VELLUTATA DI ZUCCHINE E BASILICO

INGREDIENTI PER 3 PERSONE

5 zucchine di media grandezza (500-600 gr. circa)
1 cipolla bianca
500 ml. di acqua calda
Sale, pepe q.b.
Un grosso mazzo di basilico
½ spicchio d’aglio
30 gr. di pinoli o semi di girasole

PREPARAZIONE

Tagliare le zucchine a tocchetti e la cipolla a dadini, nel frattempo far bollire l’acqua (la diversa quantità di acqua determinerà una consistenza più o meno cremosa). Quando l’acqua è giunta a bollore, riporre le verdure tagliate e aggiungere un poco di sale. Una volta che le verdure si sono ammorbidite, dopo circa 10 minuti, spegnere la fiamma e frullare il tutto. Dopo di che lasciare riposare la vellutata e, a parte, pestare o frullare il basilico, l’aglio, i pinoli (o semi di girasole), con un pizzico di sale. Solo quando la vellutata di zucchine si sarà raffreddata , unirla e amalgamarla con il “pesto light” (per evitare di cuocerlo). Aggiungere una spolverata di pepe se gradite.

La vellutata sarà deliziosa da servire sia a caldo, che a freddo, eventualmente con qualche crostino o fetta di pane Wasa. Non dimenticate di accompagnarla ad un buon secondo a base di carne, pesce o 125 gr. di caprino light a persona (come vedete nella foto). Potrete aggiungere del seitan, per una versione tutta vegana! Buon appetito!

IL BASILICO E’ UN ERBA AROMATICA UTILIZZATA PER IL SUO AROMA FRESCO E LEGGERMENTE MENTOLATO. E’ RICCO DI OLI ESSENZIALI CHE, OLTRE A CARATTERIZZARNE IL SAPORE, PRESENTANO MOLTEPLICI PROPRIETA’, COME L’ESSERE RICCHI DI MOLECOLE ANTIOSSIDANTI E ANTIMICROBICHE. INFATTI, L’ESTRATTO DI BASILICO E’ UTILIZZATO DALL’INDUSTRIA ALIMENTARE PER AUMENTARE I TEMPI DI CONSERVAZIONE DI ALCUNI ALIMENTI. ATTENZIONE PERO’ GLI OLI ESSENZIALI SONO MOLTO SENSIBILI AI TRATTAMENTI TERMICI E MECCANICI ED E’ FACILE RISCHIARE DI DISPERDERLI.

Per porzione singola:

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INSALATA GRECA CON LA FETA

INGREDIENTI

100 gr. di ‏feta light

100 gr. di pomodori datterini o da insalata

40 gr. di cipolla rossa di Tropea

70 gr. di cetriolo

7 olive Kalamata

Origano

5 gr. di olio EVO

PREPARAZIONE

La preparazione dell’insalata greca è molto semplice. Si tratta di una ricetta fresca, adatta per l’arrivo della bella stagione.

Tagliare la feta light a cubetti dopo averla accuratamente sgocciolata e riporla in un piatto con dell’origano e 5 gr. di olio, per farla insaporire. Dopo di che tagliare a cubetti  i pomodori, a fettine sottili la cipolla e a rondelle il cetriolo. Unire gli ingredienti alla feta e mescolare il tutto. Infine, unire le olive Kalamata, lasciandone qualcuna intera e qualcuna tagliata a metà. Mescolare nuovamente il tutto e gustarsi questo semplicissimo piatto unico con 5 fette croccanti di Wasa, così da ottenere un pasto completo! Buon appetito!

Alcune varianti prevedono l’aggiunta di peperoni verdi crudi tagliati a fettine sottili e dell’insalata fresca. Si consiglia di non aggiungere sale, in quanto la feta è già salata, e di non eccedere con l’olio EVO, essendo già presenti la feta e le olive come fonti di grassi!

