MUFFIN ALLA FRUTTA E ALBUMI

INGREDIENTI PER 16-18 MUFFIN CIRCA

120 ml di albumi (4 albumi circa)

130 gr. di farina integrale

50 gr. di farina di riso

100 gr. di fragole

100 gr. di mele

90 gr. di maltitolo

55 ml di olio di semi di arachidi

8-10 gr. di lievito per dolci (2 cucchiaini da caffè)

1 buccia di limone grattugiata

PREPARAZIONE

Prima di tutto tagliare le fragole e le mele a cubetti di piccole dimensioni.

Dopodiché riporre in un contenitore gli albumi e montarli a neve ben ferma (a mano oppure con l’aiuto di una frusta elettrica).

Una volta montati, in un’altra ciotola, setacciare le farine e unirle con il lievito, il maltitolo, i pezzetti di frutta, l’olio di semi e la buccia di limone grattugiata. Mescolare il tutto con l’albume montato, amalgamando per bene con un cucchiaio di legno con un movimento dal basso verso l’alto. Infine, riporre il composto ottenuto in stampi per la cottura di muffin, riempendoli sino a 3/4, e cuocere in forno preriscaldato a 180 °, per circa 15-20 minuti. Verificare la cottura con l’aiuto di uno stuzzicadenti.

Quando i muffin saranno dorati all’esterno e morbidi all’interno, toglierli dal forno e lasciare raffreddare.

Due di questi muffin sono ideali per la colazione e con l’aggiunta di una fonte proteica, quali uno yogurt greco o 15 gr. di proteine del siero del latte, avrete raggiunto tutti i macronutrienti necessari, tra proteine, grassi e carboidrati, per un pasto bilanciato.

Possono essere un’ottima alternativa per tutta la famiglia, per sostituire brioche, plumcake e altri prodotti confezionati (anche integrali), ricchi di conservanti, sciroppo di glucosio e additivi.

IL MALTITOLO E’ UN SOSTITUTIVO DELLO ZUCCHERO E RIENTRA NELLA FAMIGLIA DEI POLIALCOLI, OTTENUTI TRAMITE UN PROCESSO DI IDROGENAZIONE INDUSTRIALE, A PARTIRE DAGLI ZUCCHERI. IL MALTITOLO E GLI ALTRI POLIALCOLI NON VENGONO DIGERITI E ASSORBITI DAL NOSTRO ORGANISMO COME GLI ALTRI ZUCCHERI, MOTIVO PER CUI HANNO UN MINORE IMPATTO SULLA GLICEMIA E UN MINOR CONTENUTO CALORICO. VENGONO SPESSO UTILIZZATI IN PRODOTTI DIETETICI E ALIMENTI PER DIABETICI, DATO ANCHE CHE BEN SI PRESTANO ALLA PREPARAZIONE DI PRODOTTI DA FORNO. ATTENZIONE PERO’, UN UTILIZZO ECCESSIVO PUÒ AVERE EFFETTI LASSATIVI.

Per porzione (2 muffin):

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RAGU’ DI CARNE LIGHT

INGREDIENTI PER CINQUE PORZIONI CIRCA

500 gr. di macinato di vitello o pollo o tacchino

1 carota

4 scalogni o mezza cipolla bionda

350 gr. conserva 100% pomodoro, senza sale e zuccheri aggiunti

30 gr. di olio extravergine (facoltativo)

Sale, pepe q.b.

Qualche foglia di salvia

PREPARAZIONE

Tagliare a pezzi piccoli le carote e la cipolla (o lo scalogno). Dopodiché riporre in una pentola le carote e la cipolla con un poco di acqua e farle rosolare a fiamma bassa. Quando le verdure si sono imbiondite, aggiungere ulteriormente un goccio d’acqua e continuare la cottura fino a quando non sarà evaporata.

A seguire unire la carne, facendola rosolare per qualche minuto a fiamma moderata, aggiungendo del vino bianco da sfumare. Soltanto quando la carne sarà rosolata, versare gradualmente la passata di pomodoro con le foglie di salvia e mescolare.

