VELLUTATA DI ZUCCHINE E BASILICO

INGREDIENTI PER 3 PERSONE

5 zucchine di media grandezza (500-600 gr. circa)
1 cipolla bianca
500 ml. di acqua calda
Sale, pepe q.b.
Un grosso mazzo di basilico
½ spicchio d’aglio
30 gr. di pinoli o semi di girasole

PREPARAZIONE

Tagliare le zucchine a tocchetti e la cipolla a dadini, nel frattempo far bollire l’acqua (la diversa quantità di acqua determinerà una consistenza più o meno cremosa). Quando l’acqua è giunta a bollore, riporre le verdure tagliate e aggiungere un poco di sale. Una volta che le verdure si sono ammorbidite, dopo circa 10 minuti, spegnere la fiamma e frullare il tutto. Dopo di che lasciare riposare la vellutata e, a parte, pestare o frullare il basilico, l’aglio, i pinoli (o semi di girasole), con un pizzico di sale. Solo quando la vellutata di zucchine si sarà raffreddata , unirla e amalgamarla con il “pesto light” (per evitare di cuocerlo). Aggiungere una spolverata di pepe se gradite.

La vellutata sarà deliziosa da servire sia a caldo, che a freddo, eventualmente con qualche crostino o fetta di pane Wasa. Non dimenticate di accompagnarla ad un buon secondo a base di carne, pesce o 125 gr. di caprino light a persona (come vedete nella foto). Potrete aggiungere del seitan, per una versione tutta vegana! Buon appetito!

IL BASILICO E’ UN ERBA AROMATICA UTILIZZATA PER IL SUO AROMA FRESCO E LEGGERMENTE MENTOLATO. E’ RICCO DI OLI ESSENZIALI CHE, OLTRE A CARATTERIZZARNE IL SAPORE, PRESENTANO MOLTEPLICI PROPRIETA’, COME L’ESSERE RICCHI DI MOLECOLE ANTIOSSIDANTI E ANTIMICROBICHE. INFATTI, L’ESTRATTO DI BASILICO E’ UTILIZZATO DALL’INDUSTRIA ALIMENTARE PER AUMENTARE I TEMPI DI CONSERVAZIONE DI ALCUNI ALIMENTI. ATTENZIONE PERO’ GLI OLI ESSENZIALI SONO MOLTO SENSIBILI AI TRATTAMENTI TERMICI E MECCANICI ED E’ FACILE RISCHIARE DI DISPERDERLI.

Per porzione singola:

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COUS COUS DI POLLO CON VERDURE E BASILICO

INGREDIENTI PER 4 PERSONE

200 gr. di cous cous

2 zucchine

1 melanzana media

½ peperone giallo

½ peperone rosso

10 pomodori ciliegini o datterini

40 gr. di olio extravergine (4 cucchiai)

Sale q.b.

Qualche foglia di basilico

400 gr. di pollo a cubetti

PREPARAZIONE

Riporre il cous cous in una ciotola. Fare bollire 230 gr. di acqua bollente con un pizzico di sale. Quando l’acqua risulta bollente versarla nella ciotola con il cous cous. Mescolare il tutto con un cucchiaio, aggiungendo parte dell’olio e lasciare riposare per 5 minuti con coperchio.

In seguito, sgranare con una forchetta i chicchi e se necessario aggiungere un altro poco di olio. Per ottenere un cous cous caldo, lasciare la ciotola a temperatura ambiente, altrimenti riporla in frigorifero.

Tagliare a cubetti uguali le verdure e riporle in una padella, con un poco di acqua, nel seguente ordine: le melanzane, i peperoni e, infine, la dadolata di zucchine con qualche foglia di basilico. Far cuocere le verdure a fiamma alta per circa 10 minuti e infine aggiungere i pomodorini e i cubetti di pollo. Ora cuocere a fiamma media, sino a quando il pollo sarà cotto. Girare, aggiungere il sale e un cucchiaio di olio. Infine, spegnere il fuoco e lasciare raffreddare.

A fine cottura, unire l’olio rimanente e il resto degli ingredienti una volta pronti. Mescolare e unire delle foglie di basilico fresco e due olive per abbellire. Il cous cous si presta ad essere mangiato sia caldo che freddo… Buon appetito!

