprimervi e scoraggiarvi in ogni momento, tormentandovi di continuo!

Ma quando nasce il nostro critico interiore?

Il critico interiore nasce negli anni dell’ infanzia. Crescendo i bambini imparano a controllarsi, interiorizzando i messaggi che vengono a loro rivolti dagli adulti di riferimento. Messaggi come: “Che guaio che sei!”, “Smettila, non sei capace!”. Tali commenti si “fissano” nella mente del bambino e danno forma, nel corso degli anni, al critico interiore. Nessuna meraviglia, dunque, che il critico interiore ci insulti quasi con le stesse parole che i nostri genitori utilizzavano quando eravamo piccoli!

A mano mano che cresciamo, al nostro critico interiore non interessa più che sediamo composti a tavola o mangiamo sempre tutto ciò che c’ è nel piatto. NO! Oggi il nostro critico interiore ci critica perché siamo svogliati; siamo troppo ambiziosi; non abbiamo un partner o abbiamo quello sbagliato. Agli occhi del critico, noi siamo imperfetti e lui è pronto a ricordarcelo in ogni  momento!

Come “addomesticare” il critico?

Prendendovi più cura di voi. Nei periodi in cui il critico si fa sentire, avete bisogno di stare al vostro fianco. Proprio come avere al tuo fianco un amico di cui ti fidi e al quale chiedi volentieri un consiglio, perché sai che è capace di farti riflettere senza ferirti. Il vantaggio di stare al nostro fianco è che saremmo meno reattivi alle critiche altrui e impareremmo a non mettere in moto modalità che rovinano le relazioni.

Nei momenti in cui ci sentiamo stanchi e spossati, il “critico” inizia ad attaccare. Ecco perché è importante “coccolare” i nostri momenti più faticosi!

E’ un vostro compito scoprire di cosa avete bisogno, dedicando tempo e cura alle vostre esigenze!

Mi raccomando! Le chiacchiere del vostro critico interiore non sono altro che PENSIERI. Voi non siete obbligati a credere a tutto quello che vi passa per la testa! Prendete le distanze dalle storie che vi raccontate e non lasciatevi coinvolgere! Quando inizierete a non prestare più attenzione alle chiacchiere del vostro “critico”, potreste scoprire che gran parte della vostra crescita personale e professionale matura superando le vostre paure più profonde.

 

Francesca Tripari, Psicologa

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SPECIALE FESTA DELLE DONNE: AL CENTRO EMMEA SI FESTEGGIA “IN GRANDE”

Il centro Emmea festeggia il giorno dedicato alle Donne, con un DOPPIO APPUNTAMENTO!

 

In onore del giorno dedicato a tutte le DONNE, i professionisti del Centro si mettono a vostra disposizione offrendovi i lori servizi.

Potete prenotare il vostro trattamento omaggio, sino ad esaurimento posti.

  • DOMENICA 7 MARZO ore 21.00: MEDITAZIONE= ci regaleremo uno “momento” in cui prenderci cura della nostra MENTE (DURATA: 30 minuti)
  • LUNEDI’ 8 MARZO: MASSOFISIOTERAPIA: trattamento a scelta in base alle proprie esigenze (riflessologia, massaggio rilassante, decontratturante,…) (DURATA: 30 MINUTI).

 

DOVE 

MEDITAZIONE: sulla Pagina Facebook del Centro Emmea

MASSOFISIOTERAPIA: presso il Centro Emmea, Via Carlo Pisacane, 6, San Vittore Olona (MI)

 

PER INFO E PRENOTAZIONI CHIAMA IL NUMERO: 0331-512139. 

SCARICA IL VOLANTINO, CLICCA QUI: https://www.centroemmea.it/wp-content/uploads/2021/02/Festa-delle-Donne-doppio-Appuntamento-2-1.png

 

 

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CENTRO EMMEA PRESENTA: “TI ASCOLTO”

“TI ASCOLTO”: sportello psicologico dedicato a tutte le persone che stanno affrontando un momento “delicato” della loro vita.