Regolate il sale, verificando che non sia già presente nella salsa di pomodoro, e aggiungete un po’ di pepe. Cucinare a fiamma bassa con coperchio per circa mezz’ora/40 minuti.

Mescolate regolarmente e controllate che il ragù non si asciughi troppo. Se necessario aggiungere un po’ di acqua. Quando il sugo si sarà rappreso il ragù sarà quasi pronto: verso fine cottura, aggiungete tre cucchiai d’olio extravergine di oliva e cuocere ancora per pochi minuti.

500 gr. di macinato corrispondono all’incirca a 5 porzioni da abbinare a 50 gr. di pasta integrale cadauno.

UN’OTTIMA ALTERNATIVA PER EVITARE IL SOFFRITTO DI CIPOLLE, TIPICA DI MOLTE PREPARAZIONI, E’ QUELLA DI CUOCERE E DORARE LA CIPOLLA E GLI AROMI IN UN POCO DI ACQUA E PROSEGUIRE CON LA PREPARAZIONE DELLA RICETTA. QUANDO LA COTTURA DEL PIATTO SARA’ QUASI ULTIMATA, AGGIUNGERE L’OLIO (A 5 MINUTI DALLA FINE CIRCA), EVITANDO COSI’ DI ALTERARNE LA STABILITA’. RICORDATE CHE L’OLIO DI OLIVA E’ UNO DEGLI OLI VEGETALI PIU’ RESISTENTI ALLE ALTE TEMPERATURE, ESSENDO RICCO DI GRASSI MONOINSATURI. MENO RESISTENTI SONO I GRASSI POLINSATURI.

Per porzione, con 50 gr. di pasta integrale:

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SPAGHETTI ALL’ERBA CIPOLLINA

INGREDIENTI PER UNA PORZIONE

50 gr. di spaghetti integrali o altra pasta liscia

1 ciuffo di erba cipollina

1 cucchiaino di Parmigiano Reggiano  (circa 5 gr.)

1 cucchiaino di olio EVO (circa 5 gr.)

‏Sale e pepe q.b.

PREPARAZIONE

Cuocere la pasta in acqua bollente salata. Nel frattempo, preparare il condimento per la pasta.

Mondare, lavare e asciugare l’erba cipollina. Dopo di che tagliarla a pezzettini, unendovi un cucchiaino di Parmigiano Reggiano in scaglie o grattugiato e un cucchiaino di olio. Frullare, quindi, il tutto con un cucchiaio di acqua di cottura della pasta fino ad ottenere una cremina. Non appena la pasta sarà cotta, scolarla e conditela con l’emulsione ottenuta amalgamando bene. Infine, per guarnire potete aggiungere un pizzico di erba cipollina fresca e un poco di pepe.

Buon appetito e non dimenticate di unirvi un secondo con una fonte di proteine (100 gr. di carne o di pesce) e delle verdure (cotte o un’insalata).

L’ABBINATA PASTA INTEGRALE E COTTURA AL DENTE, E’ GARANZIA DI UN PIATTO A BASSO INDICE GLICEMICO. INFATTI LA PASTA INTEGRALE, GRAZIE ALLA MINORE RAFFINAZIONE E MAGGIOR CONTENUTO DI FIBRA, RALLENTA L’ASSIMILAZIONE E L’ASSORBIMENTO DEGLI ZUCCHERI A LIVELLO DELL’INTESTINO. QUESTO EFFETTO E’ COADIUVATO DALLA COTTURA AL DENTE, IN GRADO DI RENDERE L’AMIDO DELLA PASTA MENO ATTACCABILE AGLI ENZIMI DIGESTIVI, RISPETTO AD UNA PASTA STRACOTTA. INSOMMA, SI’ ALLA PASTA INTEGRALE E OCCHIO ALLA COTTURA! UN MINOR INDICE GLICEMICO CONFERISCE UN MAGGIOR SENSO DI SAZIETA’ E EVITA PICCHI GLICEMICI DOPO IL PASTO.

