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IL CRITICO INTERIORE: UN PICCOLO SABOTATORE DENTRO DI NOI

Ti è mai capitato di aver conosciuto una persona splendida, gentile, affascinante, con cui avresti voluto iniziare una bellissima relazione e di aver sentito una vocina dentro di te che però diceva: “Davvero pensavi di interessargli? Non sei all’altezza di un uomo di quel livello! Di sicuro guadagnerà almeno il doppio di te! Non ti illudere!”

Sappiate che quella vocina è il vostro CRITICO INTERIORE!

Il “Critico interiore”, chiamato anche “Inner critic”, consiste in una serie di pensieri con i quali ci giudichiamo negativamente e continuamente. E’ parte della nostra psiche e seppur potremmo pensare che sia uno strumento utile per evitare problemi in futuro, la verità è che si comporta sempre come un elemento di “auto-sabotaggio” che ci impedisce di andare avanti nella vita.

Come si muove il critico interiore dentro di noi?

Il nostro critico:

  • ama insultarci;
  • memorizza ogni nostro errore ( ha una buona memoria a lungo termine);
  • è infelice della nostra vita;
  • ci confronta con le altre persone;
  • ci sveglia di notte per ricordarci gli sbagli e le brutte figure che abbiamo fatto;
  • ci crea sensi di colpa;
  • non è in grado di individuare errori, ma li sa commentare!

Vi siete rivisti in queste affermazioni?

Dovete sapere che alcuni critici interiori sono ironici, miti e solo di tanto in tanto si fanno sentire. Altri, invece, sono severi, critici e denigratori. In alcune persone il critico interiore è fortemente radicato, in altre meno.

Come riconoscerlo?

Prestando attenzione ai nostri pensieri: quando ci insultiamo da soli, ci diamo dell’ incompetente, sappiate che è il nostro “CRITICO” CHE CI STA PARLANDO!

Il “critico” si fa sentire soprattutto nell’ ambito delle relazioni: questo avviene perché le ferite più profonde, nella maggior parte dei casi, vengono lasciate dall’ interazione con altre persone.

Se ad esempio, per vostra madre siete sempre stati dei figli svogliati e fannulloni perché non l’ avete mai aiutata nelle faccende domestiche,  quando incontrerete una persona che vi piace e che ha successo nel lavoro, il vostro critico interiore potrebbe convincervi del fatto che non lo conquisterete mai, perché “siete sempre stati svogliati e fannulloni”.

Attenzione! Un forte critico interiore può deprimervi e scoraggiarvi in ogni momento, tormentandovi di continuo!

Ma quando nasce il nostro critico interiore?

Il critico interiore nasce negli anni dell’ infanzia. Crescendo i bambini imparano a controllarsi, interiorizzando i messaggi che vengono a loro rivolti dagli adulti di riferimento. Messaggi come: “Che guaio che sei!”, “Smettila, non sei capace!”. Tali commenti si “fissano” nella mente del bambino e danno forma, nel corso degli anni, al critico interiore. Nessuna meraviglia, dunque, che il critico interiore ci insulti quasi con le stesse parole che i nostri genitori utilizzavano quando eravamo piccoli!

A mano mano che cresciamo, al nostro critico interiore non interessa più che sediamo composti a tavola o mangiamo sempre tutto ciò che c’ è nel piatto. NO! Oggi il nostro critico interiore ci critica perché siamo svogliati; siamo troppo ambiziosi; non abbiamo un partner o abbiamo quello sbagliato. Agli occhi del critico, noi siamo imperfetti e lui è pronto a ricordarcelo in ogni  momento!

Come “addomesticare” il critico?

Prendendovi più cura di voi. Nei periodi in cui il critico si fa sentire, avete bisogno di stare al vostro fianco. Proprio come avere al tuo fianco un amico di cui ti fidi e al quale chiedi volentieri un consiglio, perché sai che è capace di farti riflettere senza ferirti. Il vantaggio di stare al nostro fianco è che saremmo meno reattivi alle critiche altrui e impareremmo a non mettere in moto modalità che rovinano le relazioni.

Nei momenti in cui ci sentiamo stanchi e spossati, il “critico” inizia ad attaccare. Ecco perché è importante “coccolare” i nostri momenti più faticosi!

E’ un vostro compito scoprire di cosa avete bisogno, dedicando tempo e cura alle vostre esigenze!

Mi raccomando! Le chiacchiere del vostro critico interiore non sono altro che PENSIERI. Voi non siete obbligati a credere a tutto quello che vi passa per la testa! Prendete le distanze dalle storie che vi raccontate e non lasciatevi coinvolgere! Quando inizierete a non prestare più attenzione alle chiacchiere del vostro “critico”, potreste scoprire che gran parte della vostra crescita personale e professionale matura superando le vostre paure più profonde.

 

Francesca Tripari, Psicologa

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FAME NERVOSA: DI CHE COSA SIAMO REALMENTE AFFAMATI?

“Hai mai mangiato perché ti senti triste, annoiato o arrabbiato?”

Il nostro comportamento alimentare può essere influenzato dalle emozioni che quotidianamente proviamo: lo stress, la tristezza, l’ansia, possono aumentare l’appetito e portare a ricercare maggiormente cibi ricchi di grassi e dolci, stimolando la cosiddetta “Fame nervosa“.

La Fame nervosa, detta anche Emotional Eating, è un disturbo dell’ alimentazione incontrollata caratterizzato da frequenti e intense abbuffate. E’ molto simile alla Bulimia, ma, la differenza è che nella Fame nervosa non vengono messi in atto tutti quei comportamenti compensatori (vomito, utilizzo dei lassativi, esercizio fisico), tipici, invece, della Bulimia.

COME RICONOSCERE SE È FAME FISIOLOGICA (DI PANCIA) O FAME NERVOSA (DI GOLA)?

