FRITTATA DI ZUCCHINE

INGREDIENTI

150 gr. di ‏zucchine

30 gr. di cipolle

2 uova

‏Sale e pepe q.b.

5 gr. di Parmigiano (facoltativo)

PREPARAZIONE

Per preparare la frittata di zucchine, prima di tutto tagliare le zucchine a rondelle fini, insieme ad un poco di cipolla tagliata fine. Scottare le verdure in padella a fiamma media per qualche minuto con un goccio d’acqua, sino a farle ammorbidire. Una volta ammorbidite, lasciarle riposare in padella. Dopo di che, prendere una ciotola e sbattere le uova con il grana, il sale, il pepe. Una volta che l’impasto sarà omogeneo, unirlo nella padella insieme alle verdure e cuocere a fiamma media con coperchio. Quando la frittata inizierà a solidificarsi e ad assumere consistenza compatta, potete girarla sull’altro lato per proseguire la cottura, oppure ultimarla su di un solo lato, lasciando la parte superiore più morbida. Per la cottura basteranno 5 – 8 minuti circa.

La frittata con le zucchine è un piatto semplice e versatile: potete cambiare il tipo di verdura a piacimento, o aggiungere spezie secondo il vostro gusto. Aggiungete, infine, 50 gr. di pane integrale e il vostro piatto sarà completo. Buon appetito!

OCCHIO ALLA SPESA! LA SCELTA DELLE UOVA E’ DI PRIMARIA IMPORTANZA, PER EVITARE DI INCORRERE IN PRODOTTI DI SCARSO VALORE NUTRIZIONALE. SCEGLIETE IN BASE AL LUOGO DI PROVENIENZA E AL TIPO DI ALLEVAMENTO UTILIZZATO. COME? IL PRIMO NUMERO DEL TIMBRO PRESENTE SULLE UOVA VI INDICHERA’ IL TIPO DI ALLEVAMENTO: 0 BIOLOGICO, 1 ALL’APERTO, 2 A TERRA, 3 IN GABBIA. DI SEGUITO, TROVERETE LE SIGLE CHE INDICANO STATO, COMUNE E PROVINCIA. PREDILIGETE UOVA BIOLOGICHE O TUTT’AL PIU’ ALLEVATE ALL’APERTO, PER EVITARE DI ACQUISTARE QUELLE PROVENIENTI DA ALLEVAMENTI INTENSIVI, DOVE LE GALLINE SONO A STRETTO CONTATTO, ALIMENTATE CON ANTIBIOTICI  (PER EVITARE MALATTIE VISTO VISTI GLI SPAZI LIMITATI) E STIMOLATE AD UNA PRODUZIONE INDUSTRIALE.

Per porzione:

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SCALOPPINA LIGHT AI FUNGHI

INGREDIENTI

200 gr. di carne di tacchino

150 gr. di funghi porcini freschi o 15 gr. di funghi secchi

Qualche ciuffo di prezzemolo

1 spicchio d’aglio

10 gr. di farina integrale

5 gr. di olio EVO

Sale e pepe q.b.

1 cucchiaio di vino bianco (facoltativo)

PREPARAZIONE

Premettiamo che, se avete utilizzato dei funghi secchi, potete usare l’acqua di ammollo (dopo essere stata filtrata) come acqua di cottura, così che darà ulteriormente sapore. Scaldare la padella a fiamma bassa, versare un poco d’acqua, i funghi, lo spicchio d’aglio intero e cuocere per qualche minuto. Dopodiché, togliere lo spicchio d’aglio e aggiungere ancora un goccio d’acqua, unendovi il tacchino, l’olio e il prezzemolo tritati finemente, un poco di sale, e lasciare insaporire per altri 5 minuti (eventualmente aggiungere 1 cucchiaio di vino bianco da lasciare evaporare, per insaporire). Intanto, stemperare la farina integrale in un bicchiere con circa 30 ml. di acqua e aggiungerla alla carne per creare una sorta di salsina cremosa ai funghi (la farina farà da addensante). Continuate la cottura a fiamma bassa per altri 4-5 minuti circa, avendo cura di aggiungere un poco di acqua se la salsina si asciuga troppo. Infine, macinare del pepe nero e servire la pietanza calda, abbinata con un contorno di verdure e una fetta di pane integrale.