Per porzione:

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MUFFIN CHETOGENICI

INGREDIENTI PER DIECI PORZIONI CIRCA

200 gr. farina di mandorle
120 gr. latte di mandorle
10 gr. lievito
5 gr. dolcificante tic
70 gr. di burro fuso

PREPARAZIONE

Per la preparazione di 10-12 muffin chetogenici, unire in una ciotola il burro, il latte, il dolcificante e Iniziare a mescolare il tutto. Dopo di che, aggiungere la farina di mandorle e il lievito  e continuare a mescolare, amalgamando il tutto, sino ad ottenere un composto omogeneo.

Foderare degli stampi per muffin e distribuirvi uniformemente l’impasto, senza riempirli fino all’orlo, onde evitare che il composto fuoriesca quando lieviterà in cottura.

Infornare in forno preriscaldato a 180° per 20 minuti e …. buon appetito!!

RINGRAZIAMO PER LA COLLABORAZIONE JENNIFER PRESTIFILIPPO, CHE CI HA SUGGERITO QUESTA RICETTA, PER DIETE CHETOGENICHE!

TRATTANDOSI DI UNA RICETTA CHETOGENICA, OSSIA PER COLORO CHE STANNO SEGUENDO PROTOCOLLI DI DIETA CHETOGENICA, L’IDEALE SAREBBE QUELLO DI UTILIZZARE UN BURRO SENZA LATTOSIO. INFATTI, IL LATTOSIO E’ UNO ZUCCHERO E RISCHIA DI ALTERARE L’EVENTUALE STATO DI CHETOSI RAGGIUNTO. RICORDIAMO CHE NELLE DIETE CHETOGENICHE, L’APPORTO DI CARBOIDRATI E’ INFERIORE A 50 GR. ED ESCLUDE L’UTILIZZO DI ZUCCHERI SEMPLICI.

Per muffin:

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INVOLTINI DI VERZA CON RIPIENO DI MERLUZZO E VERDURE

INGREDIENTI PER UNA PORZIONE

3-4 foglie ‏di verza

200 gr. di‏ filetti di merluzzo

1 ‏carota

1 costa di‏ sedano

1 ‏cipolla bionda piccola

6 ‏pomodori datterini o ciliegini

‏Sale e pepe q.b.

1 spicchio ‏di aglio

10 gr. di olio d’oliva

PREPARAZIONE

Scegliere le foglie di verza più esterne e più resistenti, lavatele e sbollentatele in una padella con dell’acqua per circa 10 minuti, oppure cuocetele a vapore lasciandole un poco croccanti (con la vaporiera per forno a microonde è sufficiente 1 minuto e 30 secondi).

Una volta cotte metterle a riposare su di un piatto o su della carta assorbente.

In seguito, tagliare a dadini il sedano, la carota e la cipolla e cuocerli in una padella con un poco di acqua, sale, pepe. Una volta ammorbidite le verdure, unire i filetti di merluzzo e cuocere a fiamma bassa con coperchio per 10-15 minuti circa.

Quando il pesce è cotto e il ripieno è pronto, lasciare raffreddare e riempire le foglie di verza con il contenuto al centro. Chiudere la foglia con l’aiuto di uno stuzzicadenti o uno spago, oppure semplicemente appoggiandole sul lato della chiusura.

Infine, aggiungere in una padella i pomodorini con un poco di acqua e uno spicchio d’aglio per insaporire (potrà essere eliminato a fine cottura). Dopo un paio di minuti aggiungervi gli involtini e cuocere per pochi minuti a fuoco lento.

Una volta ultimata la cottura, condire con l’olio, quando il tutto è ancora caldo. Buon appetito!