LA FETA E’ UN FORMAGGIO TIPICO GRECO, NOTO SIN DAI TEMPI DI OMERO. RIENTRA NEI LATTICINI CONSENTITI NELLE DIETE, SEPPUR CON MODERAZIONE, POICHE’ IL CONTENUTO DI GRASSI (SATURI IN PARTICOLARE) NON E’ INDIFFERENTE. IN COMMERCIO NE ESISTONO ANCHE DELLE VERSIONI LIGHT, CON UN CONTENUTO LIPIDICO E CALORICO INFERIORE. NORMALMENTE E’ PRODOTTA A PARTIRE DA LATTE DI PECORA O DI CAPRA E HA UN CONTENUTO DI LATTOSIO MOLTO BASSO. UNO SVANTAGGIO DELLA FETA E’ CHE SI TRATTA DI UN FORMAGGIO RICCO DI SALE,  MA SARA’ SUFFICIENTE NON AGGIUNGERNE ALLA PREPARAZIONE.

Per porzione:

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FRITTATA DI ZUCCHINE

INGREDIENTI

150 gr. di ‏zucchine

30 gr. di cipolle

2 uova

‏Sale e pepe q.b.

5 gr. di Parmigiano (facoltativo)

PREPARAZIONE

Per preparare la frittata di zucchine, prima di tutto tagliare le zucchine a rondelle fini, insieme ad un poco di cipolla tagliata fine. Scottare le verdure in padella a fiamma media per qualche minuto con un goccio d’acqua, sino a farle ammorbidire. Una volta ammorbidite, lasciarle riposare in padella. Dopo di che, prendere una ciotola e sbattere le uova con il grana, il sale, il pepe. Una volta che l’impasto sarà omogeneo, unirlo nella padella insieme alle verdure e cuocere a fiamma media con coperchio. Quando la frittata inizierà a solidificarsi e ad assumere consistenza compatta, potete girarla sull’altro lato per proseguire la cottura, oppure ultimarla su di un solo lato, lasciando la parte superiore più morbida. Per la cottura basteranno 5 – 8 minuti circa.

La frittata con le zucchine è un piatto semplice e versatile: potete cambiare il tipo di verdura a piacimento, o aggiungere spezie secondo il vostro gusto. Aggiungete, infine, 50 gr. di pane integrale e il vostro piatto sarà completo. Buon appetito!

OCCHIO ALLA SPESA! LA SCELTA DELLE UOVA E’ DI PRIMARIA IMPORTANZA, PER EVITARE DI INCORRERE IN PRODOTTI DI SCARSO VALORE NUTRIZIONALE. SCEGLIETE IN BASE AL LUOGO DI PROVENIENZA E AL TIPO DI ALLEVAMENTO UTILIZZATO. COME? IL PRIMO NUMERO DEL TIMBRO PRESENTE SULLE UOVA VI INDICHERA’ IL TIPO DI ALLEVAMENTO: 0 BIOLOGICO, 1 ALL’APERTO, 2 A TERRA, 3 IN GABBIA. DI SEGUITO, TROVERETE LE SIGLE CHE INDICANO STATO, COMUNE E PROVINCIA. PREDILIGETE UOVA BIOLOGICHE O TUTT’AL PIU’ ALLEVATE ALL’APERTO, PER EVITARE DI ACQUISTARE QUELLE PROVENIENTI DA ALLEVAMENTI INTENSIVI, DOVE LE GALLINE SONO A STRETTO CONTATTO, ALIMENTATE CON ANTIBIOTICI  (PER EVITARE MALATTIE VISTO VISTI GLI SPAZI LIMITATI) E STIMOLATE AD UNA PRODUZIONE INDUSTRIALE.