La FAME FISIOLOGICA è:

  • Graduale
  • Fa “brontolare lo stomaco” (il cosiddetto “Buco allo stomaco”)
  • Si ha attesa nel cucinarsi
  • Si indirizza anche verso i cibi sani
  • Fa mangiare con calma
  • La persona riconosce i segnali di fame e di sazietà.

Invece, la FAME NERVOSA è:

  • Improvvisa
  • Provoca un leggero ”solletico alla gola”
  • Si indirizza verso alimenti sostanziosi (grassi o dolci)
  • Fa mangiare in modo automatico e veloce
  • La persona mangia oltre il segnale di sazietà.

PERCHE’ SI SOFFRE DI FAME NERVOSA?

Chi soffre di fame nervosa, spesso, utilizza il cibo per “mettere a tacere le proprie emozioni”. C’ è infatti un grosso bisogno di non sentire bisogni, di non sentire grosse emozioni.  Ecco che il cibo diventa un silenziatore del nostro “sentire”, di ciò che proviamo. La dinamica che si instaura è: “Rabbia/ tristezza: ti mangio!”.

Attenzione, questo non significa che le persone che soffrono di Fame nervosa sono apatiche! Anzi, sono individui che sentono le emozioni in modo molto forte e chiaro: sanno essere tristi, allegri, arrabbiati, però hanno imparato che, nella vita, avere emozioni è molto pericoloso, perché gli altri non sempre saranno disponibili a soddisfarle o, comunque, rischierebbero di rimanere troppo in attesa. L’ attesa, per chi soffre di Fame nervosa, è molto frustrante. “Non si può rimanere passivi ad aspettare che l’ altro soddisfi i propri bisogni, ma bisogna fare/attivarsi= abbuffata.

SMANIA DI CIBO: PRATICA L’ URGE SURFING

Se chi confligge col cibo lo fa per gestire le emozioni negative, capirete bene che, più frequentemente queste persone proveranno emozioni faticose, e più alta sarà la probabilità di farsi un’abbuffata, col tentativo invano di gestire quelle emozioni. Ma non funziona! Questo perché ciò che scatena la nostra reattività di fronte al cibo (abbuffata) è il fatto che ci identifichiamo con le nostre emozioni, e non le percepiamo, invece, come parte dell’esperienza.

Provare un’ emozione non corrisponde ad agirla! 

Alan Marlatt, psicologo con una lunga esperienza in meditazione, ha introdotto una tecnica psicologica chiamata “Urge Surfing” (Cavalcare l’onda). Questa tecnica risulta efficiente in quanto non tenta di controllare l’emozione, ma invita a rispondere alla smania di cibo con un atteggiamento vigile, aperto e curioso, di semplice osservazione. Se lasciamo, infatti, che la smania di cibo segua il proprio corso, possiamo osservare che, come ogni tipo di urgenza, ha un inizio, un picco di intensità e un momento di calo (simile ad un’onda).

Chi ha imparato con successo a “Cavalcare l’onda” della smania di cibo, ha osservato che essa sale e scende, senza causare danni. Ecco che, sentire un’ “urgenza”, può diventare un’ottima  occasione per… SCOPRIRE DI CHE COSA SIAMO REALMENTE AFFAMATI!

Facciamo un esperimento. La prossima volta che avrete un episodio di Fame nervosa, sedetevi e osservatelo in tutta la sua evoluzione, mentre cresce, raggiunge il picco e poi cala. Scrivete, successivamente, quello che avete notato con questo breve ma intenso esercizio.

Scoprirete che, con un po’ di allenamento, è possibile rintracciare un filo conduttore tra i diversi attacchi di fame nervosa.

Francesca Tripari, Psicologa

 

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KETO FOCACCINE ALLE OLIVE

INGREDIENTI PER 8 PERSONE

100gr. Farina di mandorle
100gr. Mozzarella senza lattosio zero carboidrati
60gr. Fiocchi di latte o formaggio spalmabile zero carboidrati
40gr. Olive verdi
2 uova bio
Un pizzico di bicarbonato

PREPARAZIONE

 

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In una padella antiaderente ammorbidite bene la mozzarella e i fiocchi di latte (o formaggio spalmabile).

Miscelate in una terrina la farina di mandorle e il bicarbonato, aggiungete le uova e le olive tagliate a rondelle. A quest’ultimo composto unite i formaggi sciolti (eliminando eventuale liquido in eccesso).

Lavorate velocemente il composto con le mani e porzionate 8 palline appiattendole leggermente. Disponete le focaccine su teglia ricoperta con carta forno e cuocete in forno preriscaldato a 180°per circa 20 minuti. Buon appetito!

Ricetta realizzata da Costantino Francesca.

LE KETO FOCACCINE ALLE OLIVE SONO A BASSO CONTENUTO DI CARBOIDRATI GRAZIE AL PREPARATO PER PANE FIT NU3: NON CONTENGONO GLUTINE E SONO RICCHE DI PROTEINE E FIBRE. IL PREPARATO PER PANE FIT, CONTENUTO NELLE KETO FOCACCINE ALLE OLIVE, È A BASE DI FARINA DI MANDORLE, BUCCE DI PSILLIO E SEMI DI LINO, ZUCCA, CHIA E GIRASOLE. NON CONTIENE LIEVITO!  

E’ CONSIGLIABILE UTILIZZARE LA FARINA DI MANDORLE, PERCHE’, A DIFFERENZIA DALLE FARINE TRADIZIONALI, NON È A BASE DI GRANO O DI ALTRI CEREALI. VIENE OTTENUTA SEMPLICEMENTE DALLA MACINAZIONE DELLE MANDORLE E NE CONSERVA LE PROPRIETÀ E LE CARATTERISTICHE NUTRIZIONALI. 

Per porzione singola:

 

KCAL PRO FAT CARBO
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DIETA, QUARANTENA E SMART WORKING: DOBBIAMO MANGIARE DI MENO?