IL MERLUZZO E’ UNO DEI PESCI PIU’ INDICATI NELLE DIETE IPOCALORICHE PER IL SUO CONTENUTO PROTEICO (BEN 17 GR. PER 100 GR.) E PER IL SUO BASSISSIMO CONTENUTO DI GRASSI. HA SOLO 75 KCAL CIRCA PER 100 GR. LE CARNI SONO TENERE E POVERE DI LISCHE. INOLTRE, L’OLIO DI FEGATO DI MERLUZZO E’ AMPIAMENTE UTILIZZATO NELL’INDUSTRIA FARMACEUTICA E COME INTEGRATORE, IN QUANTO RICCHISSIMO DI VITAMINA D, E, A, NONCHE’ DI ACIDI GRASSI ESSENZIALI POLINSATURI (OMEGA 3).

Per porzione:

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SUA MAESTA’ IL PANCAKE!

INGREDIENTI PER UNA PORZIONE

30 gr. di farina d’avena (anche aromatizzata, potete trovarla da noi o in qualche negozio di integrazione e alimentazione sportiva)

100 ml. di albume

100 gr. di frutti rossi

PREPARAZIONE

Frullare l’albume con la farina d’avena, sino ad ottenere un composto schiumoso. Dopodiché, scaldare una padella antiaderente a fiamma bassa e aggiungere il composto, coprendolo con un coperchio.

Quando, dopo 3 min. circa, il composto inizia ad addensarsi e inizia ad essere cotta la parte a contatto con la padella, noterete che sarà possibile sollevarlo dalla padella. Non appena anche la parte superiore inizia a compattarsi, girare sull’altro lato il pancake con l’aiuto di una spatola o di un piatto.

Sarà sufficiente un altro minuto di cottura, dopodiché, potete impiattare guarnendolo con 100 gr. di frutta fresca, che inizierà ad ammorbidirsi a contatto con il pancake caldo.

Vi consigliamo delle alternative per renderlo più saporito e goloso:

  • Farine aromatizzate presenti in commercio (sono farine al 100% avena con un poco di edulcoranti e i più svariati aromi, quali cacao, vaniglia, gianduia…).
  • Se usate una farina semplice, senza aromi, potete unire all’impasto del dolcificante con del succo di limone, oppure un cucchiaio di caffè solubile, o del cacao.
  • Sbizzarritevi con le guarnizioni finali: frutta secca, marmellate senza zuccheri,  ecc, …

Questa è solo una delle infinite varianti possibili. A breve ve ne presenteremo altre!

ECCO UNA COLAZIONE O UNO SPUNTINO ALTAMENTE NUTRIENTE E SAZIANTE: INFATTI L’ALBUME NON PRESENTA GRASSI ED E’ ALTAMENTE PROTEICO (TRA L’ALTRO LE SUE PROTEINE HANNO IL PIU’ ALTO VALORE BIOLOGICO TRA QUELLE DI ORIGINE ANIMALE), MENTRE LA FARINA D’AVENA E’ UN CARBOIDRATO A BASSO INDICE GLICEMICO E RICCO DI FIBRA SOLUBILE. PER BILANCIARE CORRETTAMENTE IL PASTO A LIVELLO DI MACRONUTRIENTI AGGIUNGETE UNA DECINA DI MANDORLE OPPURE 2 NOCI.

Per porzione:

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ORECCHIETTE INTEGRALI ALLE CIME DI RAPA

INGREDIENTI PER UNA PORZIONE

200 gr. di cime di rapa

50 gr di orecchiette integrali

Peperoncino q.b.

2 filetti di acciuga sott’olio

10 gr. di olio EVO

1 spicchio d’aglio

Sale q.b.

PREPARAZIONE

Pulire e lessare le cime di rapa in acqua leggermente salata per 10 minuti dalla bollitura, oppure cuocerle a vapore per 15-20 minuti circa.

Una volta pronte, far bollire le orecchiette integrali; nel mentre, preparare in una padella un goccino d’acqua, l’aglio tagliato a pezzettini e iniziare a scaldare. Non appena l’aglio sarà dorato, aggiungere le cime di rapa, precedentemente lessate e saltarle, aggiungendo i due filetti d’acciuga e il peperoncino.

Una volta scolata la pasta al dente, versatela nella padella e ultimate di saltare il tutto aggiungendo un cucchiaio di olio, per circa un minuto.

