DIETA, QUARANTENA E SMART WORKING: DOBBIAMO MANGIARE DI MENO?

Cosa mangiare in questo periodo di quarantena dove siamo obbligati a rimanere in casa e non possiamo praticare attività sportiva? Stando fermi ingrassiamo? Occorre mangiare meno? Assolutamente no, anzi mangiando meno si rischia di peggiorare la situazione. Ora andremo a vedere il perché, ma prima occorrerà fare una piccola premessa cioè dovremo definire cosa sono il fabbisogno e il bilancio energetico

BILANCIO E FABBISOGNO ENERGETICO

Il BILANCIO ENERGETICO è il rapporto tra le calorie assunte con i cibi (in ingresso) e le calorie spese (dispendio energetico). E andrebbe regolato in base al nostro FABBISOGNO ENERGETICO, ossia quante calorie necessitiamo giornalmente per vivere e svolgere le nostre attività.

È evidente, quindi, che:

  • se le calorie assunte con l’alimentazione fossero maggiori delle calorie consumate, superando il nostro fabbisogno, a lungo andare ingrasseremo, accumulando l’eccesso.
  • Se le calorie assunte, invece, fossero minori di quelle spese, e quindi inferiori al nostro fabbisogno, dimagriremo (ma attenzione, a lungo andare, dopo avere esaurito le riserve, tra cui i grassi principalmente, l’energia mancante verrà presa da altri tessuti, come i muscoli, e si innescheranno meccanismi per abbassare il nostro metabolismo).

Detto questo, molti potranno pensare che in quarantena, muovendoci meno o non allenandoci, a parità di calorie introdotte con l’alimentazione, ingrasseremo. In realtà l’attività sportiva e il dispendio energetico che comporta, non sono la determinante principale del nostro fabbisogno, o per lo meno, una sospensione temporanea, incide ben poco.

In generale, i tre fattori che incidono sul nostro fabbisogno energetico giornaliero sono:

  • il metabolismo basale, ossia quanto consumiamo in condizioni di riposo, in uno stato termico neutrale, a digiuno da 12 ore, per i soli processi interni del nostro organismo. Il metabolismo basale incide per ben il 60-70% del nostro fabbisogno. E questo varia ben poco in quarantena!
  • La termogenesi indotta dagli alimenti, ossia la quantità di energia e di calorie che bruciamo per digerire e assimilare gli alimenti e questo incide per il 7-13% circa.
  • L’attività fisica che incide intorno al 10-20%.

Inoltre, il dispendio energetico e il conseguente fabbisogno giornaliero variano molto da persona a persona e dalle condizioni in cui ci troviamo in base a: età, sesso, peso, massa magra (un soggetto muscoloso ha un metabolismo molto più alto e quindi a riposo brucia di più), alimentazione (ad esempio in uno stato di digiuno cronico il metabolismo si abbassa), fase di crescita, gravidanza, livelli ormonali, genetica e, infine, un peso rilevante è dato dalla termoregolazione.

Infatti, noi siamo organismi omeostatici, ossia manteniamo la nostra temperatura interna costante intorno ai 36-37 °C e questo ci richiede un grande dispendio calorico. Si pensi che innalzare di 1° la nostra temperatura corporea, per esempio in stati febbrili, o se l’ambiente esterno è molto freddo, aumenta il metabolismo ben del 13%! Paradossalmente, andando a fare una nuotata al mare, se l’acqua è abbastanza fredda, si consuma di più per mantenere stabile la nostra temperatura in acqua, che per nuotare!

LA QUARANTENA E LO SMART WORKING

Ma quindi cosa fare in quarantena? Mangiamo meno perché non ci muoviamo?

Per quanto riguarda lalimentazione è assolutamente sconsigliato mangiare meno, innanzitutto perché si innescano dei meccanismi di difesa per cui il nostro organismo si metterà in modalità “Risparmio energetico”, andando così a ridurre il proprio metabolismo basale e, quindi, a riposo brucerà di meno; in secondo luogo, perché quando si decide di mangiar meno, spesso si rischia di ridurre le proteine della dieta, che ci aiutano a mantenere la massa magra e a darci senso di sazietà. Un’alimentazione con poche proteine rispetto agli zuccheri ci causerà picchi glicemici e insulinici, causa di una maggiore propensione all’ingrassamento e dei cosiddetti “attacchi di fame”.

Quindi mangiate regolarmente, rispettando pasti e spuntini. Piuttosto, evitate gli eccessi e gli “sgarri settimanali” e cogliete l’occasione per cucinare in famiglia e sperimentare nuove ricette sane ma gustose (potete trovare spunti nel nostro ricettario!).

Per quanto riguarda l’attività fisica, abbiamo visto come non è il fattore determinante il nostro dispendio energetico, tuttavia è importante mantenerla regolarmente. Infatti, il problema principale legato all’attività fisica non è tanto per le calorie in meno bruciate in ciascuna seduta, quanto il fatto che ci aiuta a mantenere la massa magra. Una riduzione del muscolo causerà, a lungo andare, un rallentamento del nostro metabolismo, motivo per cui è consigliato cercare di stabilire una routine giornaliera regolare e praticare un minimo di movimento anche in casa (in proposito si veda l’articolo sui nostri suggerimenti).

Infine, attenzione all’emotional eating! La tentazione di aprire il frigorifero in continuazione sarà forte. Ecco, a maggior ragione, perché non occorre mangiar meno. Il rischio di cadere in tentazione e lasciarsi andare sarà ancora più forte.

Insomma, mangiate sano, regolare e con varietà, evitando gli eccessi; questo ci fornirà anche tutte le sostanze nutritive (macronutrienti, vitamine, minerali, etc..) necessarie per rimanere in salute e fronteggiare al meglio un periodo in cui il nostro sistema immunitario può essere messo a dura prova, a causa del noto virus Covid.