I FUNGHI SONO UN ALIMENTO DALLE PROPRIETA’ SINGOLARI, ADATTI AD UNA DIETA IPOCALORICA IN QUANTO: HANNO UN BASSO CONTENUTO CALORICO (25 KCAL PER 100 GR. DI PRODOTTO FRESCO), SONO RICCHI DI VITAMINE, SALI MINERALI E FIBRA, CHE CONFERISCE SENSO DI SAZIETA’. NUTRIZIONALMENTE PARLANDO, SONO CIBI POVERI, COSTITUITI PER IL 90% DI ACQUA E POSSIEDONO UN APPORTO MINIMO DI CARBOIDRATI, LIPIDI E PROTEINE. TUTTAVIA LE PROTEINE PRESENTI SONO DI ALTISSIMO VALORE BIOLOGICO. 

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PEPERONI RIPIENI DI MAGRO

INGREDIENTI PER 4 PERSONE

600-700 gr. di peperoni (circa 4 peperoni piccoli o 2 grandi tagliati a metà)

400 gr. di macinato magro (vitello, pollo o tacchino)

25 gr. di parmigiano

50 gr. di pangrattato integrale

1 uovo

1 spicchio di aglio

Sale e pepe q.b

20 gr. di olio extravergine d’oliva

PREPARAZIONE

Lavare e tagliare i peperoni. Se avete 4 peperoni piccoli, eliminate il cappello, altrimenti se avete due peperoni grandi, tagliateli semplicemente a metà. Ripuliteli, eliminando eventuali filamenti e semi all’interno. Una volta pronti, infornarli in forno preriscaldato a 180 ° e lasciarli ammorbidire per circa 15 minuti, aggiungendo un poco di acqua.

Nel frattempo, preparare il ripieno. Scaldare una padella e imbiondire con un pochino d’acqua lo spicchio d’aglio, dopodiché aggiungere il macinato, salare e pepare e iniziare la cottura. Lasciar rosolare il macinato e una volta pronto, eliminare l’aglio e unirlo in una ciotola con il pangrattato, il parmigiano e l’uovo (lasciate un po’ di pangrattato da mettere sulla superficie dei peperoni per gratinarli leggermente). Infine, mescolare e amalgamare gli ingredienti, aggiungendovi un paio di cucchiai di olio d’oliva.

A ripieno pronto, inserirlo all’interno dei peperoni precedentemente ammorbiditi e spolverare sulla superficie il pangrattato rimasto. Infornare per circa 20 minuti e controllare la cottura in base alla consistenza gradita del peperone. Serviteli ben caldi abbinati a del pane integrale, secondo le dosi previste dalla vostra dieta. Potete regolarvi con le quantità di ripieno, in base alle quantità di proteine di cui necessitate. Buon appetito!

I PEPERONI SONO UNA VERDURA RICCHISSIMA DI VITAMINA C. IL LORO CONTENUTO E’ BEN PIU’ ALTO DI AGRUMI, QUALI LIMONI E ARANCE, ED E’ MAGGIORMENTE PRESENTE NEI PEPERONI ROSSI, A SEGUIRE GIALLI, E INFINE, MOLTO MENO NEI PEPERONI VERDI. TUTTAVIA, RICORDATE CHE LA COTTURA AD ALTE TEMPERATURE ALTERA I CONTENUTI DI VITAMINA C DEGLI ALIMENTI, TRATTANDOSI DI UNA VITAMINA TERMOLABILE.

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UOVA AL TEGAMINO SU LETTO DI ASPARAGI AL VAPORE

INGREDIENTI

200 gr. di asparagi

2 uova

10 gr. di olio EVO

Sale e pepe q.b.

PREPARAZIONE

Cuocete a vapore gli asparagi, facendo attenzione al fatto che le punte degli asparagi cuoceranno più rapidamente dei gambi. Una volta cotti riporli in un piatto a riposare con 5 gr. di olio a crudo, un poco di pepe e sale.

