VELLUTATA DI ZUCCHINE E BASILICO

INGREDIENTI PER 3 PERSONE

5 zucchine di media grandezza (500-600 gr. circa)
1 cipolla bianca
500 ml. di acqua calda
Sale, pepe q.b.
Un grosso mazzo di basilico
½ spicchio d’aglio
30 gr. di pinoli o semi di girasole

PREPARAZIONE

Tagliare le zucchine a tocchetti e la cipolla a dadini, nel frattempo far bollire l’acqua (la diversa quantità di acqua determinerà una consistenza più o meno cremosa). Quando l’acqua è giunta a bollore, riporre le verdure tagliate e aggiungere un poco di sale. Una volta che le verdure si sono ammorbidite, dopo circa 10 minuti, spegnere la fiamma e frullare il tutto. Dopo di che lasciare riposare la vellutata e, a parte, pestare o frullare il basilico, l’aglio, i pinoli (o semi di girasole), con un pizzico di sale. Solo quando la vellutata di zucchine si sarà raffreddata , unirla e amalgamarla con il “pesto light” (per evitare di cuocerlo). Aggiungere una spolverata di pepe se gradite.

La vellutata sarà deliziosa da servire sia a caldo, che a freddo, eventualmente con qualche crostino o fetta di pane Wasa. Non dimenticate di accompagnarla ad un buon secondo a base di carne, pesce o 125 gr. di caprino light a persona (come vedete nella foto). Potrete aggiungere del seitan, per una versione tutta vegana! Buon appetito!

IL BASILICO E’ UN ERBA AROMATICA UTILIZZATA PER IL SUO AROMA FRESCO E LEGGERMENTE MENTOLATO. E’ RICCO DI OLI ESSENZIALI CHE, OLTRE A CARATTERIZZARNE IL SAPORE, PRESENTANO MOLTEPLICI PROPRIETA’, COME L’ESSERE RICCHI DI MOLECOLE ANTIOSSIDANTI E ANTIMICROBICHE. INFATTI, L’ESTRATTO DI BASILICO E’ UTILIZZATO DALL’INDUSTRIA ALIMENTARE PER AUMENTARE I TEMPI DI CONSERVAZIONE DI ALCUNI ALIMENTI. ATTENZIONE PERO’ GLI OLI ESSENZIALI SONO MOLTO SENSIBILI AI TRATTAMENTI TERMICI E MECCANICI ED E’ FACILE RISCHIARE DI DISPERDERLI.

Per porzione singola:

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UOVA AL TEGAMINO SU LETTO DI ASPARAGI AL VAPORE

INGREDIENTI

200 gr. di asparagi

2 uova

10 gr. di olio EVO

Sale e pepe q.b.

PREPARAZIONE

Cuocete a vapore gli asparagi, facendo attenzione al fatto che le punte degli asparagi cuoceranno più rapidamente dei gambi. Una volta cotti riporli in un piatto a riposare con 5 gr. di olio a crudo, un poco di pepe e sale.

Dopo di che passare alla cottura delle uova al tegamino. Scaldare una padella con un goccio d’olio distribuito con della carta assorbente, così che le uova non si attaccheranno. Una volta calda, rompere i gusci, riporre le uova nel tegame e lasciar cuocere a fiamma media, avendo cura di non spaccare il tuorlo. Fate cuocere per qualche minuto tenendo conto, per la cottura, che l’albume dovrà assumere una tinta lattiginosa, il tuorlo dovrà invece risultare brillante. Quando l’albume inizia a solidificarsi e compattarsi, l’uovo è cotto. A fine cottura aggiungere un pizzico di sale (solo sull’albume, non sul tuorlo). Servire le uova sopra al letto di asparagi e prepararsi a rompere il tuorlo, per inondare gli asparagi. Gustare in abbinamento a 50 gr. di pane integrale o pan bauletto integrale. Buon appetito!