 

Andrea Fossati

Elisabetta Amoruso

 

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ALLENARSI IN QUARANTENA? E’ POSSIBILE, LA TECNICA ALLENANTE FA LA DIFFERENZA

In questo difficile periodo di quarantena siamo stati messi a dura prova per quanto riguarda il fitness e l’allenamento di ogni tipo: palestre, piscine e centri sportivi sono chiusi, non è più possibile correre al parco o negli spazi aperti, ogni sport di squadra che comporti aggregazione è momentaneamente vietato. Com’è possibile quindi allenarsi in casa e mantenersi in forma, non avendo a disposizione i nostri soliti strumenti? Ricordiamo che l’attività sportiva e il movimento sono indispensabili per diversi motivi, che vanno al di là del fine estetico: benessere fisico e mentale, attivazione del metabolismo, perdita o mantenimento del peso, riduzione dello stress, mantenimento della massa magra (muscolare).

In questo primo articolo vorrei lasciarvi un po’ di spunti, su tecniche, strumenti ed esercizi allenanti in casa, nelle condizioni imposte dalla quarantena.

 

TECNICHE ALLENANTI

 

ISOMETRIA: il nostro muscolo è in grado di generare forza e contrarsi senza necessità di movimento (ad esempio se premiamo una mano contro il muro, generiamo forza e dopo un po’ i nostri muscoli cederanno e dovremo interrompere). Questa è l’isometria, ossia contrazione senza movimento.

Esercizio tipo: WALL SIT. Mettetevi con la schiena appoggiata al muro e le gambe a 90°, come se foste seduti su una sedia, sostenendovi con il solo peso delle vostre gambe e rimanete in posizione. Probabilmente molti non raggiungeranno nemmeno il minuto.

 

ALTE RIPETIZIONI: per sopperire alla mancanza di sovraccarico, ripetere un movimento o un esercizio fino allo sfinimento, in modo continuo e controllato, è allenante e stimola il sistema cardiovascolare.

Esercizio tipo: ALZATE LATERALI PER LE SPALLE. Prendete due bottiglie d’acqua, tenendo le braccia lungo i fianchi. Dopo di che sollevatele lateralmente fino ad altezza spalle, per poi tornare lentamente in posizione. Ripetere per almeno 20-30 ripetizioni. Eseguite il movimento in modo continuo e controllato, lento e completo. Normalmente questo esercizio viene eseguito con più carico e meno ripetizioni.

 

PEAK CONTRACTION: quando eseguite l’esercizio, nel momento di massima contrazione, mantenete la posizione per qualche secondo prima di continuare, e ripetete così ad ogni ripetizione. Il medesimo esercizio risulterà molto più pesante.

Esercizio tipo: SQUAT. Eseguite 15 ripetizioni di squat mantenendo la posizione di massima accosciata dai 3 ai 5 secondi per ogni ripetizione e, a seguire, altre 10 rapide per portare a sfinimento. Gluteo e quadricipiti dovrebbero bruciare,… ancor di più se tenete una banda elastica fitness (chiamate loop band o mini band) intorno alle ginocchia.

 

TEMPI DI RECUPERO: tenete bassi tempi di recupero tra un esercizio e l’altro, ad esempio 30-40 secondi, o comunque non superate il minuto, così da attivare metabolismo e sistema cardiovascolare, nonché portare a sfinimento i muscoli più facilmente.

 

ATTIVITA’ AEROBICA SUL POSTO: per eseguire attività aerobica senza macchinari, né spazi adeguati, sarà sufficiente eseguirla sul posto con esercizi metabolici quali: skip sul posto, jumping jack (saltare aprendo e chiudendo le gambe contemporaneamente), saltelli a rana (accosciata e salto verso l’alto), mountain climber (dalla posizione di plank, scalciare), … possono essere eseguiti in sequenza per la durata di un minuto ciascuno oppure con il metodo tabata (30 secondi di esecuzione e 10 di riposo, da ripetersi più volte). Ancora più efficace è alternare un minuto di attività aerobica sul posto con serie più allenanti: abbinerete così attività aerobica e cardiovascolare, con attività anaerobica.

 

CORPO LIBERO: quale sovraccarico migliore del peso del vostro corpo? Basta conoscere le corrette esecuzioni per non farsi male. Alcuni esempi possono essere i piegamenti a terra (flessioni) per i pettorali, oppure il plank per gli addominali, o ancora il pistol squat (squat su una gamba sola), ecc…

 

 

GLI STRUMENTI

 

IN CASA: scoprite quanti strumenti nascosti avete nelle vostre case. Ad esempio, le bottiglie d’acqua (pesi da 1½ kg/ 2kg), casse d’acqua (9 kg), sedie e tavolini (base per una moltitudine di esercizi per braccia e gambe), scalini (per esercizi per gambe e glutei), stracci (supporto per diversi esercizi per addominali, gambe e stretching),

STRUMENTI DA ACQUISTARE: per chi volesse fare un piccolo investimento potrà acquistare dei buoni elastici a diversa resistenza, magari con maniglie, un tappetino ed eventualmente qualche piccolo peso (4-5 kg ad esempio). Ancor meglio, per chi ha a disposizione un albero, un valido strumento allenante è il TRX.

APP: vi sono numerose app per telefono o siti web e video, che vi possono guidare in modalità e tempistiche o con numerosi esercizi diversi.

 

Infine, non dimenticate di darvi delle SCADENZE, ossia orari e giorni ben precisi di allenamento, così da impostarvi una routine, pur essendo a casa. Questo vi permetterà di non rimandare o di non cadere nella pigrizia!

 

Al Centro Emmea organizziamo regolarmente degli incontri mensili in cui proponiamo allenamenti a casa, con un programma da seguire per diversi mesi e abbiamo sempre testato ottimi risultati, come potete leggere in questo articolo: https://www.centroemmea.it/dieta-e-allenamento-a-casa-gloria-perde-9-kg-e-torna-a-vedersi-bene/

 

Per chi fosse interessato, ho preparato un PDF con qualche piccolo spunto su come allenarsi in casa, con esercizi base di media difficoltà. Se interessati a riceverlo potete inviare una mail all’indirizzo blogcentroemmea@gmail.com (invece, per qualcosa di più personalizzato, attraverso un’apposita consulenza via skype con i nostri esperti, potete contattare il numero di segreteria per informazioni).