Impiattare e servire. Non dimenticate di aggiungere un buon secondo come fonte di proteine (100 gr. di carne o di pesce ad esempio).

LE CIME DI RAPA FANNO PARTE DELLE BRASSICACEE, OSSIA LA FAMIGLIA DEI CAVOLI E DEI CAVOLFIORI. SONO MOLTO RICCHE DI SALI MINERALI E VITAMINE (FERRO, FOSFORO, CALCIO, VITAMINA A, ALCUNE DEL GRUPPO B E C). QUESTO CONFERISCE LORO IMPORTANTI PROPRIETA’ ANTIOSSIDANTI, RIMINERALIZZANTI E DEPURATIVE. NOTEVOLE E’ IL LORO CONTENUTO DI FOLATI. HANNO, ALTRESI’, UN ALTO CONTENUTO DI FIBRE.

Per porzione:

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ZUPPETTA DI LENTICCHIE AL PROFUMO DI ALLORO

INGREDIENTI PER UNA PORZIONE

80 gr. di lenticchie decorticate

½ cipolla bionda tagliata fine

2 foglie di alloro

1 spicchio di aglio per insaporire

Sale e pepe q.b.

10 g. di olio extravergine

Eventuali aromi graditi (peperoncino, un pizzico di curcuma per dare colore, ecc…)

50 gr. di pasta integrale (molto adatto il formato ditalini)

PREPARAZIONE

Prendere un coccio e lasciare imbiondire i cubetti di cipolla con un poco di acqua per qualche minuto. Dopo di che riporre le lenticchie e versare dell’acqua fredda sino a coprirle, aggiungendo l’alloro, il pepe, l’aglio e gli eventuali aromi graditi. Lasciate andare il tutto a fiamma bassa con coperchio per circa 20-30 minuti, verificando che l’acqua vada assorbendosi senza attaccare. Nel frattempo, mescolate poco e delicatamente per non romperle.

Controllate il livello di cottura delle lenticchie: se gradite la lenticchia più al dente saranno sufficienti 15-20 minuti circa, se preferite una lenticchia dalla consistenza più morbida, che si presenta come una zuppetta, arrivate sino a 20-30 minuti (tutto dipende anche dal quantitativo di lenticchie: per esempio 400 gr per quattro persone richiederanno un tempo di cottura un poco più lungo di una porzione singola). Ricordate, inoltre, che il coccio richiede una cottura leggermente più lunga, se utilizzate una padella, molto probabilmente cuoceranno prima.

Quando si è raggiunta la consistenza desiderata, spegnere la fiamma, aggiungere un cucchiaio di olio extravergine, il sale e lasciare riposare un poco. Infine, servire il piatto unendolo a 50 gr di carboidrati derivanti da cereali (ad esempio pasta integrale, ditalini di grano saraceno, farro o anche gallette o del pane integrale).

In questo modo avrete un piatto nutrizionalmente perfetto, con tutto il profilo amminoacidico completo!

L’UTILIZZO DI LENTICCHIE DECORTICATE CONSENTE DI CUOCERE PIU’ RAPIDAMENTE IL LEGUME, LO RENDE PIU’ DIGERIBILE E PIU’ FACILMENTE ASSIMILABILE, EVITANDO COSI’ I NOTI PROBLEMI DI GONFIORE ADDOMINALE E DIFFICOLTA’ DIGESTIVA. INFATTI, LE SOSTANZE INCRIMINATE PER TALI DISTURBI SI TROVANO PROPRIO NELLA BUCCIA. NUTRIZIONALMENTE, LE LENTICCHIE DECORTICATE VARIANO POCO RISPETTO A QUELLE SECCHE, VI SARA’ SOLTANTO MENO FIBRA. INOLTRE, SI PRESTANO MEGLIO PER LE ZUPPE, POICHE’ FORNISCONO PIU’ DENSITA’ AL PIATTO.