IL COUS COUS PUÒ DIVENIRE UN PIATTO SAZIANTE E NUTRIENTE, CON TUTTI I MACRONUTRIENTI PRESENTI NELLE GIUSTE PROPORZIONI: SI COMPONE, INFATTI, DI UNA FONTE DI CARBOIDRATI (COUS COUS E VERDURE), DI GRASSI (PRINCIPALMENTE L’OLIO OPPURE POTETE SOSTITUIRLO IN PARTE CON DELLE OLIVE) E DI PROTEINE (IL POLLO). FONTI DI PROTEINE ALTERNATIVE DA UNIRE ALLA PREPARAZIONE SONO I GAMBERETTI O I LEGUMI (TENENDO CONTO CHE I LEGUMI AGGIUNGONO UN POCO DI CARBOIDRATI E GRASSI). E’ UN PIATTO IDEALE PER ESSERE PORTATO SUL LUOGO DI LAVORO O IN TRASFERTA, IN QUANTO PUÒ ESSERE CONSUMATO ANCHE FREDDO. CIÒ VI CONSENTIRÀ DI RISPETTARE LA DIETA CON COMODITÀ E SENZA PRIVAZIONI.

Per porzione:

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SPAGHETTINI AGLI AGRETTI

INGREDIENTI PER UNA PORZIONE

50 gr. di spaghetti integrali

100 gr. di agretti

20- 30 gr. di cipolla

Sale q.b.

Peperoncino

Un filetto di acciuga (facoltativo)

10 gr. di olio extravergine

PREPARAZIONE

Fare bollire l’acqua senza salare, quando arriva ad ebollizione buttarvi 1/3 degli agretti e sbollentare per 3-4 minuti.

In un padella a parte,  con un goccio d’acqua e un poco di cipolla far saltare gli agretti rimanenti. Una volta scolati gli agretti sbollentati, aggiungere anche questi alla padella. Mettere un pizzico di peperoncino a piacere, un cucchiaio di olio, il filetto di acciuga se gradito e spegnere.

A questo punto, nell’acqua in cui sono stati sbollentati gli agretti, aggiungere il sale e gli spaghetti, in modo che prenderanno ancora più sapore. Una volta raggiunta la cottura al dente, scolare gli spaghetti e aggiungerli nella padella, mantecare, eventualmente aggiungendo un cucchiaio di acqua di cottura e infine impiattare.

Per un pasto completo, aggiungere una fonte di proteine come secondo, per esempio un filetto di pesce da 100 gr. o una fetta di carne.

Ringraziamo per l’idea per questa ricetta, ANDREA NOVA.

GLI AGRETTI, ANCHE CHIAMATI BARBA DI FRATE, SONO UNA VERDURA DALLE MOLTEPLICI PROPRIETA’, ANCHE SE POCO CONOSCIUTI. SI TRATTA DI UNA VERDURA FILIFORME, SIMILE A DEGLI SPAGHETTI, A BASSO CONTENUTO CALORICO (SOLO 17 KCAL PER 100 GR.). BEN SI PRESTANO ALLA COTTURA A VAPORE O AD UNA LEGGERA SBOLLENTATURA. SONO STAGIONALI E SONO DISPONIBILI SOLTANTO PER UN BREVE PERIODO A CAVALLO DEI MESI DI MARZO, APRILE E MAGGIOSONO RICCHI DI MINERALI, QUALI CALCIO, FOSFORO, POTASSIO, MAGNESIO E FERRO, MENTRE L’APPORTO VITAMINICO COMPRENDE VITAMINE A, B (SOPRATTUTTO B3) E C. SONO NOTI PER LE LORO PROPRIETA’ DEPURATIVE E DIURETICHE.

Per porzione:

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RAGU’ DI CARNE LIGHT

INGREDIENTI PER CINQUE PORZIONI CIRCA

500 gr. di macinato di vitello o pollo o tacchino

1 carota

4 scalogni o mezza cipolla bionda

350 gr. conserva 100% pomodoro, senza sale e zuccheri aggiunti

30 gr. di olio extravergine (facoltativo)

Sale, pepe q.b.

Qualche foglia di salvia

PREPARAZIONE

Tagliare a pezzi piccoli le carote e la cipolla (o lo scalogno). Dopodiché riporre in una pentola le carote e la cipolla con un poco di acqua e farle rosolare a fiamma bassa. Quando le verdure si sono imbiondite, aggiungere ulteriormente un goccio d’acqua e continuare la cottura fino a quando non sarà evaporata.