GLI ASPARAGI SONO UNA VERDURA STAGIONALE, TIPICAMENTE PRIMAVERILE. E’ UN ORTAGGIO CHE FORNISCE POTASSIO, RAME, ZINCO, FERRO, FOSFORO, ACIDO FOLICO E VITAMINE A, C E DEL GRUPPO B. IPOCALORICO E RICCO DI FIBRA, L’ASPARAGO E’  MOLTO UTILIZZATO NELLE DIETE IPOCALORICHE, APPREZZATO PER IL POTERE SAZIANTE. INOLTRE, HA PROPRIETA’ DIURETICHE, LASSATIVE E MINERALIZZANTI.

Per porzione:

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SPAGHETTINI AGLI AGRETTI

INGREDIENTI PER UNA PORZIONE

50 gr. di spaghetti integrali

100 gr. di agretti

20- 30 gr. di cipolla

Sale q.b.

Peperoncino

Un filetto di acciuga (facoltativo)

10 gr. di olio extravergine

PREPARAZIONE

Fare bollire l’acqua senza salare, quando arriva ad ebollizione buttarvi 1/3 degli agretti e sbollentare per 3-4 minuti.

In un padella a parte,  con un goccio d’acqua e un poco di cipolla far saltare gli agretti rimanenti. Una volta scolati gli agretti sbollentati, aggiungere anche questi alla padella. Mettere un pizzico di peperoncino a piacere, un cucchiaio di olio, il filetto di acciuga se gradito e spegnere.

A questo punto, nell’acqua in cui sono stati sbollentati gli agretti, aggiungere il sale e gli spaghetti, in modo che prenderanno ancora più sapore. Una volta raggiunta la cottura al dente, scolare gli spaghetti e aggiungerli nella padella, mantecare, eventualmente aggiungendo un cucchiaio di acqua di cottura e infine impiattare.

Per un pasto completo, aggiungere una fonte di proteine come secondo, per esempio un filetto di pesce da 100 gr. o una fetta di carne.

Ringraziamo per l’idea per questa ricetta, ANDREA NOVA.

GLI AGRETTI, ANCHE CHIAMATI BARBA DI FRATE, SONO UNA VERDURA DALLE MOLTEPLICI PROPRIETA’, ANCHE SE POCO CONOSCIUTI. SI TRATTA DI UNA VERDURA FILIFORME, SIMILE A DEGLI SPAGHETTI, A BASSO CONTENUTO CALORICO (SOLO 17 KCAL PER 100 GR.). BEN SI PRESTANO ALLA COTTURA A VAPORE O AD UNA LEGGERA SBOLLENTATURA. SONO STAGIONALI E SONO DISPONIBILI SOLTANTO PER UN BREVE PERIODO A CAVALLO DEI MESI DI MARZO, APRILE E MAGGIOSONO RICCHI DI MINERALI, QUALI CALCIO, FOSFORO, POTASSIO, MAGNESIO E FERRO, MENTRE L’APPORTO VITAMINICO COMPRENDE VITAMINE A, B (SOPRATTUTTO B3) E C. SONO NOTI PER LE LORO PROPRIETA’ DEPURATIVE E DIURETICHE.

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ZUPPETTA DI LENTICCHIE AL PROFUMO DI ALLORO

INGREDIENTI PER UNA PORZIONE

80 gr. di lenticchie decorticate

½ cipolla bionda tagliata fine

2 foglie di alloro

1 spicchio di aglio per insaporire

Sale e pepe q.b.

10 g. di olio extravergine

Eventuali aromi graditi (peperoncino, un pizzico di curcuma per dare colore, ecc…)

50 gr. di pasta integrale (molto adatto il formato ditalini)

PREPARAZIONE

Prendere un coccio e lasciare imbiondire i cubetti di cipolla con un poco di acqua per qualche minuto. Dopo di che riporre le lenticchie e versare dell’acqua fredda sino a coprirle, aggiungendo l’alloro, il pepe, l’aglio e gli eventuali aromi graditi. Lasciate andare il tutto a fiamma bassa con coperchio per circa 20-30 minuti, verificando che l’acqua vada assorbendosi senza attaccare. Nel frattempo, mescolate poco e delicatamente per non romperle.

