ORECCHIETTE INTEGRALI ALLE CIME DI RAPA

INGREDIENTI PER UNA PORZIONE

200 gr. di cime di rapa

50 gr di orecchiette integrali

Peperoncino q.b.

2 filetti di acciuga sott’olio

1 gr. di olio EVO

1 spicchio d’aglio

Sale q.b.

PREPARAZIONE

Pulire e lessare le cime di rapa in acqua leggermente salata per 10 minuti dalla bollitura, oppure cuocerle a vapore per 15-20 minuti circa.

Una volta pronte, far bollire le orecchiette integrali; nel mentre, preparare in una padella un goccino d’acqua, l’aglio tagliato a pezzettini e iniziare a scaldare. Non appena l’aglio sarà dorato, aggiungere le cime di rapa, precedentemente lessate e saltarle, aggiungendo i due filetti d’acciuga e il peperoncino.

Una volta scolata la pasta al dente, versatela nella padella e ultimate di saltare il tutto aggiungendo un cucchiaio di olio, per circa un minuto.

Impiattare e servire. Non dimenticate di aggiungere un buon secondo come fonte di proteine (100 gr. di carne o di pesce ad esempio).

LE CIME DI RAPA FANNO PARTE DELLE BRASSICACEE, OSSIA LA FAMIGLIA DEI CAVOLI E DEI CAVOLFIORI. SONO MOLTO RICCHE DI SALI MINERALI E VITAMINE (FERRO, FOSFORO, CALCIO, VITAMINA A, ALCUNE DEL GRUPPO B E C). QUESTO CONFERISCE LORO IMPORTANTI PROPRIETA’ ANTIOSSIDANTI, RIMINERALIZZANTI E DEPURATIVE. NOTEVOLE E’ IL LORO CONTENUTO DI FOLATI. HANNO, ALTRESI’, UN ALTO CONTENUTO DI FIBRE.

Per porzione:

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ZUPPETTA DI LENTICCHIE AL PROFUMO DI ALLORO

INGREDIENTI PER UNA PORZIONE

80 gr. di lenticchie decorticate

½ cipolla bionda tagliata fine

2 foglie di alloro

1 spicchio di aglio per insaporire

Sale e pepe q.b.

10 g. di olio extravergine

Eventuali aromi graditi (peperoncino, un pizzico di curcuma per dare colore, ecc…)

50 gr. di pasta integrale (molto adatto il formato ditalini)

PREPARAZIONE

Prendere un coccio e lasciare imbiondire i cubetti di cipolla con un poco di acqua per qualche minuto. Dopo di che riporre le lenticchie e versare dell’acqua fredda sino a coprirle, aggiungendo l’alloro, il pepe, l’aglio e gli eventuali aromi graditi. Lasciate andare il tutto a fiamma bassa con coperchio per circa 20-30 minuti, verificando che l’acqua vada assorbendosi senza attaccare. Nel frattempo, mescolate poco e delicatamente per non romperle.

Controllate il livello di cottura delle lenticchie: se gradite la lenticchia più al dente saranno sufficienti 15-20 minuti circa, se preferite una lenticchia dalla consistenza più morbida, che si presenta come una zuppetta, arrivate sino a 20-30 minuti (tutto dipende anche dal quantitativo di lenticchie: per esempio 400 gr per quattro persone richiederanno un tempo di cottura un poco più lungo di una porzione singola). Ricordate, inoltre, che il coccio richiede una cottura leggermente più lunga, se utilizzate una padella, molto probabilmente cuoceranno prima.

Quando si è raggiunta la consistenza desiderata, spegnere la fiamma, aggiungere un cucchiaio di olio extravergine, il sale e lasciare riposare un poco. Infine, servire il piatto unendolo a 50 gr di carboidrati derivanti da cereali (ad esempio pasta integrale, ditalini di grano saraceno, farro o anche gallette o del pane integrale).

In questo modo avrete un piatto nutrizionalmente perfetto, con tutto il profilo amminoacidico completo!