Dopo di che passare alla cottura delle uova al tegamino. Scaldare una padella con un goccio d’olio distribuito con della carta assorbente, così che le uova non si attaccheranno. Una volta calda, rompere i gusci, riporre le uova nel tegame e lasciar cuocere a fiamma media, avendo cura di non spaccare il tuorlo. Fate cuocere per qualche minuto tenendo conto, per la cottura, che l’albume dovrà assumere una tinta lattiginosa, il tuorlo dovrà invece risultare brillante. Quando l’albume inizia a solidificarsi e compattarsi, l’uovo è cotto. A fine cottura aggiungere un pizzico di sale (solo sull’albume, non sul tuorlo). Servire le uova sopra al letto di asparagi e prepararsi a rompere il tuorlo, per inondare gli asparagi. Gustare in abbinamento a 50 gr. di pane integrale o pan bauletto integrale. Buon appetito!

GLI ASPARAGI SONO UNA VERDURA STAGIONALE, TIPICAMENTE PRIMAVERILE. E’ UN ORTAGGIO CHE FORNISCE POTASSIO, RAME, ZINCO, FERRO, FOSFORO, ACIDO FOLICO E VITAMINE A, C E DEL GRUPPO B. IPOCALORICO E RICCO DI FIBRA, L’ASPARAGO E’  MOLTO UTILIZZATO NELLE DIETE IPOCALORICHE, APPREZZATO PER IL POTERE SAZIANTE. INOLTRE, HA PROPRIETA’ DIURETICHE, LASSATIVE E MINERALIZZANTI.

Per porzione:

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COUS COUS DI POLLO CON VERDURE E BASILICO

INGREDIENTI PER 4 PERSONE

200 gr. di cous cous

2 zucchine

1 melanzana media

½ peperone giallo

½ peperone rosso

10 pomodori ciliegini o datterini

40 gr. di olio extravergine (4 cucchiai)

Sale q.b.

Qualche foglia di basilico

400 gr. di pollo a cubetti

PREPARAZIONE

Riporre il cous cous in una ciotola. Fare bollire 230 gr. di acqua bollente con un pizzico di sale. Quando l’acqua risulta bollente versarla nella ciotola con il cous cous. Mescolare il tutto con un cucchiaio, aggiungendo parte dell’olio e lasciare riposare per 5 minuti con coperchio.

In seguito, sgranare con una forchetta i chicchi e se necessario aggiungere un altro poco di olio. Per ottenere un cous cous caldo, lasciare la ciotola a temperatura ambiente, altrimenti riporla in frigorifero.

Tagliare a cubetti uguali le verdure e riporle in una padella, con un poco di acqua, nel seguente ordine: le melanzane, i peperoni e, infine, la dadolata di zucchine con qualche foglia di basilico. Far cuocere le verdure a fiamma alta per circa 10 minuti e infine aggiungere i pomodorini e i cubetti di pollo. Ora cuocere a fiamma media, sino a quando il pollo sarà cotto. Girare, aggiungere il sale e un cucchiaio di olio. Infine, spegnere il fuoco e lasciare raffreddare.

A fine cottura, unire l’olio rimanente e il resto degli ingredienti una volta pronti. Mescolare e unire delle foglie di basilico fresco e due olive per abbellire. Il cous cous si presta ad essere mangiato sia caldo che freddo… Buon appetito!

IL COUS COUS PUÒ DIVENIRE UN PIATTO SAZIANTE E NUTRIENTE, CON TUTTI I MACRONUTRIENTI PRESENTI NELLE GIUSTE PROPORZIONI: SI COMPONE, INFATTI, DI UNA FONTE DI CARBOIDRATI (COUS COUS E VERDURE), DI GRASSI (PRINCIPALMENTE L’OLIO OPPURE POTETE SOSTITUIRLO IN PARTE CON DELLE OLIVE) E DI PROTEINE (IL POLLO). FONTI DI PROTEINE ALTERNATIVE DA UNIRE ALLA PREPARAZIONE SONO I GAMBERETTI O I LEGUMI (TENENDO CONTO CHE I LEGUMI AGGIUNGONO UN POCO DI CARBOIDRATI E GRASSI). E’ UN PIATTO IDEALE PER ESSERE PORTATO SUL LUOGO DI LAVORO O IN TRASFERTA, IN QUANTO PUÒ ESSERE CONSUMATO ANCHE FREDDO. CIÒ VI CONSENTIRÀ DI RISPETTARE LA DIETA CON COMODITÀ E SENZA PRIVAZIONI.