Controllate il livello di cottura delle lenticchie: se gradite la lenticchia più al dente saranno sufficienti 15-20 minuti circa, se preferite una lenticchia dalla consistenza più morbida, che si presenta come una zuppetta, arrivate sino a 20-30 minuti (tutto dipende anche dal quantitativo di lenticchie: per esempio 400 gr per quattro persone richiederanno un tempo di cottura un poco più lungo di una porzione singola). Ricordate, inoltre, che il coccio richiede una cottura leggermente più lunga, se utilizzate una padella, molto probabilmente cuoceranno prima.

Quando si è raggiunta la consistenza desiderata, spegnere la fiamma, aggiungere un cucchiaio di olio extravergine, il sale e lasciare riposare un poco. Infine, servire il piatto unendolo a 50 gr di carboidrati derivanti da cereali (ad esempio pasta integrale, ditalini di grano saraceno, farro o anche gallette o del pane integrale).

In questo modo avrete un piatto nutrizionalmente perfetto, con tutto il profilo amminoacidico completo!

L’UTILIZZO DI LENTICCHIE DECORTICATE CONSENTE DI CUOCERE PIU’ RAPIDAMENTE IL LEGUME, LO RENDE PIU’ DIGERIBILE E PIU’ FACILMENTE ASSIMILABILE, EVITANDO COSI’ I NOTI PROBLEMI DI GONFIORE ADDOMINALE E DIFFICOLTA’ DIGESTIVA. INFATTI, LE SOSTANZE INCRIMINATE PER TALI DISTURBI SI TROVANO PROPRIO NELLA BUCCIA. NUTRIZIONALMENTE, LE LENTICCHIE DECORTICATE VARIANO POCO RISPETTO A QUELLE SECCHE, VI SARA’ SOLTANTO MENO FIBRA. INOLTRE, SI PRESTANO MEGLIO PER LE ZUPPE, POICHE’ FORNISCONO PIU’ DENSITA’ AL PIATTO.

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VERZA STUFATA CON ACETO DI MELE

INGREDIENTI PER UNA PORZIONE

Una verza (circa 800 gr.)

150-200 gr. di cipolla bianca dolce

Pepe

Sale grosso q,b

20 gr. di olio EVO

250 ml circa di aceto di vino rosso o di mele (a gusto)

PREPARAZIONE

Tagliare la verza a listarelle sottili, avendo cura di eliminare il torsolo centrale. Dopo di che, riporla in una pentola, aggiungendo un paio di bicchieri d’acqua, un cucchiaio di olio e un poco di sale grosso. Coprire e lasciare cuocere all’incirca una ventina di minuti a fiamma media, sino a farla ammorbidire. Aggiungere acqua se necessario.

Quando le listarelle iniziano ad essere cotte, aggiungere l’aceto di mele o di vino rosso (mezzo bicchiere circa, sino ad uno se piace un gusto più intenso).

Infine, ultimare la cottura senza coperchio, per lasciare evaporare l’aceto e lasciar cuocere le verze sino a raggiungere la consistenza desiderata.

IL CAVOLO VERZA, NOTO SIN DALL’ANTICA GRECIA PER LE SUE MOLTEPLICI PROPRIETA’, HA UN APPORTO CALORICO DI 27 KCAL PER 100 GR. ED E’ COSTITUITO PER IL 90% DA ACQUA. E’ RICCO DI VITAMINE, SOPRATTUTTO, A, C, E, K, NONCHE’ DI NUMEROSI MINERALI. HA INOLTRE PROPRIETA’ DIURETICHE, DIGESTIVE E LASSATIVE.

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ZUCCA AL FORNO CON ROSMARINO

INGREDIENTI PER UNA PORZIONE

200 gr. di zucca a cubetti

qualche rametto di rosmarino

10 gr. di olio EVO

sale q.b.

PREPARAZIONE

Tagliare la zucca a cubetti, privandola della buccia. Riporre i cubetti su una teglia con della carta forno spennellandovi l’olio e aggiungendovi una spruzzata d’acqua, gli aghi del rosmarino e un poco di sale.