L’UTILIZZO DI LENTICCHIE DECORTICATE CONSENTE DI CUOCERE PIU’ RAPIDAMENTE IL LEGUME, LO RENDE PIU’ DIGERIBILE E PIU’ FACILMENTE ASSIMILABILE, EVITANDO COSI’ I NOTI PROBLEMI DI GONFIORE ADDOMINALE E DIFFICOLTA’ DIGESTIVA. INFATTI, LE SOSTANZE INCRIMINATE PER TALI DISTURBI SI TROVANO PROPRIO NELLA BUCCIA. NUTRIZIONALMENTE, LE LENTICCHIE DECORTICATE VARIANO POCO RISPETTO A QUELLE SECCHE, VI SARA’ SOLTANTO MENO FIBRA. INOLTRE, SI PRESTANO MEGLIO PER LE ZUPPE, POICHE’ FORNISCONO PIU’ DENSITA’ AL PIATTO.

Per porzione:

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PARMIGIANA LIGHT DI MELANZANE

INGREDIENTI PER UNA PORZIONE

150 gr. di melanzana

100 gr. mozzarella light

70-100 gr. di passata di pomodoro

20 gr. di grana grattugiato

5 gr. di olio

3-4 foglie di basilico

1 spicchio di aglio

Sale q.b.

PREPARAZIONE

Tagliare una melanzana a rondelle di circa un cm di altezza, cuocerle alla griglia e metterle da parte.

Dopo di che preparare il sugo di pomodoro per la parmigiana light, riponendo in una pentola la passata di pomodoro (fate attenzione che sia una passata 100% pomodoro, senza sale e zuccheri aggiunti), 5 gr. di olio, un pizzico di sale, 3-4 foglie di basilico e 1 spicchio di aglio per insaporire, che andrà poi tolto a fine cottura. Cuocere a fiamma lenta per circa 10 minuti cercando di mantenere una consistenza piuttosto densa.

Ultimata la cottura del sugo, riporre su una teglia rivestita da carta da forno, nell’ordine, uno sopra l’altro: una fetta di melanzana grigliata, uno strato di sugo, una fetta di mozzarella e ripetere una seconda volta. Infine, coprire con un’ultima fetta di melanzana e aggiungere un poco di sugo, una spolverata di grana e una fogliolina di basilico.

Cuocere in forno preriscaldato a 200° in modalità grill per 10 minuti circa, sino a lasciar fondere la mozzarella light.

Guarnire con foglie di basilico fresche e servire.

RICORDIAMO DI FARE ATTENZIONE ALLE PASSATE DI POMODORO IN COMMERCIO. INFATTI, DI FREQUENTE, SE NE TROVANO VERSIONI ARRICCHITE CON SALE, NUMEROSI ADDITIVI E, SOPRATTUTTO, ZUCCHERO. LO ZUCCHERO, INFATTI, HA UN POTERE CONSERVANTE (IN QUANTO CATTURA ACQUA COME IL SALE) E CONTRASTA L’ACIDITA’ DEL POMODORO, RENDENDOLO PIU’ APPETIBILE. RICORDARSI, INFINE, DI PREDILIGERE PASSATE DI POMODORO PRODOTTE IN ITALIA.

Per porzione:

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POLPETTE LIGHT DI ZUCCHINE, RICOTTA E BASILICO

INGREDIENTI PER DUE PORZIONI

2 zucchine medio piccole

200 gr di ricotta

Un uovo intero

6 foglie di Basilico

Sale

3 cucchiai di pangrattato integrale (40 gr. circa)

PREPARAZIONE

Lavare le zucchine e grattugiare a julienne. Strizzarle per far perdere l’acqua contenuta e, dopo averle riposte in un contenitore, mescolarle con la ricotta (precedentemente colata), l’uovo, il sale e il basilico spezzettato.

Amalgamare tutti gli ingredienti per ottenere un impasto omogeneo (se troppo morbido aggiungere un poco di pangrattato).

Formare le polpette a mano, all’incirca della stessa dimensione, e passarle nel pangrattato. Metterle su una teglia rivestita da carta da forno e cuocerle in forno preriscaldato a 200 ° per circa 20 minuti.