 

Nell’ arco della vita attraversiamo tutti esperienze difficili che ci mettono a dura prova. L’ insoddisfazione, l’ ansia, la paura, la precarietà e l’ incertezza che stiamo vivendo in questo particolare periodo storico, contribuiscono a rendere la nostra vita sempre più faticosa e, il rischio, è che ci sentiamo sempre più “travolti” dalle nostre difficoltà.

“Non è vero che si è malati perché si soffre né, viceversa, che si soffre solo perché si è malati”.

A volte è semplicemente difficile poter trovare qualcuno a cui chiedere AIUTO, per poter tornare a vivere come vorremmo.

E’ da questa considerazione che nasce l’ esigenza di creare lo sportello psicologico: “TI ASCOLTO”. Un servizio di ASCOLTO, ORIENTAMENTO E SOSTEGNO PSICOLOGICO, destinato alle persone che, in questo particolare momento della loro vita, hanno bisogno di comunicare il loro stato d’ animo, le loro perplessità, le loro paure o far fronte a momenti di solitudine.

A CHI E’ RIVOLTO?

Infanzia; Adolescenza; Età adulta

DOVE?

Presso il Centro Emmea, Via Carlo Pisacane, 6, San Vittore Olona (MI) .

QUANDO?

Su appuntamento.

I colloqui saranno tenuti dalla Dottoressa Tripari Francesca, Psicologa iscritta all’ Ordine degli psicologi delle Lombardia (n. 16263).

 

PER INFO E PRENOTAZIONI CHIAMA IL NUMERO 349 5328087

SCARICA IL VOLANTINO, CLICCA QUI: https://www.centroemmea.it/wp-content/uploads/2021/02/SPORTELLO-PSICOLOGICO-TI-ASCOLTO.png

 

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FAME NERVOSA: DI CHE COSA SIAMO REALMENTE AFFAMATI?

“Hai mai mangiato perché ti senti triste, annoiato o arrabbiato?”

Il nostro comportamento alimentare può essere influenzato dalle emozioni che quotidianamente proviamo: lo stress, la tristezza, l’ansia, possono aumentare l’appetito e portare a ricercare maggiormente cibi ricchi di grassi e dolci, stimolando la cosiddetta “Fame nervosa“.

La Fame nervosa, detta anche Emotional Eating, è un disturbo dell’ alimentazione incontrollata caratterizzato da frequenti e intense abbuffate. E’ molto simile alla Bulimia, ma, la differenza è che nella Fame nervosa non vengono messi in atto tutti quei comportamenti compensatori (vomito, utilizzo dei lassativi, esercizio fisico), tipici, invece, della Bulimia.

COME RICONOSCERE SE È FAME FISIOLOGICA (DI PANCIA) O FAME NERVOSA (DI GOLA)?

La FAME FISIOLOGICA è:

  • Graduale
  • Fa “brontolare lo stomaco” (il cosiddetto “Buco allo stomaco”)
  • Si ha attesa nel cucinarsi
  • Si indirizza anche verso i cibi sani
  • Fa mangiare con calma
  • La persona riconosce i segnali di fame e di sazietà.

Invece, la FAME NERVOSA è:

  • Improvvisa
  • Provoca un leggero ”solletico alla gola”
  • Si indirizza verso alimenti sostanziosi (grassi o dolci)
  • Fa mangiare in modo automatico e veloce
  • La persona mangia oltre il segnale di sazietà.

PERCHE’ SI SOFFRE DI FAME NERVOSA?

Chi soffre di fame nervosa, spesso, utilizza il cibo per “mettere a tacere le proprie emozioni”. C’ è infatti un grosso bisogno di non sentire bisogni, di non sentire grosse emozioni.  Ecco che il cibo diventa un silenziatore del nostro “sentire”, di ciò che proviamo. La dinamica che si instaura è: “Rabbia/ tristezza: ti mangio!”.