 

Inoltre, nel prossimo articolo vi parleremo di come mangiare in quarantena. Una piccola anticipazione … con vostro stupore, NON CAMBIATE ASSOLUTAMENTE NULLA! L’80% DEL NOSTRO FABBISOGNO ENERGETICO E’ LEGATO ALLA SOLA TERMOREGOLAZIONE, OSSIA AL MANTENIMENTO DELLA TEMPERATURA CORPOREA. PER SAPERNE DI PIU’ LEGGETE L’ARTICOLO DELLA PROSSIMA SETTIMANA!

Elisabetta Amoruso

 

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IL FERRO E L’ANEMIA SIDEROPENICA

Il ferro svolge un ruolo fondamentale nelle funzioni biologiche, prima tra tutte, il trasporto di ossigeno. Infatti, tutta la nostra vita è legata all’ossigeno: basti pensare che inspiriamo ossigeno più di 3000 volte in un solo giorno! Lo trasportiamo e lo consumiamo grazie ai globuli rossi e all’emoglobina in essi contenuta, la cui parte fondamentale è un piccolo “apparato” chiamato EME, che ha al centro una molecola di Ferro (responsabile del legame con l’ossigeno). Nell’immagine, è rappresentata l’emoglobina, contenuta nei globuli rossi, con i suoi gruppi EME (dischi gialli). Al loro interno, la molecola di ferro (pallino rosso).

FONTI ALIMENTARI E ASSORBIMENTO

Le principali fonti alimentari del ferro sono: la milza e il fegato animale, la carne, il cacao, la bresaola, il radicchio verde, le ostriche, le cozze, i fiocchi d’avena, le mandorle, i legumi secchi, il prezzemolo, la trippa, la carne di cavallo, i fagioli freschi, gli spinaci, l’indivia, l’uovo di gallina, le noci secche, il prosciutto, il parmigiano.

Il ferro alimentare viene assorbito soltanto in una modesta frazione ed è presente in due componenti caratterizzate da differenti biodisponibilità:

  • il ferro emico (derivante dal gruppo EME), presente nella mioglobina ed emoglobina degli alimenti animali, che viene assorbito in elevata percentuale (qui lo troviamo in forma di ione bivalente fe2+);
  • il ferro non emico, legato principalmente a proteine e altre molecole negli alimenti vegetali, nelle uova e nei latticini, che è più difficilmente assorbito. Per quale motivo? Perché è qui presente in forma di ione trivalente fe3+ e l’assorbimento del ferro nell’intestino avviene come ione bivalente (fe2+). Quindi il ferro presente negli alimenti di origine vegetale deve essere prima ridotto nella forma disponibile per il nostro intestino, ossia in ione bivalente (fe2+).

Inoltre, è bene ricordare che gli alimenti ricchi di vitamina C favoriscono l’assorbimento intestinale del ferro non eme, che è invece contrastato dagli alimenti ricchi di fibre vegetali e di fitati, come i cereali integrali e i legumi secchi, e di calcio come latte e formaggi.

DOSI, CARENZE E ANEMIA

L’assunzione giornaliera raccomandata varia molto a seconda delle diverse fasce d’età e del sesso: 11 mg nei lattanti e fino ai sei anni, 13 mg sino ai diciott’anni (per la fase di crescita), ben 18 mg nelle bambine adolescenti e nelle donne adulte (per le perdite mestruali), 10 mg oltre 60 anni e, infine, ben 27 mg durante la gravidanza.

Normalmente, le quantità di ferro perdute giornalmente, vengono ripristinate tramite l’alimentazione, senza intaccare le nostre “scorte” di ferro, presenti nel nostro organismo come ferritina. Tuttavia, se le perdite, per le più svariate cause, superano le quantità introdotte, verrà intaccato il ferro di deposito (ferritina), in un primo momento senza sintomi, ma a lungo andare si può andare in contro a gravi conseguenze.

Una carenza di ferro è causa principalmente della anemia sideropenica, che, attenzione, si tratta di una forma ben specifica di anemia. Erroneamente, spesso si pensa che l’anemia sia legata alla sola assenza di ferro, quando, in realtà, con il termine generico “anemia” si fa riferimento alla carenza di uno ione, che poi varierà di caso in caso. I sintomi principali sono: pallore, astenia, affaticabilità, debolezza, riduzione della facoltà cognitiva (memoria e concentrazione), alterazione di unghie e cute ed emerge chiaramente da apposite analisi del sangue.

Sono a rischio di carenze i soggetti con insufficiente apporto di alimenti contenenti il ferro, oppure con insufficiente assunzione di vitamina C (che ne aiuta l’assorbimento), i soggetti che fanno largo uso di alimenti contenenti fitati o altre sostanze che riducono l’assorbimento del ferro, gli sportivi, gli anziani, le gravide e soggetti con particolari patologie e sindromi da malassorbimento.

Anche assumerne in eccesso non è positivo, poiché si potrebbe causare un accumulo di questo minerale i numerosi organi, soprattutto nel fegato, compromettendone la funzionalità. Badate bene, quindi, alla scelta consapevole di eventuali integratori e a non abusarne.

Andrea Fossati

Elisabetta Amoruso

 

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CORONAVIRUS: CHE COSA CI MANCA DAVVERO?

La situazione che stiamo vivendo è strana ma, al contempo, davvero straordinaria. Nella mia esperienza lavorativa non mi era mai capitato di non poter accogliere i miei pazienti dandogli la mano, disinfettare la scrivania dopo ogni seduta o, ancor peggio, non poter andare a lavoro.

È successo tutto con una tale rapidità che solo ora mi sto rendendo conto di quanto la vita di tutti noi si sia dovuta necessariamente fermare.

Eppure, non immaginavo che un virus potesse essere in grado di creare così tanto “rumore”. È così piccolo che lo si può vedere solo in laboratorio, ma spaventa  così tanto.

Questo evento mi ha portato a diverse considerazioni che voglio condividere con voi: in primis, mi rendo conto di quanto tutti noi abbiamo paura di ciò che ci può far male e che non si può vedere.  Succedeva anche all’uomo delle caverne, che andava a caccia di animali feroci, nascosti nelle foreste. Lui non li vedeva, doveva andarli a cercare e loro potevano ucciderlo in qualsiasi momento. È lì che il nostro cervello ha iniziato ad avere paura. Paura per un pericolo che non si vede: puoi solo sentire la paura, che ti avverte che qualcosa di grave sta per succedere.