LA RICOTTA VACCINA E’ ALTAMENTE CONSIGLIATA NELLE DIETE IPOCALORICHE, ESSENDO UNO DEI POCHI FORMAGGI A BASSO CONTENUTO DI GRASSI. UN’ALTERNATIVA PUO’ ESSERE LA RICOTTA DI CAPRA, DAL SAPORE PIU’ MARCATO, ANCHE SE PRESENTA UN CONTENUTO UN POCO PIU’ ELEVATO IN GRASSI. RICORDIAMO DI FARE ATTENZIONE A CHI E’ INTOLLERANTE AL LATTOSIO: INFATTI, SOLO I FORMAGGI STAGIONATI A PASTA DURA, COME IL GRANA, NE HANNO UN CONTENUTO QUASI INESISTENTE E SONO BEN TOLLERATI.

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VERZA STUFATA CON ACETO DI MELE

INGREDIENTI PER UNA PORZIONE

Una verza (circa 800 gr.)

150-200 gr. di cipolla bianca dolce

Pepe

Sale grosso q,b

20 gr. di olio EVO

250 ml circa di aceto di vino rosso o di mele (a gusto)

PREPARAZIONE

Tagliare la verza a listarelle sottili, avendo cura di eliminare il torsolo centrale. Dopo di che, riporla in una pentola, aggiungendo un paio di bicchieri d’acqua, un cucchiaio di olio e un poco di sale grosso. Coprire e lasciare cuocere all’incirca una ventina di minuti a fiamma media, sino a farla ammorbidire. Aggiungere acqua se necessario.

Quando le listarelle iniziano ad essere cotte, aggiungere l’aceto di mele o di vino rosso (mezzo bicchiere circa, sino ad uno se piace un gusto più intenso).

Infine, ultimare la cottura senza coperchio, per lasciare evaporare l’aceto e lasciar cuocere le verze sino a raggiungere la consistenza desiderata.

IL CAVOLO VERZA, NOTO SIN DALL’ANTICA GRECIA PER LE SUE MOLTEPLICI PROPRIETA’, HA UN APPORTO CALORICO DI 27 KCAL PER 100 GR. ED E’ COSTITUITO PER IL 90% DA ACQUA. E’ RICCO DI VITAMINE, SOPRATTUTTO, A, C, E, K, NONCHE’ DI NUMEROSI MINERALI. HA INOLTRE PROPRIETA’ DIURETICHE, DIGESTIVE E LASSATIVE.

Per porzione:

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POLPO “IN PURGATORIO” CON RISO

INGREDIENTI PER UNA PORZIONE

1 polpo da 500-600 gr. (di cui per persona 200 gr.)

50 gr. riso venere

7 pomodori datterini o ciliegini

2 spicchi d’aglio

3 foglie di alloro

Pepe

10 gr. di olio EVO

PREPARAZIONE

Prendete un coccio di terracotta e riponete un cucchiaio di olio, gli spicchi d’aglio interi o tagliati in due, le foglie di alloro, i pomodorini tagliati a metà e meno di mezzo bicchiere d’acqua, iniziando a scaldare la pentola a fiamma bassa. Non appena il coccio inizia a scaldare, inserire il polpo intero dalla parte dei tentacoli all’interno e lasciar cuocere a fiamma molto bassa con coperchio. La cottura è di circa un’ora e dieci minuti per un polpo di 500-600 gr. A contrario di ciò che molti pensano il polpo non necessita di essere bollito, poiché, cuocendo, rilascia la propria acqua, già di per sé molto saporita, senza che necessiti di sale o ulteriori ingredienti. Durante la cottura giratelo più volte, anche riponendolo sulla parte della testa. Qualora si asciugasse un poco, è sufficiente aggiungere un poco d’acqua. Prima di spegnere la fiamma verificare la morbidezza del polpo: la sua perfetta cottura prevede che le carni siano tenere e non troppo indurite. Nel frattempo, bollire del riso venere in acqua salata e, una volta pronto, condirlo con il sughetto del polpo ormai cotto. Unire il riso con la vostra porzione di polpo e buon appetito!