Per porzione:

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PEPERONI RIPIENI DI MAGRO

INGREDIENTI PER 4 PERSONE

600-700 gr. di peperoni (circa 4 peperoni piccoli o 2 grandi tagliati a metà)

400 gr. di macinato magro (vitello, pollo o tacchino)

25 gr. di parmigiano

50 gr. di pangrattato integrale

1 uovo

1 spicchio di aglio

Sale e pepe q.b

20 gr. di olio extravergine d’oliva

PREPARAZIONE

Lavare e tagliare i peperoni. Se avete 4 peperoni piccoli, eliminate il cappello, altrimenti se avete due peperoni grandi, tagliateli semplicemente a metà. Ripuliteli, eliminando eventuali filamenti e semi all’interno. Una volta pronti, infornarli in forno preriscaldato a 180 ° e lasciarli ammorbidire per circa 15 minuti, aggiungendo un poco di acqua.

Nel frattempo, preparare il ripieno. Scaldare una padella e imbiondire con un pochino d’acqua lo spicchio d’aglio, dopodiché aggiungere il macinato, salare e pepare e iniziare la cottura. Lasciar rosolare il macinato e una volta pronto, eliminare l’aglio e unirlo in una ciotola con il pangrattato, il parmigiano e l’uovo (lasciate un po’ di pangrattato da mettere sulla superficie dei peperoni per gratinarli leggermente). Infine, mescolare e amalgamare gli ingredienti, aggiungendovi un paio di cucchiai di olio d’oliva.

A ripieno pronto, inserirlo all’interno dei peperoni precedentemente ammorbiditi e spolverare sulla superficie il pangrattato rimasto. Infornare per circa 20 minuti e controllare la cottura in base alla consistenza gradita del peperone. Serviteli ben caldi abbinati a del pane integrale, secondo le dosi previste dalla vostra dieta. Potete regolarvi con le quantità di ripieno, in base alle quantità di proteine di cui necessitate. Buon appetito!

I PEPERONI SONO UNA VERDURA RICCHISSIMA DI VITAMINA C. IL LORO CONTENUTO E’ BEN PIU’ ALTO DI AGRUMI, QUALI LIMONI E ARANCE, ED E’ MAGGIORMENTE PRESENTE NEI PEPERONI ROSSI, A SEGUIRE GIALLI, E INFINE, MOLTO MENO NEI PEPERONI VERDI. TUTTAVIA, RICORDATE CHE LA COTTURA AD ALTE TEMPERATURE ALTERA I CONTENUTI DI VITAMINA C DEGLI ALIMENTI, TRATTANDOSI DI UNA VITAMINA TERMOLABILE.

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UOVA AL TEGAMINO SU LETTO DI ASPARAGI AL VAPORE

INGREDIENTI

200 gr. di asparagi

2 uova

10 gr. di olio EVO

Sale e pepe q.b.

PREPARAZIONE

Cuocete a vapore gli asparagi, facendo attenzione al fatto che le punte degli asparagi cuoceranno più rapidamente dei gambi. Una volta cotti riporli in un piatto a riposare con 5 gr. di olio a crudo, un poco di pepe e sale.

Dopo di che passare alla cottura delle uova al tegamino. Scaldare una padella con un goccio d’olio distribuito con della carta assorbente, così che le uova non si attaccheranno. Una volta calda, rompere i gusci, riporre le uova nel tegame e lasciar cuocere a fiamma media, avendo cura di non spaccare il tuorlo. Fate cuocere per qualche minuto tenendo conto, per la cottura, che l’albume dovrà assumere una tinta lattiginosa, il tuorlo dovrà invece risultare brillante. Quando l’albume inizia a solidificarsi e compattarsi, l’uovo è cotto. A fine cottura aggiungere un pizzico di sale (solo sull’albume, non sul tuorlo). Servire le uova sopra al letto di asparagi e prepararsi a rompere il tuorlo, per inondare gli asparagi. Gustare in abbinamento a 50 gr. di pane integrale o pan bauletto integrale. Buon appetito!

GLI ASPARAGI SONO UNA VERDURA STAGIONALE, TIPICAMENTE PRIMAVERILE. E’ UN ORTAGGIO CHE FORNISCE POTASSIO, RAME, ZINCO, FERRO, FOSFORO, ACIDO FOLICO E VITAMINE A, C E DEL GRUPPO B. IPOCALORICO E RICCO DI FIBRA, L’ASPARAGO E’  MOLTO UTILIZZATO NELLE DIETE IPOCALORICHE, APPREZZATO PER IL POTERE SAZIANTE. INOLTRE, HA PROPRIETA’ DIURETICHE, LASSATIVE E MINERALIZZANTI.