Infornare a 180° e cuocere per circa 30 minuti (meglio controllare la cottura, perché in parte, dipenderà dallo stato di maturazione della zucca). A cottura ultimata, la zucca deve risultare arrostita e con qualche grinza. Il sapore sarà gustoso e simile a quello di un tubero.

Qualora la si volesse preparare in versione “gratinata light” sarà sufficiente aggiungervi del pangrattato integrale o della crusca d’avena in superficie, prima di metterla in forno. Inoltre, è possibile recuperare i semi della zucca, i quali, se lasciati tostare in forno, una volta sbucciati, saranno tranquillamente commestibili.

LA ZUCCA E’ UN ORTAGGIO TIPICO DEI MESI DI AUTUNNO E DEI PRIMI MESI DI INVERNO. E’ MOLTO INDICATA NELLE DIETE IPOCALORICHE, POICHE’ CONTIENE POCHISSIME CALORIE (18 KCAL PER 100 GR.). IL SUO INDICE GLICEMICO E’ PIUTTOSTO ELEVATO, MA ATTENZIONE! QUEL CHE RILEVA E’ IL CARICO GLICEMICO, CHE PER LA ZUCCA RISULTA ESSERE MOLTO BASSO, PERSINO DOPO COTTURA. QUINDI SI’ ALLA ZUCCA, PERSINO PER I DIABETICI!

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ORZO PERLATO CON CREMA DI ZUCCHINE E ZAFFERANO

INGREDIENTI PER UNA PORZIONE

50 gr. di orzo

150 gr. di zucchine

1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva

½ bustina di zafferano

Sale q.b.

 

Per il brodo di verdure:

acqua

1 patata piccola

1 carota piccola

mezza zucchina

sale

PREPARAZIONE

Preparare il brodo facendo bollire in un pentolino l’acqua con la patata la zucchina e la carota intere, aggiungendo un po’ di sale.

In una padella antiaderente mettere un poco di olio, un goccio d’acqua, le zucchine tagliate a pezzi piccoli e far rosolare per 3-4 minuti.

Spostare metà delle zucchine in una ciotola e frullarle con un cucchiaio di brodo (serviranno a fine cottura).

Nella padella, con le zucchine rimanenti, mettere l’orzo e farlo tostare 3 minuti. Aggiungere il brodo gradatamente (come nella cottura del risotto). La cottura dell’orzo di solito è circa 30 minuti (ma in commercio ne vendono anche buste che richiedono una cottura di 10 minuti).

A fine cottura stemperare mezza bustina di zafferano con un cucchiaio d’acqua e aggiungerlo all’orzo insieme alla crema di zucchine fatta al mixer. Amalgamare il tutto e servire.

È buono anche freddo!

AL POSTO DELL’ORZO E’ POSSIBILE UTILIZZARE ALTRI CEREALI, QUALI KAMUT, AVENA, FARRO,… PREDILIGETE SEMPRE LA VERSIONE INTEGRALE, COSI’ DA AVERE UN PIU’ BASSO INDICE GLICEMICO DEL PASTO E GARANTIRE PIU’ A LUNGO IL SENSO DI SAZIETA’.

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piadina proteica di albumi

PIADINA PROTEICA DI ALBUMI

INGREDIENTI PER UNA PORZIONE
150 gr. di albume d’uovo
1 uovo intero
20 gr. di crusca d’avena o di farina di avena istantanea (potete usare la farina di grano saraceno per una versione gluten free)
Sale q.b.
Erbe fresche a piacere tritate (rosmarino, salvia, timo, origano, …)

Per la farcitura, per chi la desiderasse, è possibile sbizzarrirsi con gli abbinamenti, ad esempio:

– 1 confezione di tonno in scatola (56 gr. cadauna a peso sgocciolato) e 50 gr. di broccoli, oppure
– 50 gr. di philadelphia o altro formaggio magro spalmabile (se in chetosi senza carboidrati), 25 gr. di prosciutto crudo e 25 gr. di rucola, oppure
– 50 gr. di tofu e 50 gr. di zucchine grigliate.