Cosa mangiare in questo periodo di quarantena dove siamo obbligati a rimanere in casa e non possiamo praticare attività sportiva? Stando fermi ingrassiamo? Occorre mangiare meno? Assolutamente no, anzi mangiando meno si rischia di peggiorare la situazione. Ora andremo a vedere il perché, ma prima occorrerà fare una piccola premessa cioè dovremo definire cosa sono il fabbisogno e il bilancio energetico

BILANCIO E FABBISOGNO ENERGETICO

Il BILANCIO ENERGETICO è il rapporto tra le calorie assunte con i cibi (in ingresso) e le calorie spese (dispendio energetico). E andrebbe regolato in base al nostro FABBISOGNO ENERGETICO, ossia quante calorie necessitiamo giornalmente per vivere e svolgere le nostre attività.

È evidente, quindi, che:

  • se le calorie assunte con l’alimentazione fossero maggiori delle calorie consumate, superando il nostro fabbisogno, a lungo andare ingrasseremo, accumulando l’eccesso.
  • Se le calorie assunte, invece, fossero minori di quelle spese, e quindi inferiori al nostro fabbisogno, dimagriremo (ma attenzione, a lungo andare, dopo avere esaurito le riserve, tra cui i grassi principalmente, l’energia mancante verrà presa da altri tessuti, come i muscoli, e si innescheranno meccanismi per abbassare il nostro metabolismo).

Detto questo, molti potranno pensare che in quarantena, muovendoci meno o non allenandoci, a parità di calorie introdotte con l’alimentazione, ingrasseremo. In realtà l’attività sportiva e il dispendio energetico che comporta, non sono la determinante principale del nostro fabbisogno, o per lo meno, una sospensione temporanea, incide ben poco.

In generale, i tre fattori che incidono sul nostro fabbisogno energetico giornaliero sono:

  • il metabolismo basale, ossia quanto consumiamo in condizioni di riposo, in uno stato termico neutrale, a digiuno da 12 ore, per i soli processi interni del nostro organismo. Il metabolismo basale incide per ben il 60-70% del nostro fabbisogno. E questo varia ben poco in quarantena!
  • La termogenesi indotta dagli alimenti, ossia la quantità di energia e di calorie che bruciamo per digerire e assimilare gli alimenti e questo incide per il 7-13% circa.
  • L’attività fisica che incide intorno al 10-20%.

Inoltre, il dispendio energetico e il conseguente fabbisogno giornaliero variano molto da persona a persona e dalle condizioni in cui ci troviamo in base a: età, sesso, peso, massa magra (un soggetto muscoloso ha un metabolismo molto più alto e quindi a riposo brucia di più), alimentazione (ad esempio in uno stato di digiuno cronico il metabolismo si abbassa), fase di crescita, gravidanza, livelli ormonali, genetica e, infine, un peso rilevante è dato dalla termoregolazione.

Infatti, noi siamo organismi omeostatici, ossia manteniamo la nostra temperatura interna costante intorno ai 36-37 °C e questo ci richiede un grande dispendio calorico. Si pensi che innalzare di 1° la nostra temperatura corporea, per esempio in stati febbrili, o se l’ambiente esterno è molto freddo, aumenta il metabolismo ben del 13%! Paradossalmente, andando a fare una nuotata al mare, se l’acqua è abbastanza fredda, si consuma di più per mantenere stabile la nostra temperatura in acqua, che per nuotare!

LA QUARANTENA E LO SMART WORKING

Ma quindi cosa fare in quarantena? Mangiamo meno perché non ci muoviamo?

Per quanto riguarda lalimentazione è assolutamente sconsigliato mangiare meno, innanzitutto perché si innescano dei meccanismi di difesa per cui il nostro organismo si metterà in modalità “Risparmio energetico”, andando così a ridurre il proprio metabolismo basale e, quindi, a riposo brucerà di meno; in secondo luogo, perché quando si decide di mangiar meno, spesso si rischia di ridurre le proteine della dieta, che ci aiutano a mantenere la massa magra e a darci senso di sazietà. Un’alimentazione con poche proteine rispetto agli zuccheri ci causerà picchi glicemici e insulinici, causa di una maggiore propensione all’ingrassamento e dei cosiddetti “attacchi di fame”.

Quindi mangiate regolarmente, rispettando pasti e spuntini. Piuttosto, evitate gli eccessi e gli “sgarri settimanali” e cogliete l’occasione per cucinare in famiglia e sperimentare nuove ricette sane ma gustose (potete trovare spunti nel nostro ricettario!).

Per quanto riguarda l’attività fisica, abbiamo visto come non è il fattore determinante il nostro dispendio energetico, tuttavia è importante mantenerla regolarmente. Infatti, il problema principale legato all’attività fisica non è tanto per le calorie in meno bruciate in ciascuna seduta, quanto il fatto che ci aiuta a mantenere la massa magra. Una riduzione del muscolo causerà, a lungo andare, un rallentamento del nostro metabolismo, motivo per cui è consigliato cercare di stabilire una routine giornaliera regolare e praticare un minimo di movimento anche in casa (in proposito si veda l’articolo sui nostri suggerimenti).

Infine, attenzione all’emotional eating! La tentazione di aprire il frigorifero in continuazione sarà forte. Ecco, a maggior ragione, perché non occorre mangiar meno. Il rischio di cadere in tentazione e lasciarsi andare sarà ancora più forte.

Insomma, mangiate sano, regolare e con varietà, evitando gli eccessi; questo ci fornirà anche tutte le sostanze nutritive (macronutrienti, vitamine, minerali, etc..) necessarie per rimanere in salute e fronteggiare al meglio un periodo in cui il nostro sistema immunitario può essere messo a dura prova, a causa del noto virus Covid.