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SPAGHETTI ALL’ERBA CIPOLLINA

INGREDIENTI PER UNA PORZIONE

50 gr. di spaghetti integrali o altra pasta liscia

1 ciuffo di erba cipollina

1 cucchiaino di Parmigiano Reggiano  (circa 5 gr.)

1 cucchiaino di olio EVO (circa 5 gr.)

‏Sale e pepe q.b.

PREPARAZIONE

Cuocere la pasta in acqua bollente salata. Nel frattempo, preparare il condimento per la pasta.

Mondare, lavare e asciugare l’erba cipollina. Dopo di che tagliarla a pezzettini, unendovi un cucchiaino di Parmigiano Reggiano in scaglie o grattugiato e un cucchiaino di olio. Frullare, quindi, il tutto con un cucchiaio di acqua di cottura della pasta fino ad ottenere una cremina. Non appena la pasta sarà cotta, scolarla e conditela con l’emulsione ottenuta amalgamando bene. Infine, per guarnire potete aggiungere un pizzico di erba cipollina fresca e un poco di pepe.

Buon appetito e non dimenticate di unirvi un secondo con una fonte di proteine (100 gr. di carne o di pesce) e delle verdure (cotte o un’insalata).

L’ABBINATA PASTA INTEGRALE E COTTURA AL DENTE, E’ GARANZIA DI UN PIATTO A BASSO INDICE GLICEMICO. INFATTI LA PASTA INTEGRALE, GRAZIE ALLA MINORE RAFFINAZIONE E MAGGIOR CONTENUTO DI FIBRA, RALLENTA L’ASSIMILAZIONE E L’ASSORBIMENTO DEGLI ZUCCHERI A LIVELLO DELL’INTESTINO. QUESTO EFFETTO E’ COADIUVATO DALLA COTTURA AL DENTE, IN GRADO DI RENDERE L’AMIDO DELLA PASTA MENO ATTACCABILE AGLI ENZIMI DIGESTIVI, RISPETTO AD UNA PASTA STRACOTTA. INSOMMA, SI’ ALLA PASTA INTEGRALE E OCCHIO ALLA COTTURA! UN MINOR INDICE GLICEMICO CONFERISCE UN MAGGIOR SENSO DI SAZIETA’ E EVITA PICCHI GLICEMICI DOPO IL PASTO.

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INVOLTINI DI VERZA CON RIPIENO DI MERLUZZO E VERDURE

INGREDIENTI PER UNA PORZIONE

3-4 foglie ‏di verza

200 gr. di‏ filetti di merluzzo

1 ‏carota

1 costa di‏ sedano

1 ‏cipolla bionda piccola

6 ‏pomodori datterini o ciliegini

‏Sale e pepe q.b.

1 spicchio ‏di aglio

10 gr. di olio d’oliva

PREPARAZIONE

Scegliere le foglie di verza più esterne e più resistenti, lavatele e sbollentatele in una padella con dell’acqua per circa 10 minuti, oppure cuocetele a vapore lasciandole un poco croccanti (con la vaporiera per forno a microonde è sufficiente 1 minuto e 30 secondi).

Una volta cotte metterle a riposare su di un piatto o su della carta assorbente.

In seguito, tagliare a dadini il sedano, la carota e la cipolla e cuocerli in una padella con un poco di acqua, sale, pepe. Una volta ammorbidite le verdure, unire i filetti di merluzzo e cuocere a fiamma bassa con coperchio per 10-15 minuti circa.

Quando il pesce è cotto e il ripieno è pronto, lasciare raffreddare e riempire le foglie di verza con il contenuto al centro. Chiudere la foglia con l’aiuto di uno stuzzicadenti o uno spago, oppure semplicemente appoggiandole sul lato della chiusura.