Tutti noi, oggi, stiamo sperimentando una grande paura: paura di vivere nell’incertezza, di non poter più controllare nulla, di essere così fragili che basta un microscopico virus, invisibile a occhi nudo, a costringerci a fermarci.

Inoltre, mi sono resa conto che, di fronte alle informazioni del telegiornale, andiamo spesso in ansia. Sarebbe bello riuscire a stare di fronte alle notizie da uomini: amare la verità più che la nostra opinione, imparare a cercare la verità più che farsi prendere dal panico.

In ultimo, ho capito che di fronte a certe emergenze, di fronte ai periodi difficili, viene fuori la persona per come essa è veramente: chi è egoista, resta egoista, chi è un uomo di fede, lo è fino in fondo. Vi auguro, in questi giorni, di guardarvi in azione per capire su che cosa veramente state appoggiando la vostra vita, in che cosa consiste la vostra vita, che cosa veramente ritenete importante. Che ciascuno di noi possa sfruttare il tempo al meglio nella ricerca della verità e del significato della vita. Soprattutto vi auguro che riusciate sempre a tenervi presente gli uni e gli altri: c’è chi è più solo, chi fa fatica a mantenersi in una posizione libera, aperta, di verità, di ricerca, di studio e chi fa meno fatica. Abbiamo presente gli uni e gli altri, perché queste occasioni possono aumentare l’individualismo o, al contrario, riscoprire amicizie vere.

La mia speranza è quella di poter tornare presto al mio lavoro quotidiano, non solo perché questo vorrebbe dire che l’emergenza è superata, ma perché ciò ci permetterebbe di ritornare alla normalità, con una consapevolezza nuova: tutto ciò che abbiamo la possibilità di fare nella nostra vita, sono doni, che devono essere vissuti ogni giorno e a cui non vorremmo più rinunciare!

 

Francesca Tripari, Psicologa

 

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LA DIETA CHETOGENICA COME CURA PER L’EMICRANIA: ALESSIA RACCONTA LA SUA ESPERIENZA.

Recenti studi (1) hanno evidenziato come la dieta chetogenica, valido protocollo dimagrante, sia in realtà anche molto efficace nella lotta contro l’emicrania.

Abbiamo intervistato una paziente del CentroEmmea che, seguendo il protocollo chetogenico proposto dal dottor Fossati, ha ottenuto risultati, per la sua gravissima forma di emicrania, mai avuti con nessun’altra cura (nemmeno di carattere neurologico).

Ma prima di proseguire, è di dovere, una piccola introduzione sul protocollo chetogenico, che tratteremo poi, più approfonditamente, in un articolo appositamente dedicato.

 

LA DIETA CHETOGENICA: COS’E’ IN BREVE E COME LA SI RICOLLEGA ALL’EMICRANIA

La dieta chetogenica nasce in realtà negli anni ’20, come forma di cura per l’epilessia, soprattutto infantile. Successivamente, nel corso degli anni, questo regime alimentare è stato ripreso più volte, riscoprendolo, oltre che come valido aiuto per la perdita di peso, anche come rimedio efficace per altri fini terapeutici, tutt’ora in fase di sperimentazione, quali Alzheimer e Parkinson, Diabete e Sindrome Metabolica e, come anticipato, emicrania.

Come funziona? La dieta chetogenica è un’alimentazione basata su un ridotto consumo di carboidrati (ben sotto i 50 gr. al giorno e tutti a basso indice glicemico, compensato da un aumento dei grassi. L’introito calorico può variare a seconda che sia usata per fini dimagranti o per protocolli terapeutici. In sostanza, riproduce la situazione di digiuno nel nostro organismo, ossia quando si trova in uno stato di carenza, soprattutto di zuccheri, che sono la nostra benzina. Quando il glucosio introdotto con l’alimentazione scarseggia e le nostre riserve di zucchero (glicogeno epatico e muscolare) si sono esaurite, il nostro corpo deve trovare altre vie per produrre energia: andrà quindi a smobilitare le riserve di acidi grassi del tessuto adiposo, attivando il fenomeno della lipolisi (ed ecco perché si dimagrisce), inizierà ad utilizzare gli amminoacidi anche a fine energetico e, infine, comincerà a produrre i cosiddetti “corpi chetonici” portando l’organismo in uno stato definito “chetosi”.

I corpi chetonici che potrebbero essere definiti come i “sostitutivi” degli zuccheri, vengono prodotti dal fegato quando quest’ultimi vengono a mancare e diventano la “benzina” di tutte le cellule comprese quelle che non sono in grado di “alimentarsi” a grassi come i neuroni e i globuli rossi.

E, qui ci colleghiamo all’emicrania: secondo diversi studi, una volta che i corpi chetonici entrano nel cervello, qui si sostituiscono allo zucchero, determinando un suo migliore funzionamento in quanto producono più energia e causano meno stress ossidativo.

Inoltre, l’emicrania spesso (ma non sempre) sembra essere strettamente connessa all’insulino resistenza, la quale va a migliorare con le diete chetogeniche. Ricordiamo, infatti, che in chetosi, il recettore dell’insulina non riceve particolari stimoli, in quanto la glicemia non subisce picchi, per la mancanza di zuccheri nel sangue. Così molti disturbi neurologici, fra cui epilessiamal di testa, tendono a scomparire se abbinati a cicli di dieta chetogenica.

 

L’ESPERIENZA DI ALESSIA

Alessia è una ragazza di 22 anni che ha sempre sofferto, fin da quando era bambina, di fortissime emicranie, che la mettevano in condizione di non poter vivere con serenità e normalità. Dopo aver tentato tutte le strade possibili, dai più semplici antidolorifici alle visite oculistiche e neurologiche, aveva quasi optato per la rassegnazione ma, fortunatamente, la decisione di iniziare una dieta nel gennaio 2019 l’ha portata a rivolgersi al nostro centro, dove è riuscita oltre a perdere peso, a trovare una soluzione al suo gravissimo problema. Il Dott. Fossati le ha proposto di provare la dieta chetogenica ed ecco i risultati, …

 “Ciao Alessia, ci racconti brevemente com’era la tua vita prima di provare il protocollo chetogenico?”