 

Andrea Fossati

Elisabetta Amoruso

 

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ALLENARSI IN QUARANTENA? E’ POSSIBILE, LA TECNICA ALLENANTE FA LA DIFFERENZA

In questo difficile periodo di quarantena siamo stati messi a dura prova per quanto riguarda il fitness e l’allenamento di ogni tipo: palestre, piscine e centri sportivi sono chiusi, non è più possibile correre al parco o negli spazi aperti, ogni sport di squadra che comporti aggregazione è momentaneamente vietato. Com’è possibile quindi allenarsi in casa e mantenersi in forma, non avendo a disposizione i nostri soliti strumenti? Ricordiamo che l’attività sportiva e il movimento sono indispensabili per diversi motivi, che vanno al di là del fine estetico: benessere fisico e mentale, attivazione del metabolismo, perdita o mantenimento del peso, riduzione dello stress, mantenimento della massa magra (muscolare).

In questo primo articolo vorrei lasciarvi un po’ di spunti, su tecniche, strumenti ed esercizi allenanti in casa, nelle condizioni imposte dalla quarantena.

 

TECNICHE ALLENANTI

 

ISOMETRIA: il nostro muscolo è in grado di generare forza e contrarsi senza necessità di movimento (ad esempio se premiamo una mano contro il muro, generiamo forza e dopo un po’ i nostri muscoli cederanno e dovremo interrompere). Questa è l’isometria, ossia contrazione senza movimento.

Esercizio tipo: WALL SIT. Mettetevi con la schiena appoggiata al muro e le gambe a 90°, come se foste seduti su una sedia, sostenendovi con il solo peso delle vostre gambe e rimanete in posizione. Probabilmente molti non raggiungeranno nemmeno il minuto.

 

ALTE RIPETIZIONI: per sopperire alla mancanza di sovraccarico, ripetere un movimento o un esercizio fino allo sfinimento, in modo continuo e controllato, è allenante e stimola il sistema cardiovascolare.

Esercizio tipo: ALZATE LATERALI PER LE SPALLE. Prendete due bottiglie d’acqua, tenendo le braccia lungo i fianchi. Dopo di che sollevatele lateralmente fino ad altezza spalle, per poi tornare lentamente in posizione. Ripetere per almeno 20-30 ripetizioni. Eseguite il movimento in modo continuo e controllato, lento e completo. Normalmente questo esercizio viene eseguito con più carico e meno ripetizioni.

 

PEAK CONTRACTION: quando eseguite l’esercizio, nel momento di massima contrazione, mantenete la posizione per qualche secondo prima di continuare, e ripetete così ad ogni ripetizione. Il medesimo esercizio risulterà molto più pesante.

Esercizio tipo: SQUAT. Eseguite 15 ripetizioni di squat mantenendo la posizione di massima accosciata dai 3 ai 5 secondi per ogni ripetizione e, a seguire, altre 10 rapide per portare a sfinimento. Gluteo e quadricipiti dovrebbero bruciare,… ancor di più se tenete una banda elastica fitness (chiamate loop band o mini band) intorno alle ginocchia.

 

TEMPI DI RECUPERO: tenete bassi tempi di recupero tra un esercizio e l’altro, ad esempio 30-40 secondi, o comunque non superate il minuto, così da attivare metabolismo e sistema cardiovascolare, nonché portare a sfinimento i muscoli più facilmente.

 

ATTIVITA’ AEROBICA SUL POSTO: per eseguire attività aerobica senza macchinari, né spazi adeguati, sarà sufficiente eseguirla sul posto con esercizi metabolici quali: skip sul posto, jumping jack (saltare aprendo e chiudendo le gambe contemporaneamente), saltelli a rana (accosciata e salto verso l’alto), mountain climber (dalla posizione di plank, scalciare), … possono essere eseguiti in sequenza per la durata di un minuto ciascuno oppure con il metodo tabata (30 secondi di esecuzione e 10 di riposo, da ripetersi più volte). Ancora più efficace è alternare un minuto di attività aerobica sul posto con serie più allenanti: abbinerete così attività aerobica e cardiovascolare, con attività anaerobica.

 

CORPO LIBERO: quale sovraccarico migliore del peso del vostro corpo? Basta conoscere le corrette esecuzioni per non farsi male. Alcuni esempi possono essere i piegamenti a terra (flessioni) per i pettorali, oppure il plank per gli addominali, o ancora il pistol squat (squat su una gamba sola), ecc…

 

 

GLI STRUMENTI

 

IN CASA: scoprite quanti strumenti nascosti avete nelle vostre case. Ad esempio, le bottiglie d’acqua (pesi da 1½ kg/ 2kg), casse d’acqua (9 kg), sedie e tavolini (base per una moltitudine di esercizi per braccia e gambe), scalini (per esercizi per gambe e glutei), stracci (supporto per diversi esercizi per addominali, gambe e stretching),

STRUMENTI DA ACQUISTARE: per chi volesse fare un piccolo investimento potrà acquistare dei buoni elastici a diversa resistenza, magari con maniglie, un tappetino ed eventualmente qualche piccolo peso (4-5 kg ad esempio). Ancor meglio, per chi ha a disposizione un albero, un valido strumento allenante è il TRX.

APP: vi sono numerose app per telefono o siti web e video, che vi possono guidare in modalità e tempistiche o con numerosi esercizi diversi.

 

Infine, non dimenticate di darvi delle SCADENZE, ossia orari e giorni ben precisi di allenamento, così da impostarvi una routine, pur essendo a casa. Questo vi permetterà di non rimandare o di non cadere nella pigrizia!