La ricetta viene dall’antica tradizione pugliese e il polpo cotto in coccio con la sua stessa acqua, viene chiamato “polpo in purgatorio” o “alla luciana”.

IL POLPO E’ UN ALIMENTO CONSIGLIATO NELLE DIETE IPOCALORICHE IN QUANTO E’ POCO CALORICO (SOLO 57 KCAL PER 100 GR.) E MOLTO MAGRO. TUTTAVIA, SI CONSIGLIA DI NON ABUSARNE, POICHE’, COME OGNI MOLLUSCO, E’ RICCO DI COLESTEROLO.

Per porzione:

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FRITTURA PICCATA (SCALOPPINA CON PREZZEMOLO E AGLIO)

INGREDIENTI PER UNA PORZIONE

200 gr. di carne magra di vitello

qualche ciuffo di prezzemolo

1 spicchio d’aglio

10gr. di farina integrale

5 gr. di olio EVO

sale q.b.

PREPARAZIONE

Dopo aver scaldato la padella a fiamma bassa, versare un poco d’acqua e scottare per due minuti circa le fettine di vitello, da ambo i lati. Dopodiché, se necessario, aggiungere ancora un goccio d’acqua, unendovi l’olio, l’aglio e il prezzemolo tritati finemente, un poco di sale, poi lasciare insaporire per altri due minuti (i più golosi possono aggiungere 2 cucchiai di vino bianco da lasciare evaporare, per insaporire ulteriormente). Intanto, stemperare la farina integrale in un bicchiere con circa 30 ml. di acqua e aggiungerla alla carne. Fungerà, infatti, da addensante creando una salsina. Continuate la cottura a fiamma bassa per altri 4-5 minuti circa, avendo cura di aggiungere un poco di acqua se la salsina si asciuga troppo. Dopodiché servire la pietanza calda abbinata con un contorno di 200 gr. di verdure condite con un cucchiaino d’olio.

Questa ricetta, dal nome “frittura piccata”, viene dalla tradizione lombarda ed è rivisitata in chiave light, infatti la versione originale prevedeva l’utilizzo di burro, vino bianco e farina di tipo 00.

LA CARNE DI VITELLO, PUR ESSENDO ROSSA, E’ UNA CARNE MOLTO MAGRA (SOLO 2,7 GR. DI LIPIDI PER 100 GR.) E PUO’ ESSERE UTILIZZATA TRANQUILLAMENTE NELLE DIETE IPOCALORICHE. 

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ZUCCA AL FORNO CON ROSMARINO

INGREDIENTI PER UNA PORZIONE

200 gr. di zucca a cubetti

qualche rametto di rosmarino

10 gr. di olio EVO

sale q.b.

PREPARAZIONE

Tagliare la zucca a cubetti, privandola della buccia. Riporre i cubetti su una teglia con della carta forno spennellandovi l’olio e aggiungendovi una spruzzata d’acqua, gli aghi del rosmarino e un poco di sale.

Infornare a 180° e cuocere per circa 30 minuti (meglio controllare la cottura, perché in parte, dipenderà dallo stato di maturazione della zucca). A cottura ultimata, la zucca deve risultare arrostita e con qualche grinza. Il sapore sarà gustoso e simile a quello di un tubero.

Qualora la si volesse preparare in versione “gratinata light” sarà sufficiente aggiungervi del pangrattato integrale o della crusca d’avena in superficie, prima di metterla in forno. Inoltre, è possibile recuperare i semi della zucca, i quali, se lasciati tostare in forno, una volta sbucciati, saranno tranquillamente commestibili.