Infine, aggiungere in una padella i pomodorini con un poco di acqua e uno spicchio d’aglio per insaporire (potrà essere eliminato a fine cottura). Dopo un paio di minuti aggiungervi gli involtini e cuocere per pochi minuti a fuoco lento.

Una volta ultimata la cottura, condire con l’olio, quando il tutto è ancora caldo. Buon appetito!

IL MERLUZZO E’ UNO DEI PESCI PIU’ INDICATI NELLE DIETE IPOCALORICHE PER IL SUO CONTENUTO PROTEICO (BEN 17 GR. PER 100 GR.) E PER IL SUO BASSISSIMO CONTENUTO DI GRASSI. HA SOLO 75 KCAL CIRCA PER 100 GR. LE CARNI SONO TENERE E POVERE DI LISCHE. INOLTRE, L’OLIO DI FEGATO DI MERLUZZO E’ AMPIAMENTE UTILIZZATO NELL’INDUSTRIA FARMACEUTICA E COME INTEGRATORE, IN QUANTO RICCHISSIMO DI VITAMINA D, E, A, NONCHE’ DI ACIDI GRASSI ESSENZIALI POLINSATURI (OMEGA 3).

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SUA MAESTA’ IL PANCAKE!

INGREDIENTI PER UNA PORZIONE

30 gr. di farina d’avena (anche aromatizzata, potete trovarla da noi o in qualche negozio di integrazione e alimentazione sportiva)

100 ml. di albume

100 gr. di frutti rossi

PREPARAZIONE

Frullare l’albume con la farina d’avena, sino ad ottenere un composto schiumoso. Dopodiché, scaldare una padella antiaderente a fiamma bassa e aggiungere il composto, coprendolo con un coperchio.

Quando, dopo 3 min. circa, il composto inizia ad addensarsi e inizia ad essere cotta la parte a contatto con la padella, noterete che sarà possibile sollevarlo dalla padella. Non appena anche la parte superiore inizia a compattarsi, girare sull’altro lato il pancake con l’aiuto di una spatola o di un piatto.

Sarà sufficiente un altro minuto di cottura, dopodiché, potete impiattare guarnendolo con 100 gr. di frutta fresca, che inizierà ad ammorbidirsi a contatto con il pancake caldo.

Vi consigliamo delle alternative per renderlo più saporito e goloso:

  • Farine aromatizzate presenti in commercio (sono farine al 100% avena con un poco di edulcoranti e i più svariati aromi, quali cacao, vaniglia, gianduia…).
  • Se usate una farina semplice, senza aromi, potete unire all’impasto del dolcificante con del succo di limone, oppure un cucchiaio di caffè solubile, o del cacao.
  • Sbizzarritevi con le guarnizioni finali: frutta secca, marmellate senza zuccheri,  ecc, …

Questa è solo una delle infinite varianti possibili. A breve ve ne presenteremo altre!

ECCO UNA COLAZIONE O UNO SPUNTINO ALTAMENTE NUTRIENTE E SAZIANTE: INFATTI L’ALBUME NON PRESENTA GRASSI ED E’ ALTAMENTE PROTEICO (TRA L’ALTRO LE SUE PROTEINE HANNO IL PIU’ ALTO VALORE BIOLOGICO TRA QUELLE DI ORIGINE ANIMALE), MENTRE LA FARINA D’AVENA E’ UN CARBOIDRATO A BASSO INDICE GLICEMICO E RICCO DI FIBRA SOLUBILE. PER BILANCIARE CORRETTAMENTE IL PASTO A LIVELLO DI MACRONUTRIENTI AGGIUNGETE UNA DECINA DI MANDORLE OPPURE 2 NOCI.

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ORECCHIETTE INTEGRALI ALLE CIME DI RAPA

INGREDIENTI PER UNA PORZIONE

200 gr. di cime di rapa

50 gr di orecchiette integrali

Peperoncino q.b.