 

Al Centro Emmea organizziamo regolarmente degli incontri mensili in cui proponiamo allenamenti a casa, con un programma da seguire per diversi mesi e abbiamo sempre testato ottimi risultati, come potete leggere in questo articolo: https://www.centroemmea.it/dieta-e-allenamento-a-casa-gloria-perde-9-kg-e-torna-a-vedersi-bene/

 

Per chi fosse interessato, ho preparato un PDF con qualche piccolo spunto su come allenarsi in casa, con esercizi base di media difficoltà. Se interessati a riceverlo potete inviare una mail all’indirizzo blogcentroemmea@gmail.com (invece, per qualcosa di più personalizzato, attraverso un’apposita consulenza via skype con i nostri esperti, potete contattare il numero di segreteria per informazioni).

 

Inoltre, nel prossimo articolo vi parleremo di come mangiare in quarantena. Una piccola anticipazione … con vostro stupore, NON CAMBIATE ASSOLUTAMENTE NULLA! L’80% DEL NOSTRO FABBISOGNO ENERGETICO E’ LEGATO ALLA SOLA TERMOREGOLAZIONE, OSSIA AL MANTENIMENTO DELLA TEMPERATURA CORPOREA. PER SAPERNE DI PIU’ LEGGETE L’ARTICOLO DELLA PROSSIMA SETTIMANA!

Elisabetta Amoruso

 

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IL FERRO E L’ANEMIA SIDEROPENICA

Il ferro svolge un ruolo fondamentale nelle funzioni biologiche, prima tra tutte, il trasporto di ossigeno. Infatti, tutta la nostra vita è legata all’ossigeno: basti pensare che inspiriamo ossigeno più di 3000 volte in un solo giorno! Lo trasportiamo e lo consumiamo grazie ai globuli rossi e all’emoglobina in essi contenuta, la cui parte fondamentale è un piccolo “apparato” chiamato EME, che ha al centro una molecola di Ferro (responsabile del legame con l’ossigeno). Nell’immagine, è rappresentata l’emoglobina, contenuta nei globuli rossi, con i suoi gruppi EME (dischi gialli). Al loro interno, la molecola di ferro (pallino rosso).

FONTI ALIMENTARI E ASSORBIMENTO

Le principali fonti alimentari del ferro sono: la milza e il fegato animale, la carne, il cacao, la bresaola, il radicchio verde, le ostriche, le cozze, i fiocchi d’avena, le mandorle, i legumi secchi, il prezzemolo, la trippa, la carne di cavallo, i fagioli freschi, gli spinaci, l’indivia, l’uovo di gallina, le noci secche, il prosciutto, il parmigiano.

Il ferro alimentare viene assorbito soltanto in una modesta frazione ed è presente in due componenti caratterizzate da differenti biodisponibilità:

  • il ferro emico (derivante dal gruppo EME), presente nella mioglobina ed emoglobina degli alimenti animali, che viene assorbito in elevata percentuale (qui lo troviamo in forma di ione bivalente fe2+);
  • il ferro non emico, legato principalmente a proteine e altre molecole negli alimenti vegetali, nelle uova e nei latticini, che è più difficilmente assorbito. Per quale motivo? Perché è qui presente in forma di ione trivalente fe3+ e l’assorbimento del ferro nell’intestino avviene come ione bivalente (fe2+). Quindi il ferro presente negli alimenti di origine vegetale deve essere prima ridotto nella forma disponibile per il nostro intestino, ossia in ione bivalente (fe2+).

Inoltre, è bene ricordare che gli alimenti ricchi di vitamina C favoriscono l’assorbimento intestinale del ferro non eme, che è invece contrastato dagli alimenti ricchi di fibre vegetali e di fitati, come i cereali integrali e i legumi secchi, e di calcio come latte e formaggi.

DOSI, CARENZE E ANEMIA

L’assunzione giornaliera raccomandata varia molto a seconda delle diverse fasce d’età e del sesso: 11 mg nei lattanti e fino ai sei anni, 13 mg sino ai diciott’anni (per la fase di crescita), ben 18 mg nelle bambine adolescenti e nelle donne adulte (per le perdite mestruali), 10 mg oltre 60 anni e, infine, ben 27 mg durante la gravidanza.

Normalmente, le quantità di ferro perdute giornalmente, vengono ripristinate tramite l’alimentazione, senza intaccare le nostre “scorte” di ferro, presenti nel nostro organismo come ferritina. Tuttavia, se le perdite, per le più svariate cause, superano le quantità introdotte, verrà intaccato il ferro di deposito (ferritina), in un primo momento senza sintomi, ma a lungo andare si può andare in contro a gravi conseguenze.

Una carenza di ferro è causa principalmente della anemia sideropenica, che, attenzione, si tratta di una forma ben specifica di anemia. Erroneamente, spesso si pensa che l’anemia sia legata alla sola assenza di ferro, quando, in realtà, con il termine generico “anemia” si fa riferimento alla carenza di uno ione, che poi varierà di caso in caso. I sintomi principali sono: pallore, astenia, affaticabilità, debolezza, riduzione della facoltà cognitiva (memoria e concentrazione), alterazione di unghie e cute ed emerge chiaramente da apposite analisi del sangue.

Sono a rischio di carenze i soggetti con insufficiente apporto di alimenti contenenti il ferro, oppure con insufficiente assunzione di vitamina C (che ne aiuta l’assorbimento), i soggetti che fanno largo uso di alimenti contenenti fitati o altre sostanze che riducono l’assorbimento del ferro, gli sportivi, gli anziani, le gravide e soggetti con particolari patologie e sindromi da malassorbimento.

Anche assumerne in eccesso non è positivo, poiché si potrebbe causare un accumulo di questo minerale i numerosi organi, soprattutto nel fegato, compromettendone la funzionalità. Badate bene, quindi, alla scelta consapevole di eventuali integratori e a non abusarne.

Andrea Fossati

Elisabetta Amoruso

 

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CORONAVIRUS: CHE COSA CI MANCA DAVVERO?

La situazione che stiamo vivendo è strana ma, al contempo, davvero straordinaria. Nella mia esperienza lavorativa non mi era mai capitato di non poter accogliere i miei pazienti dandogli la mano, disinfettare la scrivania dopo ogni seduta o, ancor peggio, non poter andare a lavoro.