LA ZUCCA E’ UN ORTAGGIO TIPICO DEI MESI DI AUTUNNO E DEI PRIMI MESI DI INVERNO. E’ MOLTO INDICATA NELLE DIETE IPOCALORICHE, POICHE’ CONTIENE POCHISSIME CALORIE (18 KCAL PER 100 GR.). IL SUO INDICE GLICEMICO E’ PIUTTOSTO ELEVATO, MA ATTENZIONE! QUEL CHE RILEVA E’ IL CARICO GLICEMICO, CHE PER LA ZUCCA RISULTA ESSERE MOLTO BASSO, PERSINO DOPO COTTURA. QUINDI SI’ ALLA ZUCCA, PERSINO PER I DIABETICI!

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LONZA ALLE ERBE

INGREDIENTI PER UNA PORZIONE

150 gr. di lonza di maiale

10 gr. di olio circa

erbe fresche abbondanti (timo, maggiorana origano dragoncello etc.)

1 lime fresco

150 gr. di patate non pelate

75 ml di latte scremato

sale q.b.

PREPARAZIONE

Preparare le fette di lonza, facendo su un lato della fetta delle incisioni con il coltello, tritare le erbe abbastanza fini e mescolarle con sale, pepe e poco olio, facendole successivamente penetrare nelle fessure fatte sulle fette di lonza. Lasciare marinare per 20-30 minuti circa.

Nel frattempo, tagliare a cubetti piccoli le patate precedentemente e farle rosolare con poco olio e un goccio di acqua in pentola antiaderente, aggiungere gradualmente il latte (anche freddo), fino a che le patate non si ammorbidiscono, iniziando a creare la consistenza di purè; aggiungere il sale, il pepe, la buccia dei lime grattugiata e mantecare con un cucchiaino di olio. Se la consistenza non è abbastanza cremosa, schiacciare il tutto con la forchetta. Mentre lasciamo riposare per fare insaporire bene, scaldiamo una padella antiaderente e rosoliamo la carne, dapprima sul lato delle incisioni, poi sull’altro lato. A fine cottura, salare leggermente e servire nel piatto con a fianco il purè al lime.

Praticare le incisioni, ci permette di cuocere in breve tempo (5/7 min.) la fetta di lonza, trattenendo i succhi e lasciandola morbida. Attenzione a non cuocere la carne per troppo tempo, che altrimenti resterà asciutta e stopposa.

LE PATATE SONO UN OTTIMA FONTE DI CARBOIDRATI, TUTTAVIA HANNO UN INDICE GLICEMICO PIUTTOSTO ELEVATO. PER QUESTO MOTIVO VANNO LAVATE E UTILIZZATE CON LA BUCCIA O POSSONO ESSERE SOSTITUITE CON ALTRI TUBERI QUALI LE PATATE AMERICANE O IL TOPINAMBUR, ALTRETTANTO SAPORITI E GUSTOSI, MA CON UN INDICE GLICEMICO NETTAMENTE INFERIORE.

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PENNETTE INTEGRALI RICOTTA E NOCI

INGREDIENTI PER UNA PORZIONE

50 gr. di pennette integrali

100 gr. di ricotta vaccina magra

2-3 noci sgusciate

qualche ciuffo di prezzemolo

maggiorana

sale e pepe q.b.

PREPARAZIONE

Come prima cosa tritare i gherigli delle noci; dopo di che, lavare e mondare il prezzemolo tritando anch’esso finemente. Mettere le noci e il prezzemolo tritato in una ciotola, unendo la maggiorana, la ricotta e il pepe e mescolare vigorosamente il composto, sino a quando non assume una consistenza cremosa e compatta.

Successivamente, cuocere la pasta in acqua salata e, prima di scolarla al dente, unire qualche cucchiaio di acqua di cottura al composto di ricotta.

Per finire, una volta cotta, unire la pasta alla crema di ricotta, mescolare e servire.

IN QUESTO CASO SI CONSIGLIA DI NON ARRICCHIRE LA PASTA CON OLIO O ALTRO CONDIMENTO, POICHE’ I GRASSI SONO GIA’ PRESENTI NELLA RICOTTA E NELLE NOCI. L’EQUILIBRIO DEI MACRONUTRIENTI DEL PASTO VA SEMPRE MANTENUTO. SUGGERIAMO DI ACCOMPAGNARE CON UN CONTORNO DI VERDURE.

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