“L’emicrania ha iniziato ad essere insopportabile a partire dall’età del liceo e, probabilmente, era dovuta ad un forte stress. Quando avevo questi attacchi sentivo che mi pulsava in un modo insopportabile la fronte, ma soprattutto l’occhio e lo zigomo; inoltre, iniziavano forti nausee, giramenti di testa e necessitavo di chiudermi per due giorni al buio senza alcun suono, sdraiandomi a letto, con un cappello e una fascia molto stretti per attenuare il dolore. In quei giorni mi era impossibile svolgere alcuna attività tra cui andare a scuola, studiare, leggere, guardare la televisione, etc … e il dolore mi rendeva la vita impossibile.”

“E come la curavi?”

“Purtroppo mi riempivo di farmaci come tachipirina, Oki, Moment, poiché erano le uniche a darmi un poco di sollievo dopo 48 ore circa; nel 2016, per disperazione, sono andata anche in pronto soccorso, perché questi episodi mi capitavano anche una volta a settimana. Avevo provato ogni metodo per poter risolvere il problema, ma senza alcun successo, nemmeno con visita neurologica.”

“E cosa è successo quando a Gennaio 2019 ti sei rivolta al dottor Fossati?”

“Con tutta sincerità sono venuta presso il centroEmmea con il solo obiettivo di perdere peso, senza pensare che avrei potuto risolvere anche il problema delle emicranie. Quando gli ho spiegato la mia situazione il dottore mi ha proposto di provare il protocollo chetogenico, poiché recenti studi e su attività sperimentale hanno dimostrato una reale efficacia. In aggiunta, tale protocollo è un valido supporto alla perdita di peso. Così, con un poco di scetticismo, ho iniziato a seguire questa dieta a base di proteine e grassi e riducendo notevolmente il contenuto di carboidrati, soprattutto zuccheri (ho dovuto eliminare l’impanato, i latticini, la frutta, i dolci, etc..). Dopo un mese ho perso 6 Kg e l’emicrania era completamente scomparsa.”

Il protocollo chetogenico previsto doveva durare circa un mese, cos’è successo quando l’hai sospeso?”

“Ci siamo resi conto che quanto sospendevo la dieta chetogenica vivevo di rendita per un altro mese senza emicrania. Dopo di che ritornava, seppur più sopportabile e senza nausea, almeno da consentirmi di non dover stare a letto per due giorni.”

“E ora come pensate di proseguire, qual è il piano d’azione?”

“Ora stiamo alternando un mese di chetogenica e un mese e mezzo di stacco dal protocollo, che ci siamo resi conto essere il periodo di copertura dall’emicrania prima che rifaccia la sua comparsa”. L’obiettivo è quello di estendere gradualmente il periodo di copertura post dieta chetogenica, cercando di alternare un mese di dieta e tre mesi di sospensione.”

“E come è cambiata la tua vita in seguito a questa cura?”

“La mia vita è cambiata completamente, non solo ho perso peso e nemmeno lo sto riprendendo, ma la mia qualità della vita si è rivoluzionata. Ho finito gli studi, ho trovato lavoro e, soprattutto, non sono più dipendente da medicinali che mi distruggevano stomaco e intestino, per portare a dei risultati minimi. Inoltre, la dieta chetogenica non mi pesa in alcun modo, nè sento mancanza di energia, in quanto pur abbassando i carboidrati, l’aumento dei grassi in parallelo non mi fa soffrire la fame. Consiglio a chiunque abbia sofferto di gravi problemi d’emicrania come me, di provare questo protocollo, che mi ha fatto tornare padrona della mia vita”.

Per concludere, abbiamo chiesto al dottor Fossati se il protocollo chetogenico davvero avesse solo vantaggi o potesse presentare qualche rischio o quantomeno ripercussioni negative sulla salute dell’organismo, ecco cosa ci ha risposto:

“Ormai da tempo la scienza ha capito che i corpi chetonici sono un ottimo nutriente e che al contrario dei grassi, riescono ad attraversare la barriera emato-encefalica diventando un prezioso sostituto del glucosio, questo li rende un valido aiuto ad esempio nella cura dell’emicrania, in un numero di patologie neuro degenerative come l’Alzheimer, ma anche in sindromi molto gravi per le quali non esiste cura come ad esempio l’immuno-deficienza di GLUT1. Quello che ancora si fa fatica a far passare come messaggio è che il protocollo chetogenico e quello iperproteico non sono la stessa cosa, nel primo non vi è alcun affaticamento renale quindi il soggetto può rimanere in stato di chetosi anche per anni (ne sono un esempio i casi di epilessia), mentre nel secondo l’esubero di proteine porta ad affaticamento renale dovuto alla produzione di residui azotati.”

In uno dei prossimi articoli approfondiremo cos’è la dieta chetogenica e come agisce e vi riporteremo un’altra esperienza di una nostra paziente.

Elisabetta Amoruso

 

[1] Di Lorenzo, C.; Coppola, G.; Sirianni, G.; Di Lorenzo, G.; Bracaglia, M.; Di Lenola, D.; Siracusano, A.; Rossi, P.; Pierelli, F. Migraine improvement during short lasting ketogenesis: A proof-of-concept study. J. Neurol. 2015, 22, 170–177.

 

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LEGUMI E GONFIORE? SCOPRIAMO LE CAUSE E COME EVITARLO.

I legumi ti causano problemi di gonfiore e flatulenza? Ecco perché…

 

I legumi sono delle ottime fonti di proteine vegetali e di carboidrati a lento rilascio e, quindi, a basso indice glicemico. Sono molto indicati nelle diete ipocaloriche e, soprattutto, in tutti quei soggetti che devono tenere d’occhio la glicemia, come nel caso di sindrome metabolica o diabete. Spesso, però, non vengono consumati a causa dei problemi di gonfiore e flatulenza che generano. Ma a cosa sono dovuti e, soprattutto, è possibile evitarli?