È successo tutto con una tale rapidità che solo ora mi sto rendendo conto di quanto la vita di tutti noi si sia dovuta necessariamente fermare.

Eppure, non immaginavo che un virus potesse essere in grado di creare così tanto “rumore”. È così piccolo che lo si può vedere solo in laboratorio, ma spaventa  così tanto.

Questo evento mi ha portato a diverse considerazioni che voglio condividere con voi: in primis, mi rendo conto di quanto tutti noi abbiamo paura di ciò che ci può far male e che non si può vedere.  Succedeva anche all’uomo delle caverne, che andava a caccia di animali feroci, nascosti nelle foreste. Lui non li vedeva, doveva andarli a cercare e loro potevano ucciderlo in qualsiasi momento. È lì che il nostro cervello ha iniziato ad avere paura. Paura per un pericolo che non si vede: puoi solo sentire la paura, che ti avverte che qualcosa di grave sta per succedere.

Tutti noi, oggi, stiamo sperimentando una grande paura: paura di vivere nell’incertezza, di non poter più controllare nulla, di essere così fragili che basta un microscopico virus, invisibile a occhi nudo, a costringerci a fermarci.

Inoltre, mi sono resa conto che, di fronte alle informazioni del telegiornale, andiamo spesso in ansia. Sarebbe bello riuscire a stare di fronte alle notizie da uomini: amare la verità più che la nostra opinione, imparare a cercare la verità più che farsi prendere dal panico.

In ultimo, ho capito che di fronte a certe emergenze, di fronte ai periodi difficili, viene fuori la persona per come essa è veramente: chi è egoista, resta egoista, chi è un uomo di fede, lo è fino in fondo. Vi auguro, in questi giorni, di guardarvi in azione per capire su che cosa veramente state appoggiando la vostra vita, in che cosa consiste la vostra vita, che cosa veramente ritenete importante. Che ciascuno di noi possa sfruttare il tempo al meglio nella ricerca della verità e del significato della vita. Soprattutto vi auguro che riusciate sempre a tenervi presente gli uni e gli altri: c’è chi è più solo, chi fa fatica a mantenersi in una posizione libera, aperta, di verità, di ricerca, di studio e chi fa meno fatica. Abbiamo presente gli uni e gli altri, perché queste occasioni possono aumentare l’individualismo o, al contrario, riscoprire amicizie vere.

La mia speranza è quella di poter tornare presto al mio lavoro quotidiano, non solo perché questo vorrebbe dire che l’emergenza è superata, ma perché ciò ci permetterebbe di ritornare alla normalità, con una consapevolezza nuova: tutto ciò che abbiamo la possibilità di fare nella nostra vita, sono doni, che devono essere vissuti ogni giorno e a cui non vorremmo più rinunciare!

 

Francesca Tripari, Psicologa

 

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LA DIETA CHETOGENICA COME CURA PER L’EMICRANIA: ALESSIA RACCONTA LA SUA ESPERIENZA.

Recenti studi (1) hanno evidenziato come la dieta chetogenica, valido protocollo dimagrante, sia in realtà anche molto efficace nella lotta contro l’emicrania.

Abbiamo intervistato una paziente del CentroEmmea che, seguendo il protocollo chetogenico proposto dal dottor Fossati, ha ottenuto risultati, per la sua gravissima forma di emicrania, mai avuti con nessun’altra cura (nemmeno di carattere neurologico).

Ma prima di proseguire, è di dovere, una piccola introduzione sul protocollo chetogenico, che tratteremo poi, più approfonditamente, in un articolo appositamente dedicato.

 

LA DIETA CHETOGENICA: COS’E’ IN BREVE E COME LA SI RICOLLEGA ALL’EMICRANIA

La dieta chetogenica nasce in realtà negli anni ’20, come forma di cura per l’epilessia, soprattutto infantile. Successivamente, nel corso degli anni, questo regime alimentare è stato ripreso più volte, riscoprendolo, oltre che come valido aiuto per la perdita di peso, anche come rimedio efficace per altri fini terapeutici, tutt’ora in fase di sperimentazione, quali Alzheimer e Parkinson, Diabete e Sindrome Metabolica e, come anticipato, emicrania.

Come funziona? La dieta chetogenica è un’alimentazione basata su un ridotto consumo di carboidrati (ben sotto i 50 gr. al giorno e tutti a basso indice glicemico, compensato da un aumento dei grassi. L’introito calorico può variare a seconda che sia usata per fini dimagranti o per protocolli terapeutici. In sostanza, riproduce la situazione di digiuno nel nostro organismo, ossia quando si trova in uno stato di carenza, soprattutto di zuccheri, che sono la nostra benzina. Quando il glucosio introdotto con l’alimentazione scarseggia e le nostre riserve di zucchero (glicogeno epatico e muscolare) si sono esaurite, il nostro corpo deve trovare altre vie per produrre energia: andrà quindi a smobilitare le riserve di acidi grassi del tessuto adiposo, attivando il fenomeno della lipolisi (ed ecco perché si dimagrisce), inizierà ad utilizzare gli amminoacidi anche a fine energetico e, infine, comincerà a produrre i cosiddetti “corpi chetonici” portando l’organismo in uno stato definito “chetosi”.

I corpi chetonici che potrebbero essere definiti come i “sostitutivi” degli zuccheri, vengono prodotti dal fegato quando quest’ultimi vengono a mancare e diventano la “benzina” di tutte le cellule comprese quelle che non sono in grado di “alimentarsi” a grassi come i neuroni e i globuli rossi.

E, qui ci colleghiamo all’emicrania: secondo diversi studi, una volta che i corpi chetonici entrano nel cervello, qui si sostituiscono allo zucchero, determinando un suo migliore funzionamento in quanto producono più energia e causano meno stress ossidativo.