Per porzione:

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SPAGHETTINI AGLI AGRETTI

INGREDIENTI PER UNA PORZIONE

50 gr. di spaghetti integrali

100 gr. di agretti

20- 30 gr. di cipolla

Sale q.b.

Peperoncino

Un filetto di acciuga (facoltativo)

10 gr. di olio extravergine

PREPARAZIONE

Fare bollire l’acqua senza salare, quando arriva ad ebollizione buttarvi 1/3 degli agretti e sbollentare per 3-4 minuti.

In un padella a parte,  con un goccio d’acqua e un poco di cipolla far saltare gli agretti rimanenti. Una volta scolati gli agretti sbollentati, aggiungere anche questi alla padella. Mettere un pizzico di peperoncino a piacere, un cucchiaio di olio, il filetto di acciuga se gradito e spegnere.

A questo punto, nell’acqua in cui sono stati sbollentati gli agretti, aggiungere il sale e gli spaghetti, in modo che prenderanno ancora più sapore. Una volta raggiunta la cottura al dente, scolare gli spaghetti e aggiungerli nella padella, mantecare, eventualmente aggiungendo un cucchiaio di acqua di cottura e infine impiattare.

Per un pasto completo, aggiungere una fonte di proteine come secondo, per esempio un filetto di pesce da 100 gr. o una fetta di carne.

Ringraziamo per l’idea per questa ricetta, ANDREA NOVA.

GLI AGRETTI, ANCHE CHIAMATI BARBA DI FRATE, SONO UNA VERDURA DALLE MOLTEPLICI PROPRIETA’, ANCHE SE POCO CONOSCIUTI. SI TRATTA DI UNA VERDURA FILIFORME, SIMILE A DEGLI SPAGHETTI, A BASSO CONTENUTO CALORICO (SOLO 17 KCAL PER 100 GR.). BEN SI PRESTANO ALLA COTTURA A VAPORE O AD UNA LEGGERA SBOLLENTATURA. SONO STAGIONALI E SONO DISPONIBILI SOLTANTO PER UN BREVE PERIODO A CAVALLO DEI MESI DI MARZO, APRILE E MAGGIOSONO RICCHI DI MINERALI, QUALI CALCIO, FOSFORO, POTASSIO, MAGNESIO E FERRO, MENTRE L’APPORTO VITAMINICO COMPRENDE VITAMINE A, B (SOPRATTUTTO B3) E C. SONO NOTI PER LE LORO PROPRIETA’ DEPURATIVE E DIURETICHE.

Per porzione:

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MUFFIN ALLA FRUTTA E ALBUMI

INGREDIENTI PER 16-18 MUFFIN CIRCA

120 ml di albumi (4 albumi circa)

130 gr. di farina integrale

50 gr. di farina di riso

100 gr. di fragole

100 gr. di mele

90 gr. di maltitolo

55 ml di olio di semi di arachidi

8-10 gr. di lievito per dolci (2 cucchiaini da caffè)

1 buccia di limone grattugiata

PREPARAZIONE

Prima di tutto tagliare le fragole e le mele a cubetti di piccole dimensioni.

Dopodiché riporre in un contenitore gli albumi e montarli a neve ben ferma (a mano oppure con l’aiuto di una frusta elettrica).

Una volta montati, in un’altra ciotola, setacciare le farine e unirle con il lievito, il maltitolo, i pezzetti di frutta, l’olio di semi e la buccia di limone grattugiata. Mescolare il tutto con l’albume montato, amalgamando per bene con un cucchiaio di legno con un movimento dal basso verso l’alto. Infine, riporre il composto ottenuto in stampi per la cottura di muffin, riempendoli sino a 3/4, e cuocere in forno preriscaldato a 180 °, per circa 15-20 minuti. Verificare la cottura con l’aiuto di uno stuzzicadenti.

Quando i muffin saranno dorati all’esterno e morbidi all’interno, toglierli dal forno e lasciare raffreddare.