La risposta è sì! Infatti, il problema di flatulenza dei legumi nasce da specifiche sostanze presenti prevalentemente nella buccia: si tratta di oligosaccaridi non attaccabili da alcun enzima digestivo, i quali arrivano inalterati nel nostro intestino e qui fermentano ad opera della nostra flora batterica. Tutto questo genera gas (C02 e metano), che sono causa di meteorismo e flatulenza.

Per tutti coloro che presentano questo problema, sarà sufficiente acquistare delle versioni di legumi decorticati che si trovano in tutti i supermercati e ancor di più nei negozi bio. Il termine decorticato significa semplicemente che viene eliminata la buccia esterna e, con questa, le sostanze incriminate per il gonfiore. Inoltre, utilizzare legumi decorticati presenta una serie di vantaggi:

  • cuociono in molto meno tempo;
  • riducono i tempi di ammollo;
  • sono molto più digeribili, tanto che vengono consigliati in fase di svezzamento per i bambini;
  • hanno all’incirca gli stessi valori nutritivi dei legumi secchi, presentano solo un po’ meno fibra.

In alternativa, un valido aiuto può essere quello di consumare i legumi sotto forma di passati o creme.

Quindi, via al consumo di legumi, un paio di volte a settimana, che sono amici della nostra salute e non possono mancare in una dieta variata.

Ecco il link ad una nostra ricetta a base di lenticchie decorticate https://www.centroemmea.it/zuppetta-di-lenticchie-al-profumo-di-alloro/

 

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IL MASSAGGIO LINFATICO MANUALE: IL METODO EMIL VODDER

Il Metodo Emil Vodder è una metodica di massaggio che utilizza manovre a bassa pressione per stimolare la circolazione linfatica,  esplicando, quindi, il suo effetto a livello dei tessuti superficiali (cute e sottocute) e non sulla fascia muscolare.

Le origini

Pensate che la conoscenza parziale del sistema linfatico risale sin all’antica Grecia. Si tratta del complesso di capillari, vasi linfatici e organi del nostro organismo adibiti al drenaggio e alla circolazione della linfa degli interstizi presenti tra le cellule. Il primo a gettare le basi del linfodrenaggio, tecnica che agevola l’attività del sistema linfatico, fu un chirurgo austriaco e, poi, la sua metodica fu ripresa da un dottore in biologia, Emil Vodder. Quest’ultimo sviluppò il massaggio drenante linfatico che chiamò “drenaggio linfatico manuale secondo il metodo Vodder”.

L’efficacia

Questo tipo di massaggio si rivela efficace anche quando non si deve risolvere un problema prevalentemente estetico, ma ci si trova di fronte a situazioni patologiche. L’efficacia del massaggio linfatico, oltre che alla precisione della spinta, ha la peculiarità di avere una giusta direzione; la linfa segue un percorso a senso unico, durante il quale passa nei linfonodi, dove avviene un processo di purificazione, prosegue nel dotto toracico e nel dotto linfatico, per poi tornare nel sangue attraverso le vene succlavie.

Ha una peculiarità che lo contraddistingue dagli altri massaggi: si effettuano manovre circolari sulle maggiori stazioni linfonodali di apertura, partendo alla base del collo. Se non si approccia con questa metodologia, non è da considerare un massaggio linfatico drenante.

I benefici

Gli effetti e i benefici del massaggio linfatico drenante sono molteplici:

  • effetto anti edemi e viene utilizzato in presenza di gonfiori, ristagni che si localizzano in genere sugli arti inferiori o superiori .
  • Effetto cicatrizzante, quando su di una parte del corpo sono presenti delle ferite o ulcere.
  • Effetto immunizzante: l’aumento delle difese immunitarie è uno dei processi più importanti, il trattamento aiuta a risolvere problemi causati dell’acne, dalle ferite accidentali.
  • Effetto rigenerante, fondamentale in campo estetico per mantenere più a lungo possibile un aspetto giovanile, restituire ai tessuti una vitalità nuova.
  • Effetto rilassante: il trattamento manuale molto lento e ritmico assicura sempre un effetto rilassante; ci si sottopone al massaggio linfatico se ansiosi o affaticati e ridona benessere psicofisico.
  • Effetto stimolante sulla microcircolazione, fondamentale per la prevenzione ed il trattamento di disturbi quali cellulite e couperose.

In conclusione, quindi,  si tratta di un massaggio adatto sia in campo terapeutico con eventuali bendaggi, sia in campo estetico.

 

Elena Roberta Ferrario

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LA VITAMINA C: PREVENIAMO L’INFLUENZA E NON SOLO!

La vitamina C, o acido ascorbico, è una vitamina idrosolubile indispensabile per l’organismo. Già più di un secolo fa ci si rese conto che la sua carenza era causa di una grave malattia: lo scorbuto. Tuttavia, ad oggi, sono state scoperte molte altre importanti funzioni che essa svolge. La vitamina C, infatti, è un potente antiossidante e coadiuva l’assorbimento del ferro nell’intestino. Partecipa, inoltre alla sintesi del collagene (una proteina adibita alla rigenerazione del tessuto connettivo di pelle, legamenti e ossa), aiuta a combattere condizioni di stress e recenti studi confermano che sia una valida terapia antitumorale. Ancor più nota è la sua efficacia immuno protettiva da infezioni batteriche, raffreddori e influenze di stagione.

Quindi, è evidente come tale vitamina sia fondamentale per la vita, tanto che la maggior parte degli esseri viventi è in grado di produrla e sintetizzarla da sé. Tuttavia, vi sono delle eccezioni, poiché ad alcune specie manca l’enzima chiave necessario alla sua sintesi; tra queste le cavie, le scimmie e anche l’uomo. Di conseguenza, il nostro fabbisogno può essere soddisfatto dal solo apporto dietetico e diviene fondamentale per noi introdurla dall’esterno, attraverso l’alimentazione e l’integrazione.