A seguire unire la carne, facendola rosolare per qualche minuto a fiamma moderata, aggiungendo del vino bianco da sfumare. Soltanto quando la carne sarà rosolata, versare gradualmente la passata di pomodoro con le foglie di salvia e mescolare.

Regolate il sale, verificando che non sia già presente nella salsa di pomodoro, e aggiungete un po’ di pepe. Cucinare a fiamma bassa con coperchio per circa mezz’ora/40 minuti.

Mescolate regolarmente e controllate che il ragù non si asciughi troppo. Se necessario aggiungere un po’ di acqua. Quando il sugo si sarà rappreso il ragù sarà quasi pronto: verso fine cottura, aggiungete tre cucchiai d’olio extravergine di oliva e cuocere ancora per pochi minuti.

500 gr. di macinato corrispondono all’incirca a 5 porzioni da abbinare a 50 gr. di pasta integrale cadauno.

UN’OTTIMA ALTERNATIVA PER EVITARE IL SOFFRITTO DI CIPOLLE, TIPICA DI MOLTE PREPARAZIONI, E’ QUELLA DI CUOCERE E DORARE LA CIPOLLA E GLI AROMI IN UN POCO DI ACQUA E PROSEGUIRE CON LA PREPARAZIONE DELLA RICETTA. QUANDO LA COTTURA DEL PIATTO SARA’ QUASI ULTIMATA, AGGIUNGERE L’OLIO (A 5 MINUTI DALLA FINE CIRCA), EVITANDO COSI’ DI ALTERARNE LA STABILITA’. RICORDATE CHE L’OLIO DI OLIVA E’ UNO DEGLI OLI VEGETALI PIU’ RESISTENTI ALLE ALTE TEMPERATURE, ESSENDO RICCO DI GRASSI MONOINSATURI. MENO RESISTENTI SONO I GRASSI POLINSATURI.

Per porzione, con 50 gr. di pasta integrale:

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SPAGHETTI ALL’ERBA CIPOLLINA

INGREDIENTI PER UNA PORZIONE

50 gr. di spaghetti integrali o altra pasta liscia

1 ciuffo di erba cipollina

1 cucchiaino di Parmigiano Reggiano  (circa 5 gr.)

1 cucchiaino di olio EVO (circa 5 gr.)

‏Sale e pepe q.b.

PREPARAZIONE

Cuocere la pasta in acqua bollente salata. Nel frattempo, preparare il condimento per la pasta.

Mondare, lavare e asciugare l’erba cipollina. Dopo di che tagliarla a pezzettini, unendovi un cucchiaino di Parmigiano Reggiano in scaglie o grattugiato e un cucchiaino di olio. Frullare, quindi, il tutto con un cucchiaio di acqua di cottura della pasta fino ad ottenere una cremina. Non appena la pasta sarà cotta, scolarla e conditela con l’emulsione ottenuta amalgamando bene. Infine, per guarnire potete aggiungere un pizzico di erba cipollina fresca e un poco di pepe.

Buon appetito e non dimenticate di unirvi un secondo con una fonte di proteine (100 gr. di carne o di pesce) e delle verdure (cotte o un’insalata).

L’ABBINATA PASTA INTEGRALE E COTTURA AL DENTE, E’ GARANZIA DI UN PIATTO A BASSO INDICE GLICEMICO. INFATTI LA PASTA INTEGRALE, GRAZIE ALLA MINORE RAFFINAZIONE E MAGGIOR CONTENUTO DI FIBRA, RALLENTA L’ASSIMILAZIONE E L’ASSORBIMENTO DEGLI ZUCCHERI A LIVELLO DELL’INTESTINO. QUESTO EFFETTO E’ COADIUVATO DALLA COTTURA AL DENTE, IN GRADO DI RENDERE L’AMIDO DELLA PASTA MENO ATTACCABILE AGLI ENZIMI DIGESTIVI, RISPETTO AD UNA PASTA STRACOTTA. INSOMMA, SI’ ALLA PASTA INTEGRALE E OCCHIO ALLA COTTURA! UN MINOR INDICE GLICEMICO CONFERISCE UN MAGGIOR SENSO DI SAZIETA’ E EVITA PICCHI GLICEMICI DOPO IL PASTO.

Per porzione:

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SUA MAESTA’ IL PANCAKE!