Due di questi muffin sono ideali per la colazione e con l’aggiunta di una fonte proteica, quali uno yogurt greco o 15 gr. di proteine del siero del latte, avrete raggiunto tutti i macronutrienti necessari, tra proteine, grassi e carboidrati, per un pasto bilanciato.

Possono essere un’ottima alternativa per tutta la famiglia, per sostituire brioche, plumcake e altri prodotti confezionati (anche integrali), ricchi di conservanti, sciroppo di glucosio e additivi.

IL MALTITOLO E’ UN SOSTITUTIVO DELLO ZUCCHERO E RIENTRA NELLA FAMIGLIA DEI POLIALCOLI, OTTENUTI TRAMITE UN PROCESSO DI IDROGENAZIONE INDUSTRIALE, A PARTIRE DAGLI ZUCCHERI. IL MALTITOLO E GLI ALTRI POLIALCOLI NON VENGONO DIGERITI E ASSORBITI DAL NOSTRO ORGANISMO COME GLI ALTRI ZUCCHERI, MOTIVO PER CUI HANNO UN MINORE IMPATTO SULLA GLICEMIA E UN MINOR CONTENUTO CALORICO. VENGONO SPESSO UTILIZZATI IN PRODOTTI DIETETICI E ALIMENTI PER DIABETICI, DATO ANCHE CHE BEN SI PRESTANO ALLA PREPARAZIONE DI PRODOTTI DA FORNO. ATTENZIONE PERO’, UN UTILIZZO ECCESSIVO PUÒ AVERE EFFETTI LASSATIVI.

Per porzione (2 muffin):

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RAGU’ DI CARNE LIGHT

INGREDIENTI PER CINQUE PORZIONI CIRCA

500 gr. di macinato di vitello o pollo o tacchino

1 carota

4 scalogni o mezza cipolla bionda

350 gr. conserva 100% pomodoro, senza sale e zuccheri aggiunti

30 gr. di olio extravergine (facoltativo)

Sale, pepe q.b.

Qualche foglia di salvia

PREPARAZIONE

Tagliare a pezzi piccoli le carote e la cipolla (o lo scalogno). Dopodiché riporre in una pentola le carote e la cipolla con un poco di acqua e farle rosolare a fiamma bassa. Quando le verdure si sono imbiondite, aggiungere ulteriormente un goccio d’acqua e continuare la cottura fino a quando non sarà evaporata.

A seguire unire la carne, facendola rosolare per qualche minuto a fiamma moderata, aggiungendo del vino bianco da sfumare. Soltanto quando la carne sarà rosolata, versare gradualmente la passata di pomodoro con le foglie di salvia e mescolare.

Regolate il sale, verificando che non sia già presente nella salsa di pomodoro, e aggiungete un po’ di pepe. Cucinare a fiamma bassa con coperchio per circa mezz’ora/40 minuti.

Mescolate regolarmente e controllate che il ragù non si asciughi troppo. Se necessario aggiungere un po’ di acqua. Quando il sugo si sarà rappreso il ragù sarà quasi pronto: verso fine cottura, aggiungete tre cucchiai d’olio extravergine di oliva e cuocere ancora per pochi minuti.

500 gr. di macinato corrispondono all’incirca a 5 porzioni da abbinare a 50 gr. di pasta integrale cadauno.

UN’OTTIMA ALTERNATIVA PER EVITARE IL SOFFRITTO DI CIPOLLE, TIPICA DI MOLTE PREPARAZIONI, E’ QUELLA DI CUOCERE E DORARE LA CIPOLLA E GLI AROMI IN UN POCO DI ACQUA E PROSEGUIRE CON LA PREPARAZIONE DELLA RICETTA. QUANDO LA COTTURA DEL PIATTO SARA’ QUASI ULTIMATA, AGGIUNGERE L’OLIO (A 5 MINUTI DALLA FINE CIRCA), EVITANDO COSI’ DI ALTERARNE LA STABILITA’. RICORDATE CHE L’OLIO DI OLIVA E’ UNO DEGLI OLI VEGETALI PIU’ RESISTENTI ALLE ALTE TEMPERATURE, ESSENDO RICCO DI GRASSI MONOINSATURI. MENO RESISTENTI SONO I GRASSI POLINSATURI.