PREPARAZIONE
Mettiamo gli albumi in un contenitore con l’uovo, il sale, le erbe tritate e la crusca o farina d’avena e frulliamo il tutto.
L’ideale sarebbe far riposare in frigorifero per un paio d’ore l’impasto ottenuto, così da avere una migliore consistenza. Tuttavia, se non avete tempo, potete utilizzarlo direttamente.
Scaldiamo una padella antiaderente con pochissimo olio distribuito con un foglio di carta assorbente. Dopo di che, versiamo un poco di impasto (circa 1/4) e cuociamolo come una crespella a fuoco medio basso per circa 3 minuti. Quando l’impasto inizia a staccarsi, giriamo la piada dall’altro lato e poniamo al di sopra la farcitura desiderata.
Infine, chiudiamo la piadina e terminiamo la cottura per altri 3 minuti circa. Servire ben calda!

QUESTA RICETTA È ESTREMAMENTE VERSATILE E PUÒ ESSERE MOLTO UTILE PER CHI DEVE PORTARE CON SÉ IL PRANZO. SARÀ SUFFICIENTE PIEGARE LA PIADA COME UN “ROTOLO” E AVVOLGERLO NELLA CARTA ARGENTATA.

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finocchi marinati

FINOCCHI MARINATI

INGREDIENTI PER UNA PORZIONE
200 gr. di finocchi
50 gr. di coste di sedano
Succo di limone
Timo, salvia, rosmarino uniti in un mazzetto
20 gr. di olio EVO
Sale

PREPARAZIONE
Tritare finemente il sedano, dopo aver accuratamente eliminato i filamenti.
Mettere in un tegame 500 ml di acqua, l’olio, il succo di limone, il sedano tritato, il mazzetto di spezie, il sale e portare a ebollizione; cuocere per 15 minuti.
Nel frattempo, lavare e tagliare il finocchio a spicchi sottili, per poi sbollentarlo per 5-10 minuti in una pentola con acqua bollente salata.
Infine, scolare il finocchio e riporlo in un piatto, versandovi sopra la marinata bollente.
Servire freddo.

IL FINOCCHIO E’ UNA DELLE VERDURE PIU’ ADATTE AD UNA DIETA IPOCALORICA. INOLTRE, ESSO POSSIEDE NUMEROSE PROPRIETA’: E’ DIURETICO, AIUTA LA DIGESTIONE E HA POTERE DISINTOSSICANTE.

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pasta all'ortolana

PASTA ALL’ORTOLANA

INGREDIENTI PER UNA PORZIONE
200 gr. di zucchine
30 gr. di cipolla bionda
100 gr. di ricotta vaccina
50 gr. di farfalle integrali
12 foglie di basilico
15 gr. di olio EVO
Sale e pepe

PREPARAZIONE
Affettare la cipolla sottilissima e farla appassire lentamente in una padella con l’olio e un poco di acqua. Aggiungere le zucchine tagliate a fettine, alzare la fiamma e lasciare insaporire per 5 minuti, dopo di che aggiungere sale e pepe. Proseguire la cottura a fuoco medio per circa 20-30 minuti, unendo un poco di acqua se necessario. Una volta cotte le zucchine lasciare raffreddare.
Nel frattempo, cuocere la pasta in acqua salata. In una ciotola mescolare la ricotta con le foglie di basilico tritate finemente e con due cucchiai di acqua di cottura della pasta. Unire il composto al sugo di zucchine e lasciare insaporire.
Una volta scolata la pasta al dente, unirla al condimento preparato. Se gradite potete aggiungere un poco di basilico fresco.

E’ FONDAMENTALE CHE LA COTTURA DELLA PASTA SIA AL DENTE.
INFATTI, POCHI MINUTI DI COTTURA IN PIU’ MUTANO COMPLETAMENTE L’INDICE GLICEMICO DELLA PASTA, INNALZANDOLO VERTIGINOSAMENTE. QUEST’INDICAZIONE E’ UTILE SOPRATTUTTO A CHI SOFFRE DI DIABETE.

Per porzione:

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