Questo fattore comporta per l’uomo il rischio di incorrere in gravi e pericolose carenze, a maggior ragione se si tiene presente che, trattandosi di una vitamina idrosolubile, la Vitamina C viene trattenuta per non più di tre-quattro ore nel nostro corpo e viene facilmente smaltita, attraverso sudore e urine. Per questo motivo andrebbe assunta diverse volte al giorno.

Le fonti ideali da cui assumerla sono prodotti freschi quali frutta e verdura, poiché la Vitamina C è molto instabile al calore e rischia di essere distrutta con la cottura degli alimenti (tra gli alimenti con maggior contenuto ricordiamo kiwi, agrumi, fragole, papaya, ortaggi a foglia verde, broccoli, pomodori, etc.). Purtroppo, ad oggi se consideriamo la freschezza dei nostri alimenti, conservati per lunghi mesi in serre, nella maggior parte dei casi il contenuto effettivo di Vitamina C sarà andato perduto, motivo per cui consigliamo di utilizzare un buon integratore concentrato, per essere certi di assumerne un quantitativo adeguato.

Ma quanta assumerne? La dose solitamente consigliata dai parametri nazionali ed europei è di circa 60-90 mg al giorno. Tuttavia, tale quantitativo risale ai primi studi effettuati sulla Vitamina C, quando era nota come sola causa di prevenzione dello scorbuto. Dati i numerosi benefici emersi negli ultimi anni e considerato quanto indispensabile sia per il nostro organismo, recenti studi confermano che il quantitativo di Vitamina C dovrebbe arrivare sino a 2 grammi circa, distribuiti nell’arco della giornata.

 

Andrea Fossati

Elisabetta Amoruso

 

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CALDO E FREDDO A CONFRONTO: TERMOTERAPIA O CRIOTERAPIA?

Lo stress psico-fisico è l’effetto di stili di vita e abitudini radicate nel tempo, cosi come l’assenza di movimento peggiora la capacità di riconoscere i segnali del proprio corpo e la conseguente gestione del dolore.

Sforzi fisici, emotivi e mentali, nonché traumi e patologie sono tutti elementi che concorrono a far sì che il dolore sia più o meno tollerato, cambiando però le nostre abitudini.

A tal proposito, in questo articolo, faremo un po’ di chiarezza sulle metodiche di utilizzo delle sorgenti termiche a disposizione per attenuare i problemi più frequenti. Ecco una guida pratica, immediata e da sfruttare nelle circostanze di tutti i giorni: come e quando utilizzare il CALDO o il FREDDO? Termoterapia o crioterapia?

Questo riassunto mostra come muoverci:

  • il caldo è utile per contratture, artrosi, dolore cronico, insufficienza circolatoria e rigidità articolare; i suoi effetti sono quelli di rilassare la muscolatura, aumentare l’elasticità dei tessuti, attivare la circolazione e il metabolismo. Si consiglia di fare trattamenti per un massimo di 3 volte al giorno per almeno 30 minuti.
  • Il freddo, invece, è utile per le forti infiammazioni, traumi recenti, i dolori acuti, le neuropatie ed edemi infiammatori; ha come effetti di ridurre l’infiammazione e il dolore e un effetto di vasocostrizione. Si consigliano dei trattamenti da 3 a 5 volte al giorno per 20 minuti al massimo.
  • Infine, elementi comuni al caldo e al freddo, sono l’essere utili in caso di edemi venosi, linfedemi, dolore cronico, traumi post-acuti o infiammazione lieve. Hanno come effetto di favorire il drenaggio e il metabolismo e di produrre un effetto antalgico duraturo. Si consiglia di effettuare cicli circa 3 volte al giorno, con 6-8 cicli alternati da 30-45’’.

 

UN ESEMPIO PRATICO: IL TORCICOLLO

Ci sarà capitato almeno una volta nella vita di lamentare un torcicollo e, spesso, iniziamo a pensare a ritroso a quello che abbiamo fatto la sera prima, dove siamo stati, etc.

Chiariamo innanzi tutto cos’è: si tratta di una patologia infiammatoria che coinvolge i muscoli del collo e delle spalle con evidenti contratture di difesa organizzate; di solito la testa si inclina verso la spalla controlaterale e si percepisce un dolore acuto al tatto e al movimento.

Andando un po’ più sul tecnico, i principali muscoli interessati sono: lo sternocleidomastoideo, il trapezio, l’elevatore della scapola, i romboidi, gli scaleni e il sovraspinato.

Le cause del torcicollo

Le cause del torcicollo sono molteplici e concatenate tra loro, quali dell’attività sportiva eseguita in maniera non ottimale, con carichi pesanti e superiori alle nostre capacità o con movimenti errati che pregiudicano l’equilibrio del tratto cervicale; una posizione durante il sonno con cuscini troppo alti o troppo bassi; il lungo tempo passato in ambienti con temperature troppo basse o dove sono presenti correnti d’aria; oppure ancora, può trattarsi di insorgenza del dolore lenta senza apparenti segnali precedenti.

Detto ciò vediamo cosa non fare:

  • massaggi e ginnastica “fai da te”;
  • eccessivo uso di antidolorifici: un uso superiore a 3 giorni, per 2 volte al giorno, è indice che la sintomatologia è ancora presente e per tanto va interrogato il medico nuovamente;
  • riposo eccessivo: un tratto muscolare infiammato ha necessità di riposo, ma se troppo si ottiene rigidità, ossia l’effetto sbagliato;
  • attività sportiva senza una tregua, col pensiero “tanto mi passa”;
  • mantenere posizioni errate al lavoro, sul divano, in auto, etc.

Cosa, invece, possiamo fare:

  • in primis applicazioni fredde nei primi 2 giorni: la fase acuta va contrastata solo col freddo, pertanto si potrà utilizzare un asciugamano bagnato lasciato in frigorifero, le sacche a impatto protette da un canovaccio, etc.
  • passati i primi giorni possiamo applicare impacchi tiepidi ed infine caldi. Certamente la nostra sensazione di benessere ci dirà se è il momento corretto;
  • nella fase notturna, cerchiamo di dormire senza cuscino, rigorosamente supini (a pancia in su) per i primi due giorni, e valutiamo se il nostro è un cuscino di ultima generazione; prestare particolare attenzione alle notti in albergo, dove il nostro corpo viene messo a dura prova con l’ambientamento al nuovo letto e cuscino;
  • rivolgersi ad un terapista che vi possa consigliare e manipolare nei tempi e nei modi corretti: manovre dolci, taping neuromuscolare, tecar terapia;
  • mantenere la zona riparata per il tempo necessario alla guarigione, solitamente 4/7 giorni;
  • per l’assunzione di farmaci: rivolgersi al medico curante, magari ortopedico, spiegando l’insorgenza e il decorso.