Inoltre, l’emicrania spesso (ma non sempre) sembra essere strettamente connessa all’insulino resistenza, la quale va a migliorare con le diete chetogeniche. Ricordiamo, infatti, che in chetosi, il recettore dell’insulina non riceve particolari stimoli, in quanto la glicemia non subisce picchi, per la mancanza di zuccheri nel sangue. Così molti disturbi neurologici, fra cui epilessiamal di testa, tendono a scomparire se abbinati a cicli di dieta chetogenica.

 

L’ESPERIENZA DI ALESSIA

Alessia è una ragazza di 22 anni che ha sempre sofferto, fin da quando era bambina, di fortissime emicranie, che la mettevano in condizione di non poter vivere con serenità e normalità. Dopo aver tentato tutte le strade possibili, dai più semplici antidolorifici alle visite oculistiche e neurologiche, aveva quasi optato per la rassegnazione ma, fortunatamente, la decisione di iniziare una dieta nel gennaio 2019 l’ha portata a rivolgersi al nostro centro, dove è riuscita oltre a perdere peso, a trovare una soluzione al suo gravissimo problema. Il Dott. Fossati le ha proposto di provare la dieta chetogenica ed ecco i risultati, …

 “Ciao Alessia, ci racconti brevemente com’era la tua vita prima di provare il protocollo chetogenico?”

“L’emicrania ha iniziato ad essere insopportabile a partire dall’età del liceo e, probabilmente, era dovuta ad un forte stress. Quando avevo questi attacchi sentivo che mi pulsava in un modo insopportabile la fronte, ma soprattutto l’occhio e lo zigomo; inoltre, iniziavano forti nausee, giramenti di testa e necessitavo di chiudermi per due giorni al buio senza alcun suono, sdraiandomi a letto, con un cappello e una fascia molto stretti per attenuare il dolore. In quei giorni mi era impossibile svolgere alcuna attività tra cui andare a scuola, studiare, leggere, guardare la televisione, etc … e il dolore mi rendeva la vita impossibile.”

“E come la curavi?”

“Purtroppo mi riempivo di farmaci come tachipirina, Oki, Moment, poiché erano le uniche a darmi un poco di sollievo dopo 48 ore circa; nel 2016, per disperazione, sono andata anche in pronto soccorso, perché questi episodi mi capitavano anche una volta a settimana. Avevo provato ogni metodo per poter risolvere il problema, ma senza alcun successo, nemmeno con visita neurologica.”

“E cosa è successo quando a Gennaio 2019 ti sei rivolta al dottor Fossati?”

“Con tutta sincerità sono venuta presso il centroEmmea con il solo obiettivo di perdere peso, senza pensare che avrei potuto risolvere anche il problema delle emicranie. Quando gli ho spiegato la mia situazione il dottore mi ha proposto di provare il protocollo chetogenico, poiché recenti studi e su attività sperimentale hanno dimostrato una reale efficacia. In aggiunta, tale protocollo è un valido supporto alla perdita di peso. Così, con un poco di scetticismo, ho iniziato a seguire questa dieta a base di proteine e grassi e riducendo notevolmente il contenuto di carboidrati, soprattutto zuccheri (ho dovuto eliminare l’impanato, i latticini, la frutta, i dolci, etc..). Dopo un mese ho perso 6 Kg e l’emicrania era completamente scomparsa.”

Il protocollo chetogenico previsto doveva durare circa un mese, cos’è successo quando l’hai sospeso?”

“Ci siamo resi conto che quanto sospendevo la dieta chetogenica vivevo di rendita per un altro mese senza emicrania. Dopo di che ritornava, seppur più sopportabile e senza nausea, almeno da consentirmi di non dover stare a letto per due giorni.”

“E ora come pensate di proseguire, qual è il piano d’azione?”

“Ora stiamo alternando un mese di chetogenica e un mese e mezzo di stacco dal protocollo, che ci siamo resi conto essere il periodo di copertura dall’emicrania prima che rifaccia la sua comparsa”. L’obiettivo è quello di estendere gradualmente il periodo di copertura post dieta chetogenica, cercando di alternare un mese di dieta e tre mesi di sospensione.”

“E come è cambiata la tua vita in seguito a questa cura?”

“La mia vita è cambiata completamente, non solo ho perso peso e nemmeno lo sto riprendendo, ma la mia qualità della vita si è rivoluzionata. Ho finito gli studi, ho trovato lavoro e, soprattutto, non sono più dipendente da medicinali che mi distruggevano stomaco e intestino, per portare a dei risultati minimi. Inoltre, la dieta chetogenica non mi pesa in alcun modo, nè sento mancanza di energia, in quanto pur abbassando i carboidrati, l’aumento dei grassi in parallelo non mi fa soffrire la fame. Consiglio a chiunque abbia sofferto di gravi problemi d’emicrania come me, di provare questo protocollo, che mi ha fatto tornare padrona della mia vita”.

Per concludere, abbiamo chiesto al dottor Fossati se il protocollo chetogenico davvero avesse solo vantaggi o potesse presentare qualche rischio o quantomeno ripercussioni negative sulla salute dell’organismo, ecco cosa ci ha risposto:

“Ormai da tempo la scienza ha capito che i corpi chetonici sono un ottimo nutriente e che al contrario dei grassi, riescono ad attraversare la barriera emato-encefalica diventando un prezioso sostituto del glucosio, questo li rende un valido aiuto ad esempio nella cura dell’emicrania, in un numero di patologie neuro degenerative come l’Alzheimer, ma anche in sindromi molto gravi per le quali non esiste cura come ad esempio l’immuno-deficienza di GLUT1. Quello che ancora si fa fatica a far passare come messaggio è che il protocollo chetogenico e quello iperproteico non sono la stessa cosa, nel primo non vi è alcun affaticamento renale quindi il soggetto può rimanere in stato di chetosi anche per anni (ne sono un esempio i casi di epilessia), mentre nel secondo l’esubero di proteine porta ad affaticamento renale dovuto alla produzione di residui azotati.”