2 filetti di acciuga sott’olio

10 gr. di olio EVO

1 spicchio d’aglio

Sale q.b.

PREPARAZIONE

Pulire e lessare le cime di rapa in acqua leggermente salata per 10 minuti dalla bollitura, oppure cuocerle a vapore per 15-20 minuti circa.

Una volta pronte, far bollire le orecchiette integrali; nel mentre, preparare in una padella un goccino d’acqua, l’aglio tagliato a pezzettini e iniziare a scaldare. Non appena l’aglio sarà dorato, aggiungere le cime di rapa, precedentemente lessate e saltarle, aggiungendo i due filetti d’acciuga e il peperoncino.

Una volta scolata la pasta al dente, versatela nella padella e ultimate di saltare il tutto aggiungendo un cucchiaio di olio, per circa un minuto.

Impiattare e servire. Non dimenticate di aggiungere un buon secondo come fonte di proteine (100 gr. di carne o di pesce ad esempio).

LE CIME DI RAPA FANNO PARTE DELLE BRASSICACEE, OSSIA LA FAMIGLIA DEI CAVOLI E DEI CAVOLFIORI. SONO MOLTO RICCHE DI SALI MINERALI E VITAMINE (FERRO, FOSFORO, CALCIO, VITAMINA A, ALCUNE DEL GRUPPO B E C). QUESTO CONFERISCE LORO IMPORTANTI PROPRIETA’ ANTIOSSIDANTI, RIMINERALIZZANTI E DEPURATIVE. NOTEVOLE E’ IL LORO CONTENUTO DI FOLATI. HANNO, ALTRESI’, UN ALTO CONTENUTO DI FIBRE.

Per porzione:

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PARMIGIANA LIGHT DI MELANZANE

INGREDIENTI PER UNA PORZIONE

150 gr. di melanzana

100 gr. mozzarella light

70-100 gr. di passata di pomodoro

20 gr. di grana grattugiato

5 gr. di olio

3-4 foglie di basilico

1 spicchio di aglio

Sale q.b.

PREPARAZIONE

Tagliare una melanzana a rondelle di circa un cm di altezza, cuocerle alla griglia e metterle da parte.

Dopo di che preparare il sugo di pomodoro per la parmigiana light, riponendo in una pentola la passata di pomodoro (fate attenzione che sia una passata 100% pomodoro, senza sale e zuccheri aggiunti), 5 gr. di olio, un pizzico di sale, 3-4 foglie di basilico e 1 spicchio di aglio per insaporire, che andrà poi tolto a fine cottura. Cuocere a fiamma lenta per circa 10 minuti cercando di mantenere una consistenza piuttosto densa.

Ultimata la cottura del sugo, riporre su una teglia rivestita da carta da forno, nell’ordine, uno sopra l’altro: una fetta di melanzana grigliata, uno strato di sugo, una fetta di mozzarella e ripetere una seconda volta. Infine, coprire con un’ultima fetta di melanzana e aggiungere un poco di sugo, una spolverata di grana e una fogliolina di basilico.

Cuocere in forno preriscaldato a 200° in modalità grill per 10 minuti circa, sino a lasciar fondere la mozzarella light.

Guarnire con foglie di basilico fresche e servire.

RICORDIAMO DI FARE ATTENZIONE ALLE PASSATE DI POMODORO IN COMMERCIO. INFATTI, DI FREQUENTE, SE NE TROVANO VERSIONI ARRICCHITE CON SALE, NUMEROSI ADDITIVI E, SOPRATTUTTO, ZUCCHERO. LO ZUCCHERO, INFATTI, HA UN POTERE CONSERVANTE (IN QUANTO CATTURA ACQUA COME IL SALE) E CONTRASTA L’ACIDITA’ DEL POMODORO, RENDENDOLO PIU’ APPETIBILE. RICORDARSI, INFINE, DI PREDILIGERE PASSATE DI POMODORO PRODOTTE IN ITALIA.

Per porzione:

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