Attenzione, questo non significa che le persone che soffrono di Fame nervosa sono apatiche! Anzi, sono individui che sentono le emozioni in modo molto forte e chiaro: sanno essere tristi, allegri, arrabbiati, però hanno imparato che, nella vita, avere emozioni è molto pericoloso, perché gli altri non sempre saranno disponibili a soddisfarle o, comunque, rischierebbero di rimanere troppo in attesa. L’ attesa, per chi soffre di Fame nervosa, è molto frustrante. “Non si può rimanere passivi ad aspettare che l’ altro soddisfi i propri bisogni, ma bisogna fare/attivarsi= abbuffata.

SMANIA DI CIBO: PRATICA L’ URGE SURFING

Se chi confligge col cibo lo fa per gestire le emozioni negative, capirete bene che, più frequentemente queste persone proveranno emozioni faticose, e più alta sarà la probabilità di farsi un’abbuffata, col tentativo invano di gestire quelle emozioni. Ma non funziona! Questo perché ciò che scatena la nostra reattività di fronte al cibo (abbuffata) è il fatto che ci identifichiamo con le nostre emozioni, e non le percepiamo, invece, come parte dell’esperienza.

Provare un’ emozione non corrisponde ad agirla! 

Alan Marlatt, psicologo con una lunga esperienza in meditazione, ha introdotto una tecnica psicologica chiamata “Urge Surfing” (Cavalcare l’onda). Questa tecnica risulta efficiente in quanto non tenta di controllare l’emozione, ma invita a rispondere alla smania di cibo con un atteggiamento vigile, aperto e curioso, di semplice osservazione. Se lasciamo, infatti, che la smania di cibo segua il proprio corso, possiamo osservare che, come ogni tipo di urgenza, ha un inizio, un picco di intensità e un momento di calo (simile ad un’onda).

Chi ha imparato con successo a “Cavalcare l’onda” della smania di cibo, ha osservato che essa sale e scende, senza causare danni. Ecco che, sentire un’ “urgenza”, può diventare un’ottima  occasione per… SCOPRIRE DI CHE COSA SIAMO REALMENTE AFFAMATI!

Facciamo un esperimento. La prossima volta che avrete un episodio di Fame nervosa, sedetevi e osservatelo in tutta la sua evoluzione, mentre cresce, raggiunge il picco e poi cala. Scrivete, successivamente, quello che avete notato con questo breve ma intenso esercizio.

Scoprirete che, con un po’ di allenamento, è possibile rintracciare un filo conduttore tra i diversi attacchi di fame nervosa.

Francesca Tripari, Psicologa

 

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KETO FOCACCINE ALLE OLIVE

INGREDIENTI PER 8 PERSONE

100gr. Farina di mandorle
100gr. Mozzarella senza lattosio zero carboidrati
60gr. Fiocchi di latte o formaggio spalmabile zero carboidrati
40gr. Olive verdi
2 uova bio
Un pizzico di bicarbonato

PREPARAZIONE

 

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In una padella antiaderente ammorbidite bene la mozzarella e i fiocchi di latte (o formaggio spalmabile).

Miscelate in una terrina la farina di mandorle e il bicarbonato, aggiungete le uova e le olive tagliate a rondelle. A quest’ultimo composto unite i formaggi sciolti (eliminando eventuale liquido in eccesso).

Lavorate velocemente il composto con le mani e porzionate 8 palline appiattendole leggermente. Disponete le focaccine su teglia ricoperta con carta forno e cuocete in forno preriscaldato a 180°per circa 20 minuti. Buon appetito!

Ricetta realizzata da Costantino Francesca.

LE KETO FOCACCINE ALLE OLIVE SONO A BASSO CONTENUTO DI CARBOIDRATI GRAZIE AL PREPARATO PER PANE FIT NU3: NON CONTENGONO GLUTINE E SONO RICCHE DI PROTEINE E FIBRE. IL PREPARATO PER PANE FIT, CONTENUTO NELLE KETO FOCACCINE ALLE OLIVE, È A BASE DI FARINA DI MANDORLE, BUCCE DI PSILLIO E SEMI DI LINO, ZUCCA, CHIA E GIRASOLE. NON CONTIENE LIEVITO!  