In uno dei prossimi articoli approfondiremo cos’è la dieta chetogenica e come agisce e vi riporteremo un’altra esperienza di una nostra paziente.

Elisabetta Amoruso

 

[1] Di Lorenzo, C.; Coppola, G.; Sirianni, G.; Di Lorenzo, G.; Bracaglia, M.; Di Lenola, D.; Siracusano, A.; Rossi, P.; Pierelli, F. Migraine improvement during short lasting ketogenesis: A proof-of-concept study. J. Neurol. 2015, 22, 170–177.

 

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LEGUMI E GONFIORE? SCOPRIAMO LE CAUSE E COME EVITARLO.

I legumi ti causano problemi di gonfiore e flatulenza? Ecco perché…

 

I legumi sono delle ottime fonti di proteine vegetali e di carboidrati a lento rilascio e, quindi, a basso indice glicemico. Sono molto indicati nelle diete ipocaloriche e, soprattutto, in tutti quei soggetti che devono tenere d’occhio la glicemia, come nel caso di sindrome metabolica o diabete. Spesso, però, non vengono consumati a causa dei problemi di gonfiore e flatulenza che generano. Ma a cosa sono dovuti e, soprattutto, è possibile evitarli?

La risposta è sì! Infatti, il problema di flatulenza dei legumi nasce da specifiche sostanze presenti prevalentemente nella buccia: si tratta di oligosaccaridi non attaccabili da alcun enzima digestivo, i quali arrivano inalterati nel nostro intestino e qui fermentano ad opera della nostra flora batterica. Tutto questo genera gas (C02 e metano), che sono causa di meteorismo e flatulenza.

Per tutti coloro che presentano questo problema, sarà sufficiente acquistare delle versioni di legumi decorticati che si trovano in tutti i supermercati e ancor di più nei negozi bio. Il termine decorticato significa semplicemente che viene eliminata la buccia esterna e, con questa, le sostanze incriminate per il gonfiore. Inoltre, utilizzare legumi decorticati presenta una serie di vantaggi:

  • cuociono in molto meno tempo;
  • riducono i tempi di ammollo;
  • sono molto più digeribili, tanto che vengono consigliati in fase di svezzamento per i bambini;
  • hanno all’incirca gli stessi valori nutritivi dei legumi secchi, presentano solo un po’ meno fibra.

In alternativa, un valido aiuto può essere quello di consumare i legumi sotto forma di passati o creme.

Quindi, via al consumo di legumi, un paio di volte a settimana, che sono amici della nostra salute e non possono mancare in una dieta variata.

Ecco il link ad una nostra ricetta a base di lenticchie decorticate https://www.centroemmea.it/zuppetta-di-lenticchie-al-profumo-di-alloro/

 

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IL MASSAGGIO LINFATICO MANUALE: IL METODO EMIL VODDER

Il Metodo Emil Vodder è una metodica di massaggio che utilizza manovre a bassa pressione per stimolare la circolazione linfatica,  esplicando, quindi, il suo effetto a livello dei tessuti superficiali (cute e sottocute) e non sulla fascia muscolare.

Le origini

Pensate che la conoscenza parziale del sistema linfatico risale sin all’antica Grecia. Si tratta del complesso di capillari, vasi linfatici e organi del nostro organismo adibiti al drenaggio e alla circolazione della linfa degli interstizi presenti tra le cellule. Il primo a gettare le basi del linfodrenaggio, tecnica che agevola l’attività del sistema linfatico, fu un chirurgo austriaco e, poi, la sua metodica fu ripresa da un dottore in biologia, Emil Vodder. Quest’ultimo sviluppò il massaggio drenante linfatico che chiamò “drenaggio linfatico manuale secondo il metodo Vodder”.

L’efficacia

Questo tipo di massaggio si rivela efficace anche quando non si deve risolvere un problema prevalentemente estetico, ma ci si trova di fronte a situazioni patologiche. L’efficacia del massaggio linfatico, oltre che alla precisione della spinta, ha la peculiarità di avere una giusta direzione; la linfa segue un percorso a senso unico, durante il quale passa nei linfonodi, dove avviene un processo di purificazione, prosegue nel dotto toracico e nel dotto linfatico, per poi tornare nel sangue attraverso le vene succlavie.

Ha una peculiarità che lo contraddistingue dagli altri massaggi: si effettuano manovre circolari sulle maggiori stazioni linfonodali di apertura, partendo alla base del collo. Se non si approccia con questa metodologia, non è da considerare un massaggio linfatico drenante.

I benefici

Gli effetti e i benefici del massaggio linfatico drenante sono molteplici:

  • effetto anti edemi e viene utilizzato in presenza di gonfiori, ristagni che si localizzano in genere sugli arti inferiori o superiori .
  • Effetto cicatrizzante, quando su di una parte del corpo sono presenti delle ferite o ulcere.
  • Effetto immunizzante: l’aumento delle difese immunitarie è uno dei processi più importanti, il trattamento aiuta a risolvere problemi causati dell’acne, dalle ferite accidentali.
  • Effetto rigenerante, fondamentale in campo estetico per mantenere più a lungo possibile un aspetto giovanile, restituire ai tessuti una vitalità nuova.
  • Effetto rilassante: il trattamento manuale molto lento e ritmico assicura sempre un effetto rilassante; ci si sottopone al massaggio linfatico se ansiosi o affaticati e ridona benessere psicofisico.
  • Effetto stimolante sulla microcircolazione, fondamentale per la prevenzione ed il trattamento di disturbi quali cellulite e couperose.

In conclusione, quindi,  si tratta di un massaggio adatto sia in campo terapeutico con eventuali bendaggi, sia in campo estetico.

 

Elena Roberta Ferrario

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