Per porzione:

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PARMIGIANA LIGHT DI MELANZANE

INGREDIENTI PER UNA PORZIONE

150 gr. di melanzana

100 gr. mozzarella light

70-100 gr. di passata di pomodoro

20 gr. di grana grattugiato

5 gr. di olio

3-4 foglie di basilico

1 spicchio di aglio

Sale q.b.

PREPARAZIONE

Tagliare una melanzana a rondelle di circa un cm di altezza, cuocerle alla griglia e metterle da parte.

Dopo di che preparare il sugo di pomodoro per la parmigiana light, riponendo in una pentola la passata di pomodoro (fate attenzione che sia una passata 100% pomodoro, senza sale e zuccheri aggiunti), 5 gr. di olio, un pizzico di sale, 3-4 foglie di basilico e 1 spicchio di aglio per insaporire, che andrà poi tolto a fine cottura. Cuocere a fiamma lenta per circa 10 minuti cercando di mantenere una consistenza piuttosto densa.

Ultimata la cottura del sugo, riporre su una teglia rivestita da carta da forno, nell’ordine, uno sopra l’altro: una fetta di melanzana grigliata, uno strato di sugo, una fetta di mozzarella e ripetere una seconda volta. Infine, coprire con un’ultima fetta di melanzana e aggiungere un poco di sugo, una spolverata di grana e una fogliolina di basilico.

Cuocere in forno preriscaldato a 200° in modalità grill per 10 minuti circa, sino a lasciar fondere la mozzarella light.

Guarnire con foglie di basilico fresche e servire.

RICORDIAMO DI FARE ATTENZIONE ALLE PASSATE DI POMODORO IN COMMERCIO. INFATTI, DI FREQUENTE, SE NE TROVANO VERSIONI ARRICCHITE CON SALE, NUMEROSI ADDITIVI E, SOPRATTUTTO, ZUCCHERO. LO ZUCCHERO, INFATTI, HA UN POTERE CONSERVANTE (IN QUANTO CATTURA ACQUA COME IL SALE) E CONTRASTA L’ACIDITA’ DEL POMODORO, RENDENDOLO PIU’ APPETIBILE. RICORDARSI, INFINE, DI PREDILIGERE PASSATE DI POMODORO PRODOTTE IN ITALIA.

Per porzione:

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POLPETTE LIGHT DI ZUCCHINE, RICOTTA E BASILICO

INGREDIENTI PER DUE PORZIONI

2 zucchine medio piccole

200 gr di ricotta

Un uovo intero

6 foglie di Basilico

Sale

3 cucchiai di pangrattato integrale (40 gr. circa)

PREPARAZIONE

Lavare le zucchine e grattugiare a julienne. Strizzarle per far perdere l’acqua contenuta e, dopo averle riposte in un contenitore, mescolarle con la ricotta (precedentemente colata), l’uovo, il sale e il basilico spezzettato.

Amalgamare tutti gli ingredienti per ottenere un impasto omogeneo (se troppo morbido aggiungere un poco di pangrattato).

Formare le polpette a mano, all’incirca della stessa dimensione, e passarle nel pangrattato. Metterle su una teglia rivestita da carta da forno e cuocerle in forno preriscaldato a 200 ° per circa 20 minuti.

LA RICOTTA VACCINA E’ ALTAMENTE CONSIGLIATA NELLE DIETE IPOCALORICHE, ESSENDO UNO DEI POCHI FORMAGGI A BASSO CONTENUTO DI GRASSI. UN’ALTERNATIVA PUO’ ESSERE LA RICOTTA DI CAPRA, DAL SAPORE PIU’ MARCATO, ANCHE SE PRESENTA UN CONTENUTO UN POCO PIU’ ELEVATO IN GRASSI. RICORDIAMO DI FARE ATTENZIONE A CHI E’ INTOLLERANTE AL LATTOSIO: INFATTI, SOLO I FORMAGGI STAGIONATI A PASTA DURA, COME IL GRANA, NE HANNO UN CONTENUTO QUASI INESISTENTE E SONO BEN TOLLERATI.

Per porzione (metà degli ingredienti):

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