E’ CONSIGLIABILE UTILIZZARE LA FARINA DI MANDORLE, PERCHE’, A DIFFERENZIA DALLE FARINE TRADIZIONALI, NON È A BASE DI GRANO O DI ALTRI CEREALI. VIENE OTTENUTA SEMPLICEMENTE DALLA MACINAZIONE DELLE MANDORLE E NE CONSERVA LE PROPRIETÀ E LE CARATTERISTICHE NUTRIZIONALI. 

Per porzione singola:

 

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VELLUTATA DI ZUCCHINE E BASILICO

INGREDIENTI PER 3 PERSONE

5 zucchine di media grandezza (500-600 gr. circa)
1 cipolla bianca
500 ml. di acqua calda
Sale, pepe q.b.
Un grosso mazzo di basilico
½ spicchio d’aglio
30 gr. di pinoli o semi di girasole

PREPARAZIONE

Tagliare le zucchine a tocchetti e la cipolla a dadini, nel frattempo far bollire l’acqua (la diversa quantità di acqua determinerà una consistenza più o meno cremosa). Quando l’acqua è giunta a bollore, riporre le verdure tagliate e aggiungere un poco di sale. Una volta che le verdure si sono ammorbidite, dopo circa 10 minuti, spegnere la fiamma e frullare il tutto. Dopo di che lasciare riposare la vellutata e, a parte, pestare o frullare il basilico, l’aglio, i pinoli (o semi di girasole), con un pizzico di sale. Solo quando la vellutata di zucchine si sarà raffreddata , unirla e amalgamarla con il “pesto light” (per evitare di cuocerlo). Aggiungere una spolverata di pepe se gradite.

La vellutata sarà deliziosa da servire sia a caldo, che a freddo, eventualmente con qualche crostino o fetta di pane Wasa. Non dimenticate di accompagnarla ad un buon secondo a base di carne, pesce o 125 gr. di caprino light a persona (come vedete nella foto). Potrete aggiungere del seitan, per una versione tutta vegana! Buon appetito!

IL BASILICO E’ UN ERBA AROMATICA UTILIZZATA PER IL SUO AROMA FRESCO E LEGGERMENTE MENTOLATO. E’ RICCO DI OLI ESSENZIALI CHE, OLTRE A CARATTERIZZARNE IL SAPORE, PRESENTANO MOLTEPLICI PROPRIETA’, COME L’ESSERE RICCHI DI MOLECOLE ANTIOSSIDANTI E ANTIMICROBICHE. INFATTI, L’ESTRATTO DI BASILICO E’ UTILIZZATO DALL’INDUSTRIA ALIMENTARE PER AUMENTARE I TEMPI DI CONSERVAZIONE DI ALCUNI ALIMENTI. ATTENZIONE PERO’ GLI OLI ESSENZIALI SONO MOLTO SENSIBILI AI TRATTAMENTI TERMICI E MECCANICI ED E’ FACILE RISCHIARE DI DISPERDERLI.

Per porzione singola:

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INSALATA GRECA CON LA FETA

INGREDIENTI

100 gr. di ‏feta light

100 gr. di pomodori datterini o da insalata

40 gr. di cipolla rossa di Tropea

70 gr. di cetriolo

7 olive Kalamata

Origano

5 gr. di olio EVO

PREPARAZIONE

La preparazione dell’insalata greca è molto semplice. Si tratta di una ricetta fresca, adatta per l’arrivo della bella stagione.

Tagliare la feta light a cubetti dopo averla accuratamente sgocciolata e riporla in un piatto con dell’origano e 5 gr. di olio, per farla insaporire. Dopo di che tagliare a cubetti  i pomodori, a fettine sottili la cipolla e a rondelle il cetriolo. Unire gli ingredienti alla feta e mescolare il tutto. Infine, unire le olive Kalamata, lasciandone qualcuna intera e qualcuna tagliata a metà. Mescolare nuovamente il tutto e gustarsi questo semplicissimo piatto unico con 5 fette croccanti di Wasa, così da ottenere un pasto completo! Buon appetito!

Alcune varianti prevedono l’aggiunta di peperoni verdi crudi tagliati a fettine sottili e dell’insalata fresca. Si consiglia di non aggiungere sale, in quanto la feta è già salata, e di non eccedere con l’olio EVO, essendo già presenti la feta e le olive come fonti di grassi!