INGREDIENTI PER UNA PORZIONE

30 gr. di farina d’avena (anche aromatizzata, potete trovarla da noi o in qualche negozio di integrazione e alimentazione sportiva)

100 ml. di albume

100 gr. di frutti rossi

PREPARAZIONE

Frullare l’albume con la farina d’avena, sino ad ottenere un composto schiumoso. Dopodiché, scaldare una padella antiaderente a fiamma bassa e aggiungere il composto, coprendolo con un coperchio.

Quando, dopo 3 min. circa, il composto inizia ad addensarsi e inizia ad essere cotta la parte a contatto con la padella, noterete che sarà possibile sollevarlo dalla padella. Non appena anche la parte superiore inizia a compattarsi, girare sull’altro lato il pancake con l’aiuto di una spatola o di un piatto.

Sarà sufficiente un altro minuto di cottura, dopodiché, potete impiattare guarnendolo con 100 gr. di frutta fresca, che inizierà ad ammorbidirsi a contatto con il pancake caldo.

Vi consigliamo delle alternative per renderlo più saporito e goloso:

  • Farine aromatizzate presenti in commercio (sono farine al 100% avena con un poco di edulcoranti e i più svariati aromi, quali cacao, vaniglia, gianduia…).
  • Se usate una farina semplice, senza aromi, potete unire all’impasto del dolcificante con del succo di limone, oppure un cucchiaio di caffè solubile, o del cacao.
  • Sbizzarritevi con le guarnizioni finali: frutta secca, marmellate senza zuccheri,  ecc, …

Questa è solo una delle infinite varianti possibili. A breve ve ne presenteremo altre!

ECCO UNA COLAZIONE O UNO SPUNTINO ALTAMENTE NUTRIENTE E SAZIANTE: INFATTI L’ALBUME NON PRESENTA GRASSI ED E’ ALTAMENTE PROTEICO (TRA L’ALTRO LE SUE PROTEINE HANNO IL PIU’ ALTO VALORE BIOLOGICO TRA QUELLE DI ORIGINE ANIMALE), MENTRE LA FARINA D’AVENA E’ UN CARBOIDRATO A BASSO INDICE GLICEMICO E RICCO DI FIBRA SOLUBILE. PER BILANCIARE CORRETTAMENTE IL PASTO A LIVELLO DI MACRONUTRIENTI AGGIUNGETE UNA DECINA DI MANDORLE OPPURE 2 NOCI.

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ORECCHIETTE INTEGRALI ALLE CIME DI RAPA

INGREDIENTI PER UNA PORZIONE

200 gr. di cime di rapa

50 gr di orecchiette integrali

Peperoncino q.b.

2 filetti di acciuga sott’olio

10 gr. di olio EVO

1 spicchio d’aglio

Sale q.b.

PREPARAZIONE

Pulire e lessare le cime di rapa in acqua leggermente salata per 10 minuti dalla bollitura, oppure cuocerle a vapore per 15-20 minuti circa.

Una volta pronte, far bollire le orecchiette integrali; nel mentre, preparare in una padella un goccino d’acqua, l’aglio tagliato a pezzettini e iniziare a scaldare. Non appena l’aglio sarà dorato, aggiungere le cime di rapa, precedentemente lessate e saltarle, aggiungendo i due filetti d’acciuga e il peperoncino.

Una volta scolata la pasta al dente, versatela nella padella e ultimate di saltare il tutto aggiungendo un cucchiaio di olio, per circa un minuto.

Impiattare e servire. Non dimenticate di aggiungere un buon secondo come fonte di proteine (100 gr. di carne o di pesce ad esempio).

LE CIME DI RAPA FANNO PARTE DELLE BRASSICACEE, OSSIA LA FAMIGLIA DEI CAVOLI E DEI CAVOLFIORI. SONO MOLTO RICCHE DI SALI MINERALI E VITAMINE (FERRO, FOSFORO, CALCIO, VITAMINA A, ALCUNE DEL GRUPPO B E C). QUESTO CONFERISCE LORO IMPORTANTI PROPRIETA’ ANTIOSSIDANTI, RIMINERALIZZANTI E DEPURATIVE. NOTEVOLE E’ IL LORO CONTENUTO DI FOLATI. HANNO, ALTRESI’, UN ALTO CONTENUTO DI FIBRE.