Il riscontro ottenuto attraverso questo procedimento è più che soddisfacente, pertanto consiglio vivamente di ascoltare il proprio corpo e affidarsi come sempre al proprio terapista di fiducia anche solo per un consiglio.

 

                                                                                                                                             Andrea Pradella

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DIETA E ALLENAMENTO A CASA: GLORIA PERDE 9 KG E TORNA A VEDERSI BENE!

Intervistiamo Gloria che ci racconta il suo percorso: “la dieta non basta. Allenarsi a casa è stata la svolta e ora non solo ho perso peso, ma mi vedo e mi sento bene!”

 

Una corretta alimentazione per perdere peso, spesso, non è sufficiente se non accompagnata da un’attività fisica di tonificazione. Si corre il rischio, infatti, di dimagrire perdendo sì grasso, ma soprattutto muscolo (massa magra), per poi arrivare, dopo tanti sacrifici, ad uno stallo del peso.

E proprio al punto dello stallo, tante donne iniziano a perdere motivazione e, quando si propone loro di abbinare dell’attività fisica, anche minima, si rifiutano per mancanza di tempo, di voglia, o di disponibilità. Abbiamo pensato, quindi, ad una soluzione: un piano di allenamenti a casa. Si tratta di un programma che prevede un incontro al mese presso il nostro studio, dove si mostra e si prova insieme un allenamento a circuito, tranquillamente autogestibile in casa con strumenti quali: un tappetino, degli elastici di resistenza e delle bottiglie d’acqua. Negli incontri successivi, sempre mensili, si modifica e si cambia la scheda con un check dei risultati.

Per le poche temerarie, che in questo primo tentativo, hanno portato avanti il programma fino in fondo, senza demordere, i risultati sono stati sorprendenti. Ecco l’esperienza di Gloria.

“Buongiorno Gloria, all’età di 34 anni hai deciso di intraprendere una dieta per la perdita di peso presso il nostro studio e a metà del percorso hai iniziato a partecipare agli allenamenti a casa. Quanto peso hai perso di preciso?”

“In totale ho perso 9 kg. Con la dieta avevo iniziato a perdere 4.5 kg, ma non mi vedevo per niente bene, e mi sono rivolta al Dott. Fossati, perché mi sentivo “molle” e senza forma, soprattutto nei punti critici per una donna. Al che mi sono stati proposti gli allenamenti a casa e già subito dalla prima settimana ho perso 1,5 kg, poi i successivi, ma cambiando anche forme.”

“Come ti sei gestita a casa e con i tuoi impegni?”

“Al principio è stata dura, tuttavia, mi sono imposta di ripetere il circuito 3 volte durante la settimana ed ho aggiunto un paio di camminate. Mi sono resa conto che di settimana in settimana il circuito diveniva sempre più fattibile e che mi richiedeva davvero poco tempo, … quaranta minuti in tutto ed ero anche più carica per il resto della giornata. Inoltre, l’idea di fare un check con il Personal Trainer dello studio una volta al mese, mi incentivava ad essere costante”.

“E oltre alla perdita di peso, che differenze hai notato da quando hai inserito gli allenamenti a casa?”

“Beh, le differenze sono state moltissime. Innanzitutto, una questione di sensazione, ossia sono diventata più carica ed energica, e non solo dopo l’allenamento, ma anche nella quotidianità. Ero più attiva, sorridente e positiva, al punto che la gente ha iniziato ad accorgersi, cosa che mi ha portato ad essere sempre più stimolata a perseverare, … finalmente dopo tempo mi stavo occupando di me stessa”.

“E fisicamente?”

“Beh, tutt’un’altra cosa, … i glutei si sono alzati, mentre, con la sola dieta erano scesi; i vestiti di un tempo mi calzavano bene e le gambe si sono modellate. Persino le braccia, che vedevo molli, hanno iniziato a rassodarsi. Il problema è stato che ho iniziato a fare shopping in continuazione! Ci tengo a ribadire che se stiamo bene con noi stesse, traspare e tutto diventa un incentivo per andare avanti.”

“E ora che hai raggiunto l’obiettivo?”

“Ora sto attuando il piano di mantenimento alimentare, senza alcun timore, poiché ho imparato a conoscermi e a gestire il mio corpo. Ho intenzione, inoltre, di proseguire con gli allenamenti a casa, che ormai fanno parte della mia routine, … Adoro questi circuiti, perché posso farli comodamente a casa, senza spostarmi, senza prepararmi per uscire e perdendo pochissimo tempo. E’ stato l’unico modo che mi ha concesso di mantenere la costanza. Ora mi sento per la prima volta, dopo tanto tempo, bella e in forma.”

“Grazie Gloria di averci raccontato la tua esperienza, … hai qualche consiglio da dare alle altre donne?”

“Consiglio a tutte coloro che vogliano intraprendere un percorso di perdita di peso di abbinare dell’attività sportiva, che, tra l’altro, aiuta a star bene non solo fisicamente, ma anche psicologicamente. Infine, vorrei dire a tutte quante: abbiate voglia di investire su di voi, dimostrate a voi e agli altri cosa potete fare e scoprite quanto potete star bene, … (si commuove) …per me è stato un viaggio interiore, fatelo per voi e soprattutto imparate a tirarvela un po’, quando smetti di tirartela vuol dire che non ti vuoi più bene!!”

Il nostro consiglio? Se volete ottenere buoni risultati da un piano alimentare, abbinate dello sport, anche poco se iniziate da zero, purché sia costante e mirato… oltre a perdere massa grassa, l’obbiettivo deve essere guadagnare massa magra.

 

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