LA FETA E’ UN FORMAGGIO TIPICO GRECO, NOTO SIN DAI TEMPI DI OMERO. RIENTRA NEI LATTICINI CONSENTITI NELLE DIETE, SEPPUR CON MODERAZIONE, POICHE’ IL CONTENUTO DI GRASSI (SATURI IN PARTICOLARE) NON E’ INDIFFERENTE. IN COMMERCIO NE ESISTONO ANCHE DELLE VERSIONI LIGHT, CON UN CONTENUTO LIPIDICO E CALORICO INFERIORE. NORMALMENTE E’ PRODOTTA A PARTIRE DA LATTE DI PECORA O DI CAPRA E HA UN CONTENUTO DI LATTOSIO MOLTO BASSO. UNO SVANTAGGIO DELLA FETA E’ CHE SI TRATTA DI UN FORMAGGIO RICCO DI SALE,  MA SARA’ SUFFICIENTE NON AGGIUNGERNE ALLA PREPARAZIONE.

Per porzione:

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FRITTATA DI ZUCCHINE

INGREDIENTI

150 gr. di ‏zucchine

30 gr. di cipolle

2 uova

‏Sale e pepe q.b.

5 gr. di Parmigiano (facoltativo)

PREPARAZIONE

Per preparare la frittata di zucchine, prima di tutto tagliare le zucchine a rondelle fini, insieme ad un poco di cipolla tagliata fine. Scottare le verdure in padella a fiamma media per qualche minuto con un goccio d’acqua, sino a farle ammorbidire. Una volta ammorbidite, lasciarle riposare in padella. Dopo di che, prendere una ciotola e sbattere le uova con il grana, il sale, il pepe. Una volta che l’impasto sarà omogeneo, unirlo nella padella insieme alle verdure e cuocere a fiamma media con coperchio. Quando la frittata inizierà a solidificarsi e ad assumere consistenza compatta, potete girarla sull’altro lato per proseguire la cottura, oppure ultimarla su di un solo lato, lasciando la parte superiore più morbida. Per la cottura basteranno 5 – 8 minuti circa.

La frittata con le zucchine è un piatto semplice e versatile: potete cambiare il tipo di verdura a piacimento, o aggiungere spezie secondo il vostro gusto. Aggiungete, infine, 50 gr. di pane integrale e il vostro piatto sarà completo. Buon appetito!

OCCHIO ALLA SPESA! LA SCELTA DELLE UOVA E’ DI PRIMARIA IMPORTANZA, PER EVITARE DI INCORRERE IN PRODOTTI DI SCARSO VALORE NUTRIZIONALE. SCEGLIETE IN BASE AL LUOGO DI PROVENIENZA E AL TIPO DI ALLEVAMENTO UTILIZZATO. COME? IL PRIMO NUMERO DEL TIMBRO PRESENTE SULLE UOVA VI INDICHERA’ IL TIPO DI ALLEVAMENTO: 0 BIOLOGICO, 1 ALL’APERTO, 2 A TERRA, 3 IN GABBIA. DI SEGUITO, TROVERETE LE SIGLE CHE INDICANO STATO, COMUNE E PROVINCIA. PREDILIGETE UOVA BIOLOGICHE O TUTT’AL PIU’ ALLEVATE ALL’APERTO, PER EVITARE DI ACQUISTARE QUELLE PROVENIENTI DA ALLEVAMENTI INTENSIVI, DOVE LE GALLINE SONO A STRETTO CONTATTO, ALIMENTATE CON ANTIBIOTICI  (PER EVITARE MALATTIE VISTO VISTI GLI SPAZI LIMITATI) E STIMOLATE AD UNA PRODUZIONE INDUSTRIALE.

Per porzione:

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SCALOPPINA LIGHT AI FUNGHI

INGREDIENTI

200 gr. di carne di tacchino

150 gr. di funghi porcini freschi o 15 gr. di funghi secchi

Qualche ciuffo di prezzemolo

1 spicchio d’aglio

10 gr. di farina integrale

5 gr. di olio EVO

Sale e pepe q.b.