Per porzione, con 50 gr. di pasta integrale:

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SPAGHETTI ALL’ERBA CIPOLLINA

INGREDIENTI PER UNA PORZIONE

50 gr. di spaghetti integrali o altra pasta liscia

1 ciuffo di erba cipollina

1 cucchiaino di Parmigiano Reggiano  (circa 5 gr.)

1 cucchiaino di olio EVO (circa 5 gr.)

‏Sale e pepe q.b.

PREPARAZIONE

Cuocere la pasta in acqua bollente salata. Nel frattempo, preparare il condimento per la pasta.

Mondare, lavare e asciugare l’erba cipollina. Dopo di che tagliarla a pezzettini, unendovi un cucchiaino di Parmigiano Reggiano in scaglie o grattugiato e un cucchiaino di olio. Frullare, quindi, il tutto con un cucchiaio di acqua di cottura della pasta fino ad ottenere una cremina. Non appena la pasta sarà cotta, scolarla e conditela con l’emulsione ottenuta amalgamando bene. Infine, per guarnire potete aggiungere un pizzico di erba cipollina fresca e un poco di pepe.

Buon appetito e non dimenticate di unirvi un secondo con una fonte di proteine (100 gr. di carne o di pesce) e delle verdure (cotte o un’insalata).

L’ABBINATA PASTA INTEGRALE E COTTURA AL DENTE, E’ GARANZIA DI UN PIATTO A BASSO INDICE GLICEMICO. INFATTI LA PASTA INTEGRALE, GRAZIE ALLA MINORE RAFFINAZIONE E MAGGIOR CONTENUTO DI FIBRA, RALLENTA L’ASSIMILAZIONE E L’ASSORBIMENTO DEGLI ZUCCHERI A LIVELLO DELL’INTESTINO. QUESTO EFFETTO E’ COADIUVATO DALLA COTTURA AL DENTE, IN GRADO DI RENDERE L’AMIDO DELLA PASTA MENO ATTACCABILE AGLI ENZIMI DIGESTIVI, RISPETTO AD UNA PASTA STRACOTTA. INSOMMA, SI’ ALLA PASTA INTEGRALE E OCCHIO ALLA COTTURA! UN MINOR INDICE GLICEMICO CONFERISCE UN MAGGIOR SENSO DI SAZIETA’ E EVITA PICCHI GLICEMICI DOPO IL PASTO.

Per porzione:

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MUFFIN CHETOGENICI

INGREDIENTI PER DIECI PORZIONI CIRCA DI MUFFIN CHETOGENICI

200 gr. farina di mandorle
120 gr. latte di mandorle
10 gr. lievito
5 gr. dolcificante tic
70 gr. di burro fuso

PREPARAZIONE

Per la preparazione di 10-12 muffin chetogenici, unire in una ciotola il burro, il latte, il dolcificante e Iniziare a mescolare il tutto. Dopo di che, aggiungere la farina di mandorle e il lievito  e continuare a mescolare, amalgamando il tutto, sino ad ottenere un composto omogeneo.

Foderare degli stampi per muffin e distribuirvi uniformemente l’impasto, senza riempirli fino all’orlo, onde evitare che il composto fuoriesca quando lieviterà in cottura.

Infornare in forno preriscaldato a 180° per 20 minuti e …. buon appetito!!

RINGRAZIAMO PER LA COLLABORAZIONE JENNIFER PRESTIFILIPPO, CHE CI HA SUGGERITO QUESTA RICETTA, PER DIETE CHETOGENICHE!

TRATTANDOSI DI UNA RICETTA CHETOGENICA, OSSIA PER COLORO CHE STANNO SEGUENDO PROTOCOLLI DI DIETA CHETOGENICA, L’IDEALE SAREBBE QUELLO DI UTILIZZARE UN BURRO SENZA LATTOSIO. INFATTI, IL LATTOSIO E’ UNO ZUCCHERO E RISCHIA DI ALTERARE L’EVENTUALE STATO DI CHETOSI RAGGIUNTO. RICORDIAMO CHE NELLE DIETE CHETOGENICHE, L’APPORTO DI CARBOIDRATI E’ INFERIORE A 50 GR. ED ESCLUDE L’UTILIZZO DI ZUCCHERI SEMPLICI.

Per muffin:

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