Per porzione:

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ZUPPETTA DI LENTICCHIE AL PROFUMO DI ALLORO

INGREDIENTI PER UNA PORZIONE

80 gr. di lenticchie decorticate

½ cipolla bionda tagliata fine

2 foglie di alloro

1 spicchio di aglio per insaporire

Sale e pepe q.b.

10 g. di olio extravergine

Eventuali aromi graditi (peperoncino, un pizzico di curcuma per dare colore, ecc…)

50 gr. di pasta integrale (molto adatto il formato ditalini)

PREPARAZIONE

Prendere un coccio e lasciare imbiondire i cubetti di cipolla con un poco di acqua per qualche minuto. Dopo di che riporre le lenticchie e versare dell’acqua fredda sino a coprirle, aggiungendo l’alloro, il pepe, l’aglio e gli eventuali aromi graditi. Lasciate andare il tutto a fiamma bassa con coperchio per circa 20-30 minuti, verificando che l’acqua vada assorbendosi senza attaccare. Nel frattempo, mescolate poco e delicatamente per non romperle.

Controllate il livello di cottura delle lenticchie: se gradite la lenticchia più al dente saranno sufficienti 15-20 minuti circa, se preferite una lenticchia dalla consistenza più morbida, che si presenta come una zuppetta, arrivate sino a 20-30 minuti (tutto dipende anche dal quantitativo di lenticchie: per esempio 400 gr per quattro persone richiederanno un tempo di cottura un poco più lungo di una porzione singola). Ricordate, inoltre, che il coccio richiede una cottura leggermente più lunga, se utilizzate una padella, molto probabilmente cuoceranno prima.

Quando si è raggiunta la consistenza desiderata, spegnere la fiamma, aggiungere un cucchiaio di olio extravergine, il sale e lasciare riposare un poco. Infine, servire il piatto unendolo a 50 gr di carboidrati derivanti da cereali (ad esempio pasta integrale, ditalini di grano saraceno, farro o anche gallette o del pane integrale).

In questo modo avrete un piatto nutrizionalmente perfetto, con tutto il profilo amminoacidico completo!

L’UTILIZZO DI LENTICCHIE DECORTICATE CONSENTE DI CUOCERE PIU’ RAPIDAMENTE IL LEGUME, LO RENDE PIU’ DIGERIBILE E PIU’ FACILMENTE ASSIMILABILE, EVITANDO COSI’ I NOTI PROBLEMI DI GONFIORE ADDOMINALE E DIFFICOLTA’ DIGESTIVA. INFATTI, LE SOSTANZE INCRIMINATE PER TALI DISTURBI SI TROVANO PROPRIO NELLA BUCCIA. NUTRIZIONALMENTE, LE LENTICCHIE DECORTICATE VARIANO POCO RISPETTO A QUELLE SECCHE, VI SARA’ SOLTANTO MENO FIBRA. INOLTRE, SI PRESTANO MEGLIO PER LE ZUPPE, POICHE’ FORNISCONO PIU’ DENSITA’ AL PIATTO.

Per porzione:

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PENNETTE INTEGRALI RICOTTA E NOCI

INGREDIENTI PER UNA PORZIONE

50 gr. di pennette integrali

100 gr. di ricotta vaccina magra

2-3 noci sgusciate

qualche ciuffo di prezzemolo

maggiorana

sale e pepe q.b.

PREPARAZIONE

Come prima cosa tritare i gherigli delle noci; dopo di che, lavare e mondare il prezzemolo tritando anch’esso finemente. Mettere le noci e il prezzemolo tritato in una ciotola, unendo la maggiorana, la ricotta e il pepe e mescolare vigorosamente il composto, sino a quando non assume una consistenza cremosa e compatta.

Successivamente, cuocere la pasta in acqua salata e, prima di scolarla al dente, unire qualche cucchiaio di acqua di cottura al composto di ricotta.

Per finire, una volta cotta, unire la pasta alla crema di ricotta, mescolare e servire.

IN QUESTO CASO SI CONSIGLIA DI NON ARRICCHIRE LA PASTA CON OLIO O ALTRO CONDIMENTO, POICHE’ I GRASSI SONO GIA’ PRESENTI NELLA RICOTTA E NELLE NOCI. L’EQUILIBRIO DEI MACRONUTRIENTI DEL PASTO VA SEMPRE MANTENUTO. SUGGERIAMO DI ACCOMPAGNARE CON UN CONTORNO DI VERDURE.

Per porzione:

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