1 cucchiaio di vino bianco (facoltativo)

PREPARAZIONE

Premettiamo che, se avete utilizzato dei funghi secchi, potete usare l’acqua di ammollo (dopo essere stata filtrata) come acqua di cottura, così che darà ulteriormente sapore. Scaldare la padella a fiamma bassa, versare un poco d’acqua, i funghi, lo spicchio d’aglio intero e cuocere per qualche minuto. Dopodiché, togliere lo spicchio d’aglio e aggiungere ancora un goccio d’acqua, unendovi il tacchino, l’olio e il prezzemolo tritati finemente, un poco di sale, e lasciare insaporire per altri 5 minuti (eventualmente aggiungere 1 cucchiaio di vino bianco da lasciare evaporare, per insaporire). Intanto, stemperare la farina integrale in un bicchiere con circa 30 ml. di acqua e aggiungerla alla carne per creare una sorta di salsina cremosa ai funghi (la farina farà da addensante). Continuate la cottura a fiamma bassa per altri 4-5 minuti circa, avendo cura di aggiungere un poco di acqua se la salsina si asciuga troppo. Infine, macinare del pepe nero e servire la pietanza calda, abbinata con un contorno di verdure e una fetta di pane integrale.

I FUNGHI SONO UN ALIMENTO DALLE PROPRIETA’ SINGOLARI, ADATTI AD UNA DIETA IPOCALORICA IN QUANTO: HANNO UN BASSO CONTENUTO CALORICO (25 KCAL PER 100 GR. DI PRODOTTO FRESCO), SONO RICCHI DI VITAMINE, SALI MINERALI E FIBRA, CHE CONFERISCE SENSO DI SAZIETA’. NUTRIZIONALMENTE PARLANDO, SONO CIBI POVERI, COSTITUITI PER IL 90% DI ACQUA E POSSIEDONO UN APPORTO MINIMO DI CARBOIDRATI, LIPIDI E PROTEINE. TUTTAVIA LE PROTEINE PRESENTI SONO DI ALTISSIMO VALORE BIOLOGICO. 

Per porzione:

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DIETA, QUARANTENA E SMART WORKING: DOBBIAMO MANGIARE DI MENO?

Cosa mangiare in questo periodo di quarantena dove siamo obbligati a rimanere in casa e non possiamo praticare attività sportiva? Stando fermi ingrassiamo? Occorre mangiare meno? Assolutamente no, anzi mangiando meno si rischia di peggiorare la situazione. Ora andremo a vedere il perché, ma prima occorrerà fare una piccola premessa cioè dovremo definire cosa sono il fabbisogno e il bilancio energetico

BILANCIO E FABBISOGNO ENERGETICO

Il BILANCIO ENERGETICO è il rapporto tra le calorie assunte con i cibi (in ingresso) e le calorie spese (dispendio energetico). E andrebbe regolato in base al nostro FABBISOGNO ENERGETICO, ossia quante calorie necessitiamo giornalmente per vivere e svolgere le nostre attività.

È evidente, quindi, che:

  • se le calorie assunte con l’alimentazione fossero maggiori delle calorie consumate, superando il nostro fabbisogno, a lungo andare ingrasseremo, accumulando l’eccesso.
  • Se le calorie assunte, invece, fossero minori di quelle spese, e quindi inferiori al nostro fabbisogno, dimagriremo (ma attenzione, a lungo andare, dopo avere esaurito le riserve, tra cui i grassi principalmente, l’energia mancante verrà presa da altri tessuti, come i muscoli, e si innescheranno meccanismi per abbassare il nostro metabolismo).

Detto questo, molti potranno pensare che in quarantena, muovendoci meno o non allenandoci, a parità di calorie introdotte con l’alimentazione, ingrasseremo. In realtà l’attività sportiva e il dispendio energetico che comporta, non sono la determinante principale del nostro fabbisogno, o per lo meno, una sospensione temporanea, incide ben poco.

In generale, i tre fattori che incidono sul nostro fabbisogno energetico giornaliero sono:

  • il metabolismo basale, ossia quanto consumiamo in condizioni di riposo, in uno stato termico neutrale, a digiuno da 12 ore, per i soli processi interni del nostro organismo. Il metabolismo basale incide per ben il 60-70% del nostro fabbisogno. E questo varia ben poco in quarantena!
  • La termogenesi indotta dagli alimenti, ossia la quantità di energia e di calorie che bruciamo per digerire e assimilare gli alimenti e questo incide per il 7-13% circa.
  • L’attività fisica che incide intorno al 10-20%.

Inoltre, il dispendio energetico e il conseguente fabbisogno giornaliero variano molto da persona a persona e dalle condizioni in cui ci troviamo in base a: età, sesso, peso, massa magra (un soggetto muscoloso ha un metabolismo molto più alto e quindi a riposo brucia di più), alimentazione (ad esempio in uno stato di digiuno cronico il metabolismo si abbassa), fase di crescita, gravidanza, livelli ormonali, genetica e, infine, un peso rilevante è dato dalla termoregolazione.

Infatti, noi siamo organismi omeostatici, ossia manteniamo la nostra temperatura interna costante intorno ai 36-37 °C e questo ci richiede un grande dispendio calorico. Si pensi che innalzare di 1° la nostra temperatura corporea, per esempio in stati febbrili, o se l’ambiente esterno è molto freddo, aumenta il metabolismo ben del 13%! Paradossalmente, andando a fare una nuotata al mare, se l’acqua è abbastanza fredda, si consuma di più per mantenere stabile la nostra temperatura in acqua, che per nuotare!

LA QUARANTENA E LO SMART WORKING

Ma quindi cosa fare in quarantena? Mangiamo meno perché non ci muoviamo?

Per quanto riguarda lalimentazione è assolutamente sconsigliato mangiare meno, innanzitutto perché si innescano dei meccanismi di difesa per cui il nostro organismo si metterà in modalità “Risparmio energetico”, andando così a ridurre il proprio metabolismo basale e, quindi, a riposo brucerà di meno; in secondo luogo, perché quando si decide di mangiar meno, spesso si rischia di ridurre le proteine della dieta, che ci aiutano a mantenere la massa magra e a darci senso di sazietà. Un’alimentazione con poche proteine rispetto agli zuccheri ci causerà picchi glicemici e insulinici, causa di una maggiore propensione all’ingrassamento e dei cosiddetti “attacchi di fame”.

Quindi mangiate regolarmente, rispettando pasti e spuntini. Piuttosto, evitate gli eccessi e gli “sgarri settimanali” e cogliete l’occasione per cucinare in famiglia e sperimentare nuove ricette sane ma gustose (potete trovare spunti nel nostro ricettario!).

Per quanto riguarda l’attività fisica, abbiamo visto come non è il fattore determinante il nostro dispendio energetico, tuttavia è importante mantenerla regolarmente. Infatti, il problema principale legato all’attività fisica non è tanto per le calorie in meno bruciate in ciascuna seduta, quanto il fatto che ci aiuta a mantenere la massa magra. Una riduzione del muscolo causerà, a lungo andare, un rallentamento del nostro metabolismo, motivo per cui è consigliato cercare di stabilire una routine giornaliera regolare e praticare un minimo di movimento anche in casa (in proposito si veda l’articolo sui nostri suggerimenti).

Infine, attenzione all’emotional eating! La tentazione di aprire il frigorifero in continuazione sarà forte. Ecco, a maggior ragione, perché non occorre mangiar meno. Il rischio di cadere in tentazione e lasciarsi andare sarà ancora più forte.

Insomma, mangiate sano, regolare e con varietà, evitando gli eccessi; questo ci fornirà anche tutte le sostanze nutritive (macronutrienti, vitamine, minerali, etc..) necessarie per rimanere in salute e fronteggiare al meglio un periodo in cui il nostro sistema immunitario può essere messo a dura prova, a causa del noto virus Covid.

 

Andrea Fossati

Elisabetta Amoruso

 

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